Leonid Kotendzhi e la scuola ucraina di powerlifting

Durante la mia lezione al corso istruttori di powerlifting FIPL ho accennato qualcosa della scuola di allenamento ucraina, di Leonid Kotendzhi e del suo approccio all’uso dei complementari e ho pensato di approfondire scrivendo un articolo più completo sulla scuola ucraina di powerlifting, di cui ho letto interesse anche da parte di Boris Sheiko.

Leonid

Nato nel 1957, Kotendzhi fu atleta e poi allenatore nella pesistica in Ucraina dal 1985 al 1996 e preparò la nazionale per le olimpiadi di Atlanta, dal 1996 in poi si è dedicato al powerlifting, divenendo il primo Master of Sport della nazione. Nel corso della sua carriera ha preparato 11 Masters of Sport of International Class e 30 Masters of Sport (sia nel Weightlifting che nel Powerlifting). Tra questi ci sono nomi come Yana Petrenko, Roman Voroshilin, Viktor Karpik, Evgeniy Yarimbash, Sergey Pevnev e Vitaliy Papazov.

Il video qui sopra è del 2004 e siamo in Ucraina. Vitaly Papazov con uno stacco da terra di ben 382,5kg chiude la propria gara con un totale di 1102,5kg, avendo già portato a casa ben 420kg di squat e 300kg di panca, che non è solo il totale più alto mai sollevato in una competizione nazionale, ma anche il record mondiale assoluto, 2,5kg superiore al record mondiale IPF del periodo. Sullo sfondo, Leonid Kotendzhi esulta e corre in pedana a festeggiare con il proprio atleta.

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Kotendzhi al Campionato nazionale ucraino del 1988, nel quale divennte primo master of sport dell’URSS nel Powerlifting

IL METODO

Leonid è l’allenatore prinicipale del team nazionale di powerlifting ucraino dal 2005 e, come riportavo all’inizio, il suo passato nella pesistica ritengo abbia influenzato tantissimo il suo approccio all’allenamento nel powerlifing, non a caso a ha un approccio basato su un un ampio uso di varianti degli esercizi fondamentali eseguiti con o senza fermi, approccio che è ancora alla base oggi degli allenamenti della pesistica.

Il suo metodo di allenamento è molto basilare: le alzate principali devono essere allenate 2 volte a settimana, ma quali squat, panca, stacco vadano fatti è un discorso a parte. La scelta degli esercizi varia molto a seconda della fase delle preparazione in cui ci si trova e soprattutto a seconda dei punti deboli dell’atleta. I complementari hanno la stessa funzione e vengono tenuti fissi per ogni macrociclo, per poi cambiare in quello successivo. Classico esempio, riportato dal coach, è quello di un atleta che ha problemi di chiusura nello stacco: come complementare o come lavoro fondamentale avrà qualcosa che permette di migliorare la chiusura, al contrario chi ha problemi in partenza lavorerà molto di più su stacco in deficit. Nel macrociclo successivo i complementari varieranno per correggere o migliorare altri difetti (approccio che avevo già riportato per quanto riguarda la scuola di pesistica cinese).

L’approccio al volume sembra essere piuttosto categorico: a suo giudizio l’atleta deve eseguire dalle 800 alle 900 alzate solo che nel range 60-77,5% in squat, panca e stacco nel periodo di preparazione.

Il coach ucraino ha un rapporto controverso con l’attrezzatura. Consiglia assolutamente di usare sempre sempre fasce per polsi e fasce per le ginocchia (dal 70% in su), mentre non approva invece l’uso dei corpetti. I suoi atleti per gran parte della preparazione, per via di questo suo pensiero, si allenano raw. Ed è proprio sul raw che sono basati ad esempio i complementari. Ad esempio, per l’allenmaneto del lento avanti, Kotendzhi consiglia di utilizzare il 30% del massimale di panca raw. Nell’articolo che ho trovato afferma che anche il good morning è basato sul massimale raw dello squat, seppure non indichi quest’ultima per lui questa alzata va eseguita con fasce leggere alle ginocchia e inclinandosi al massimo a 70-80° rispetto al tronco.

Un ruolo importante ha anche il cardio, in particolare corsa, sci di fondo e nuoto (il nuoto nei paesi dell’est è molto utilizzato, sopratutto nel ghirisport) utilizzando quando gli atleti si trovano affaticati nell’uso di alte ripetizioni.

Le varianti dei fondamentali

Come dicevo sopra, cosa più interessante dell’approccio di Kotendzhi (cosa che mi ha spinta ad approfondire il suo approccio) è il suo basarsi molto sull’uso delle varianti, in particolare giocando su parziali e sui fermi. Ecco un esempio degli esercizi da lui utilizzati:

Panca con fermi di 1”, 2”, 3” e 4”, 4 ripetizioni con fermo ad aumentare in ogni ripetizione. Utilizza anche l’approccio contrario, cioè da fermi lunghi a fermi brevi.

Panca con 3 fermi in discesa (o in salita). Un fermo appena partiti, uno a metà movimento e uno al petto.

Stacco da terra a blocchi varianti. Il primo stacco è su un box di 30 cm, mentre si esegue la prima alzata i compagni di allenamento devono abbassare i box a 15cm da terra e successivamente togliere i box per portare il bilanciere all’altezza regolamentare.

Stacco da terra a tre fermi + stacco esplosivo + negativa. La prima ripetizione è con tre fermi: uno appena partiti, uno sotto il ginocchio e uno sopra. La seconda ripetizione è esplosiva, ma la negativa è di 3” o 5”. Leggere nei suoi piani (2+2+1) significa 2 ripetizioni lente, due esplosive e una negativa.

Nell’intervista che ho trovato non riporta varianti interessanti dello squat se non la variante sumo o il box squat, anche se parla di uno speed squat, ovvero uno squat eseguito come i pesisti e una forse più interessante versione, uno squat eseguito con 70% + 15% -10% x (2+1+2), ovvero una doppia al 70%, a cui viene aggiunto da un assistente il 10% per eseguire una singola e poi subito tolto per eseguire una doppia di nuovo al 70%.

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Dalle schede di allenamento che ho potuto trovare, Kotendzhi  si concentra moltissimo sull’allenamento nella panca, riporto laprima settimana della scheda che sono riuscito, utilizzata da Papazov nella preparazione dei campionati ucraini del 2004.

Lunedi
1. Panca: 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 1×4, 75% 4×4
2. Panca presa stretta: 50% 4×4
3. Panca: 4×8 con peso  basso
4. Panca con board: 85% 4×4
5. Good morning 30% 6×4
6. Squat: 50% 1×4, 4×4 60% e il 70% 1×4, 4×4 75%

7. Dips: 4×8 con peso  basso

Martedì
1. Panca con 3 fermi: 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 1×3, 75% 3×3
2. lento avanti seduto con il 30-40% della panca 4×3
3. Squat-style “sumo”: 50% 5×5
4. Stacco da terra”: 30% 5×6
5. Salti con il peso (X -10)% – 1×5, X% – 5×5

Mercoledì
1. Panca: 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 1×4, 2×4 72,5%, 75% 2×3, 2×2 77,5%
2. Panca presa media : 55% 4×4
3. Pecs ai cavi: 4×7
4. Stacco con 3 fermi + negativa: 50% 1×2, 60% 1×2, 65% 1×1, 4×2 72,5%
5. Box squat: 55% 4×4
6. Panca presa inversa: il 50% 1×4, 60% 1×4, 65% 3×4

Giovedi
Cardio, sauna, massaggi

Venerdì
1. Panca inclinata 45 °: 40% 1×4, 50% 1×4, 60% 1×4, 65% 4×3
2. Panca con 3 fermi in positiva: 60% 4×3
3. Croci ai cavi su panca 45 ° : 4×8 con basso peso
4. Squat 50% 1×4, 1×4 60% e il 70% 1×4, 4×4 77,5%
5. french press: 4×8 con basso peso
6. Bicipiti: 4×8 con basso peso

Sabato
1. Panca con pause 1 “2” 3 “4”: 50% 1×4, 60% 1×4; 65% di 2×3, 2×2 70%, 75%, 2×2, 2×1 80%
2. Panca con board: 90% – 4×3
3. stacco con piedi sui rialzi: 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 4×4
4. Dips: 5×7
5. “pompaggio”

Notiamo molte varianti, dalla panca con i fermi che citavo sopra, alla panca con partenza dal petto. Il volume per i pettorali è enorme, decisamente molto più grande di quello per squat e stacco. Nonostante il gran numero di esercizi, si può comunque notare come gli esercizi, come riportavo all’inizio, vengano allenati 2 volte nella loro variante da gara, fatta eccezione, per questa settimana, per lo stacco, a meno che non si consideri tale la variante del sabato.

Questo è tutto quello che si può sapere sulla scuola ucraina di powerlifting, se consideriamo che la parte di scheda riportata è di un pluri-campione del mondo, non credo che per un neofita e un intermedio l’approccio si potrebbe definire abbastanza distante al quello di Sheiko. Ovviamente Kotendzhi ha la sua visione dell’allenamento, ma forse nel complesso si nota come le basi di derivazione della pesistica dei due coach non siano poi così distanti. Lo stesso Carl Christensen, grazie al quale sono riuscito a trovare un link che parlava del coach ucraino, afferma che sia il suo coach, Dietmar Wolf, che Kotendzhi, utilizzino un approccio simile a quello di Sheiko.

Fonte:

1. http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/sekrety-trenerskoj-kuhni-leonida-kotendzhi
2. Power to the People Professional – Pavel Tsatsouline
3. http://pro.berdyansk.biz/content.php?id=4848
4. http://blog.sportcompleks.com/pauehrlifting/pauehrlifting-programmy-trenirovok-ot-leonida-kotendzhi.html


9 thoughts on “Leonid Kotendzhi e la scuola ucraina di powerlifting

  1. Ciao Alessio, 2 info, cosa significano:

    Saltando con il peso (X -10)% – 1×5, X% – 5×5

    Panca con board: 90% – 4×3

    Grazie mille

  2. Ciao Alessio.. ti seguo sempre con grande interesse perchè pubblichi articoli e riflessioni davvero molto interessanti! a questo punto ti chiedo qualche parere.. Una tale preparazione richiede un volume molto alto di lavoro a percentuali massime del 75%.. questo viene fatto a che scopo? aumentare la massa magra, che come dice ado è comunque indispensabile in chi pratica powerlifting? oppure ha tutt’altro obiettivo? seconda cosa.. A chi consiglieresti questo tipo di approccio? Grazie mille per l’interesse!

    1. Ciao Matteo! Per prima cosa ti ringrazio!

      Per rispondere alla tua prima domanda sicuramente devo dirti che questa è solo una parte della programmazione, la prima settimana in particolare, le % sono basse per questo motivo, andando avanti il lavoro va a toccare % più alte.

      L’approccio è il classico del metodo distribuito: lavorare spesso, freschi e tecnici.

      Purtroppo, per quanto mi piaccia l’idea delle varianti e dei complementari, un approccio fatto così è infattibile per quasi tutti.

      Al contrario un approccio basato su

      FONDAMENTALE 1 della seduta
      FONDAMENTALE 2
      Complementare al fondamentale 1

      é molto più fattibile ed è quello che faccio io normalmente.

      1. Ti ringrazio per la risposta! Ad ogni modo spero che un giorno pubblicherai qualche bella preparazione tosta, elaborata dal tuo punto di vista; qualche spunto per chi si fa il mazzo e vuole migliorare, tecnicamente e con i carichi. Continua cosi perchè in Italia sono troppo poche le persone preparate quanto te!

    1. 50% x 1 ripetizione x 4 serie

      Perché poi se noti scrive 70% x 1 x 4, 4×4. Se fossero set li metterebbe insieme, così invece vuol dire che cambia ripetizioni. Prima 4 singole, poi 4×4

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