Per tradizione il Kazakhistan è sempre stato un paese che ha dato il meglio, a livello olimpico, negli sport di combattimento, ma i risultati degli ultimi anni sembrano dimostrare che anche nella pesistica si stia decisamente muovendo qualcosa ed il motivo principale porta il nome del nuovo head coach della nazionale, Aleksey Gennadievich Ni.

Chi è Alexei Ni

Classe 1961, Ni nacque a Zhambyl in una famiglia di economisti e matematici e come molti giovani della sua età si trovò davanti due possibilità: lo sport o brutte compagnie. Scelta la prima, cominciò a giocare a calcio dove raggiunse anche buoni livelli, prima di venire espulso per motivi comportamentali e dedicarsi al sollevamento pesi, senza particolari ambizioni se non quella di impegnarsi in qualcosa per irrobustirsi.

Innamoratosi poi di questo sport, cominciò ad avere i primi successi, conseguendo il titolo di Master of Sports dell’URSS nel sollevamento pesi nella categoria -67 con 125kg di Snatch e 155kg di slancio. Nonostante questo si rese conto di non avere veramente il potenziale per poter eccellere. Laureatosi nel 1983 in Educazione Fisica, nel 1990 venne nominato allenatore anziano della squadra di sollevamento pesi giovanile della Repubblica del Kazakhstan e questo fu l’inizio della rivoluzione che ridefinì il sollevamento pesi all’interno della Repubblica, divenendo poi nel 1993 allenatore eletto a maggioranza dei voti e nel 1996 cominciò già ad avere i primi grandi risultati, con l’argento di Anatoly Khrapaty alle olimpiadi di Atlanta e il successivo argento di Sergey Filimonov alle Olimpiadi di Atene del 2004.

Per dare una vera rivoluzione decise di invitare Enver Turkuleri, un famoso allenatore kazako, come consulente tecnico e già dalle Olimpiadi di Pechino si cominciò a vedere la differenza, con la nazionale kazaka vista portarsi a casa ben quattro medaglie d’oro (tra cui quella del grandissimo Ilya Ilyin), due medaglie d’argento e una medaglia di bronzo.

Anche nel 2012 la nazionale kazaka, alle olimpiadi di Londra, ottenne altre quattro medaglie d’oro, quella di Ilya Illyin e quelle ottenute dal team femminile composto da Zulfiya Chinshanlo, Maiya Maneza e Svetlana Podobedova. Al momento Alexei Ni punta a ripetere i suoi ultimi grandi successi alle Olimpiadi di Rio il prossimo anno!

Aspetti scientifici e metodologici dell’allenamento della nazionale kazaka

La nazionale kazaka esegue un allenamento estremamente specifico e penso che sia stato influenzato dal metodo bulgaro, così come lo è stato il metodo di allenamento della nazionale cinese. Lo avrete intuito, si parla di metodi a singole massimali!!

L’obiettivo dell’allenamento è ottimizzare quanto più possibile il sollevamento di pesi limite negli esercizi da gara. Per arrivare a questo metodo è stata effettuata una ricerca, durata 2 anni, su un gruppo di atleti (MSIC, MMS) di età variabile tra i 16 e i 26 anni. Ogni venerdì gli atleti eseguivano il massimale degli esercizi da gara e dello squat, questo per poter poi riadattare di settimana in settimana il programma. Lo stesso programma è stato poi utilizzato nella preparazione degli atleti durante il periodo agonistico per le olimpiadi del 2012.

Qual è l’idea alla base del metodo? Dati scientifici dimostrano che la massima forza è collegata con l’ipertrofia delle fibre muscolari a contrazione sia veloce e lenta; ma l’aumento della forza esplosiva è collegato con ipertrofia selettiva delle fibre a contrazione rapida. Ebbene, diventa ovvio che più importante obiettivo della formazione è l’ipertrofia selettiva delle fibre a contrazione rapida di quei muscoli che sono cruciali per la performance degli esercizi da gara. Un certo numero di condizioni sono necessarie per raggiungere questo obiettivo:

1. alte % di carico

2. utilizzo di esercizi preparatori con schema motorio simile o uguale a quello da gara

3. l’esecuzione di esercizi parziali rispetto al gesto da gara

4. utilizzare non più di 1-2 ripetizioni per set;

5. allenarsi nei singoli esercizi per un periodo di 12 – 20 minuti in per 15 – 20 set

6. Impiegare 15 – 20 minuti di riposo tra gli esercizi

7. L’aumento del numero di sessioni di allenamento a tre volte al giorno  Per quanto il metodo sia innovativo, l’idea alla base è estremamente semplice:un volume di lavoro troppo grande richiede per forza di cose un recupero e una diminuzione dell’intensità del carico. Con questo approccio gli esercizi sono stati eseguiti in una zona di intensità intorno all’80-100% con 10 – 16 set e 1 – 2 ripetizioni per set.

Per affrontare il problema dell’ipertrofia selettiva delle fibre muscolari a contrazione veloci, che influenzano l’efficacia dell’allenametno coi pesi, è necessario prendere in considerazione quanto segue:

– le fibre a contrazione veloce sono più predisposte all’ipertrofia

– L’aumento della forza massima a seguito dell’ipertrofia selettiva delle fibre muscolari a contrazione veloce non comporta un significativo aumento della massa muscolare del corpo perché non c’è una marcata ipertrofia delle fibre muscolari acontrazione lenta; relativamente parlando, minore ipertrofia del delle fibre lente non creerà ulteriore pressione nel muscolo, che avrebbe un impatto negativo sulla forza di contrazione delle fibre muscolari veloci.

– Le fibre rapide non sperimentano un grande accumulo di acido lattico come conseguenza del carico

– L’attivazione delle unità motorie veloci, coniugato con la tensione limite del SNC, stimola il sistema endocrino e aumenta la concentrazione di ormoni nel sangue. Un esempio di lavoro può essere il seguente:

Lunedì, Mercoledì, Venerdì

10:00- 10:40 – Front Squat –   90% 2 x 1; 100% 1 x 3; 90%/2 x 3

11:00 – 11:40 – Classic Snatch- (80/1 x 1; 85/1 x 1)3

12:00 – 12:40 –  Clean & Jerk – (80% 1 + 2) x 1; 85%1 +1) x 1) x 3

16:00 – 16:40 – Classic Snatch- (80% 2×1; 90% 1×1; 95% 1×1) 3

17:00 – 17:40 – Clean & Jerk – (80%1 +2 x1; 90%(1+1)x1; 100% (1+1)x1)3

18:00 – 18:40 – Front Squat – 90% 2 x 1; 100% 1 x 3; 90%/2 x 3

21:00 – 21:40 – Classic Snatch – (80% 2 x1; 85% 1×1)3

22:00 – 22:40 – Clean & Jerk – (80% 1+2)x1; (85% 1+1)x1)3

Martedì, Giovedì, Sabato

10:00 – 10:10:30 – Front Squat – 85% 2×1; 95% 1×3; 90% 2×2

10:50 – 11:20 – Snatch from plinths – (80% 2×1; 85% 1×1)3

11:40 – 12:10 – Jerk from stands – (80% 2×1; 85% 1×1)3

17:00 – 17:40 – Classic Snatch – 80% 2×1; 85% 2×5

18:00 – 18:40 – Clean & Jerk – 80% (1+2)x1; 85% (1+1)5

19:00 – 19:40 –  Front Squat – 90% 2 x 1; 100% 1 x 3; 90% 2 x2

20:00 – 20:4 – Depth Jumps – 5 x 5

Come vedete non si tratta di allenamenti rigorosamente massimali, i vari allenamenti viaggiano su % di carico differenti, seppur rigorosamente oltre l’80%. Si tratta per la maggior parte di lavori ad onde, sempre rigorosamente a singole, solo raramente si ha lavoro a doppie. Ecco quindi spiegato il senso del lavoro estremamente specifico di cui si parlava sopra, si lavora solo sul gesto di gara e il gesto di gara è una singola. Il tutto, ricordo, entro massimo 20 minuti di tempo, il che significa lavorare con carichi estremi con poco recupero, abituando il corpo a gestire carichi elevati a breve distanza tra loro, ecco quindi che il poco volume è compensato da una difficoltà non da poco.

Il metodo Kazako ed il powerlifting

E’ applicabile il metodo kazako al powerlifting? O comunque ai nostri allenamenti da sunday lifters?

Ovviamente la mia è tutt’altro che un’opinione lapidaria, ma mi sento di rispondere con il più classico ni.

La risposta è sì, perché la forza esplosiva nel powerlifting è importantissima, ma anche no, perché nel powerlifting, al contrario che nel weightlifting, non c’è solo la forza esplosiva, quando si parla di powerlifting è più una questione di forza massima e lo studio stesso che riporta le analisi fatte sul metodo kazako lo afferma chiaramente, riportando l’importanza delle fibre rosse nelle prove di forza assolute.

E’ chiaro se guardiamo l’esecuzione di uno snatch o di una panca piana, la seconda ha una componente muscolare totalmente differente, non basta dare un impulso iniziale, per quanto esplosivo, per vedere il bilanciere arrivare in chiusura, perciò il metodo necessità obbligatoriamente di una certa integrazione.

Qualche sera fa, parlando davanti una birra tra compagni di allenamento con Stefano Marescotti, amico da anni, a cui devo la mia introduzione al mondo dell’allenamento della forza, e di cui ormai ho perso il conto di titoli e medaglie a livello italiano ed internazionale per quanto riguarda i suoi successi nella panca piana, si parlava di quanto sia importante la componente esplosiva, ma tenendo sempre d’occhio quella muscolare e abbiamo parlato del fatto che nel West Side gran parte dell’allenamento dal petto avvenga solo in maniera dinamica, con percentuali piuttosto basse, mentre il resto è incredibilmente più pesante e muscolare, ma concentrato solo su movimenti parziali (floor press, pin press etc…).

La teoria sicuramente è avvalorata dal fatto che Stefano, le ultime gare, compresa l’ultima in cui si è portato a casa il primo posto con 180kg di peso sollevati a 85kg di peso, si è allenato per la maggior parte del tempo facendo floor press sul pavimento di casa e solo raramente facendo movimenti completi.

Da questo ho cercato di buttar giù un’idea che potesse essere applicabile anche nel powerlifting e ho provato in prima persona nella preparazione della mia ultima gara un approccio basato su questo binomio. Singole esplosive (con lavoro specifico ad alta intensità in questo caso, visto che parliamo del metodo kazako), ma con un back off giornaliero in cui vi erano ripetizione un poco più alte (3-5) con esercizi parziali come la floor press. In questo modo c’era la cura dell’esplosività (in modo assolutamente specifico, cioè con pesi molto vicini al massimale), ma anche l’occhio all’ipertrofia e al rafforzamento dei punti deboli.

Credo che lo stesso principio si possa applicare tranquillamente anche a squat e stacco, in ogni esercizio del powerlifting è chiaramente presente un evidente sticking point, nel quale la forza esplosiva passa in secondo piano rispetto alla forza massima e non vedo perché proprio in questi angoli non si debba andare a lavorare con parziali che vanno ad allenare il corpo e le fibre muscolari in altre ottiche rispetto alla sola forza esplosiva.

Non è un caso se nel West Side, dove si usa attrezzatura molto più pesante e performante rispetto al powerlifting IPF, come maglie o corpetti triple ply, la componente muscolare dei parziali in cui l’attrezzatura perde gran parte del suo effetto è incredibilmente allenata, mentre l’esplosività è meno curata. Queste ovviamente sono solo mie interpretazioni, in questo periodo mi sto allenando in questo modo e mi sto trovando incredibilmente bene, sia a livello di tempo (singole per 20′ e via, contro l’ora di panca cui mi dedicavo prima), sia a livello muscolare, trovandomi più forte negli angoli più difficili del movimento.

Può sembrare un enorme passo indietro rispetto ai discorsi fatti negli ultimi anni con la rivoluzione dello “schema motorio”, ma il problema è che a mio giudizio il discorso è stato totalmente travisato. Soprattutto nell’ultimo periodo vedo troppe persone dedicarsi completamente alla tecnica dimenticandosi a quanti kg ci sono sul bilanciere. Cercare di rendere perfetto uno squat con 50kg è un’impresa senza senso se l’allenametno non mira anche ad aumentare i kg con cui ci si allena, a meno che questo non lo si faccia per brevi periodi.

Quello che voglio suggerire non è certo un approccio basato sul buon vecchio “magna & spingi”, se vi date ad allenamenti di questo tipo, le singole devono sempre essere tecniche ed esplosive, lo stesso Broz quando parla del suo metodo bulgaro dice chiaramente che le singole devono essere veloci, anzi, afferma proprio che non ha senso allenarsi senza velocità, ma sempre di weightlifting stiamo parlando! Il powerlifting non può prendere ad occhi chiusi da uno sport che è così diverso, va integrato. E per come stanno andando le cose, credo che mettere qualche kg in più sul bilanciere possa fare bene. A tal proposito nei prossimi articoli tratterò proprio del WestSide, visto che è già da due articoli che lo cito, perciò stay tuned!!

Goodlift!

Bibliografia:

http://confederation.kz/en/weightlifting/coach/person/ni-a

http://www.sportivnypress.com/2014/scientific-methodological-aspects-of-training-the-kazakhstan-select-team/