Sei forte quanto il tuo anello debole

Credo che il detto secondo cui la forza di una catena si misura dal suo anello più debole sia quello che, forse, più di tutti si addice al mondo dell’allenamento della forza. In questi giorni ho letto un paio di considerazioni interessanti a riguardo e mi hanno dato lo spunto per trattare l’argomento.

Il primo spunto è stato un interessante post della pagina Facebook MA Strength, la pagina di riferimento per l”allenamento della pesistica cinese. Il post in questione era questo:

mastrength

Tradotto: Perchè fare bodybuilding nel sollevamento pesi ? Usando l’analisi del movimento 3D sulla slancio , Wang Jun ei suoi colleghi hanno analizzato i dati cinematici ed EMG su atleti maschi non-elite e hanno scoperto che muscoli della parte superiore del corpo, come i deltoidi, tricipiti, bicipiti, erettori spinali così come i muscoli tibiali anteriori, si contraggono significativamente (assolutamente e statisticamente) quanto più il carico aumenta.
Quindi questi muscoli svolgono un ruolo relativamente importante per aumentare la capacità di sollevare il peso più elevato, così hanno concluso che l’allenamento di questi gruppi muscolari può permettere di migliorare ulteriormente le prestazioni atletiche. Mentre il campione era composto di atleti non-elite , sollevatori d’elite come il Campione olimpico Liao Hui ( 69kg ) svolgono già l’allenamento dei muscoli piccolo ed è una ragione per cui era in grado di effettuare uno slancio di 200kg durante la Ma Strength Weightlifting Camp. Così, mentre i principali esercizi come squat sono importanti, prestate attenzione all’allenamento dei muscoli piccoli.

Questa per me è una sorta di manna dal cielo, perché proprio in questo periodo ho cominciato a pensare quanto il powerlifting sia molto più vicino al bodybuidling che al weightlifting. Squat, panca, stacco, hanno una componente tecnica necessaria senza la quale è impossibile eseguirli al meglio, ma paragonate la tecnica necessaria a quella necessaria per eseguire uno slancio. Credo che la differenza stia letteralmente almeno sui 1:10. Gli esercizi del powerlifting sono incredibilmente più muscolari di quelli del weightlifting, bene o male in ogni palestra del mondo le persone fanno squat, panca e stacco. Li fanno magari in maniera orribile, al limite dell’autolesionismo, ma le fanno! Fare una buona panca è una cosa, ma uno slancio? Prendete la settantenne che passa fuori dalla palestra, cosa credete di riuscire ad insegnarle prima? Perciò ok le linee, la tecnica, il sentire i piedi e il vento tra gli alberi, ma quello che porta il bilanciere da un punto A ad un punto B sono i vostri muscoli ed i muscoi vanno allenati.

Per questo motivo, in questo periodo, sto valutando come il WestSide, metodo che a dirla tutta per una serie infinita di motivi non reputo certo adatto ad un atleta agonista natural, sia ottimo per chi è interessato ad uno sviluppo globale della forza, tanto che molti clienti della palestra in cui lavoro si ritrovano schede di ipertrofia/forza basate proprio sul metodo di Simmons. Una cosa che assolutamente non mi piace è come scomponga troppo le alzate in muscoli, andando quindi dal lato radicalmente opposto rispetto ai schema-motorio-centrici, allenando le alzate con troppa poca frequenza, ma sotto il punto di vista muscolare lo vedo più completo: c’è il cedimento (tecnico), ci sono tanti complementari, ci sono varianti del movimento principale, ci sono ripetizioni per l’ipertrofia e c’è la cura di ogni muscolo, specie per la schiena e non credo sia un fattore da trascurare.

Se, quindi, anche una pagina come MA Strength suggerisce di andare a curare i “muscoli piccoli”, in uno sport come il weightlifting, credo che ancora di più uno sport come il powerlifting debba puntare ancora di più all’allenamento di questi muscoli, quando negli ultimi anni si è considerato tutto ciò che uscisse dallo “schema motorio” del movimento da gara un qualcosa di controproducente.

blaine

Il secondo spunto interessante, che ha suggerito il nome a questo articolo, è un articolo di Blaine Sumner. Per chi non lo conoscesse, è un atleta agonista della USAPL e della IPF, ex detentore del record del mondo di squat raw con un’alzata da 400kg e atleta con uno squat attrezzato nel proprio box da 485kg:

Il concetto espresso da Sumner è molto semplice: è l’anello debole a determinare la nostra forza. E dobbiamo trovare una motivazione psicologica per allenarlo. Una motivazione psicologica proprio perché è l’anello debole, proprio perché mette in mostra le nostre debolezze e ci costringe a lavori noiosi che castigano decisamente il nostro ego, costringendoci a carichi bassi e lavori dettagliati.

Secondo Sumner i risultati si basano sulla semplice formula A x B = C.
A è quanto bene l’esercizio traduce il movimento da gara, B è la messa a fuoco e l’energia che l’atleta mette in quell’esercizio e C è quanto più forte l’atleta diventa. Se un atleta ha a che fare un esercizio che potrebbe fare per il suo obiettivo (alta A) , ma mette molto poco fuoco (basso B) , allora l’atleta non può diventare molto più forte. Tuttavia, se l’atleta prende un esercizio che non darà tanto tanto per l’obiettivo finale (moderata A) , ma è estremamente motivato ad effettuarlo (molto alto B), allora il risultato finale è semplicemente un atleta forte. La motivazione fa diventare più forti prima di tutto.

Entrano quindi in gioco tutte le varianti, dallo squat con il fermo in buca per chi ha gravi problemi di attivazione in basso, da tutte le varianti di panca piana che prevedono una partenza più complicata dal petto, dalla panca con il fermo lungo al pin press dai blocchi.Ci sono milioni di articoli a riguardo, volendo possiamo fare gli innovativi introducendo qualche variante modificata di qualche virgola e dargli un nome diverso, ma i punti deboli sono sempre quelli e le soluzioni sempre le stesse.

Quello che è interessante è il discorso di Sumner, un approccio un po’ anticonvenziale, ma che rende l’idea di quanto per lui conti A x B = C, di quanto sia fondamentalmente la mente il primo degli anelli deboli. Raccontando del periodo in cui è passato da 215kg a 240 in un anno, afferma di essersi concentrato per prima cosa sul suo punto debole effettivo, ovvero lo sticking a 1/3 della salita. Ecco quindi pause lunghe e pin press. Lavoro che ha funzionato! Ma fino ad un certo punto, poi ho raggiunto un punto del mio allenamento di panca in cui ho sentito che questo approccio non mi stava dando risultati soddisfacenti. Ho valutato la mia formazione e mi resi conto che sono sempre stato in grado di ottenere i risultati migliori nello squat ma non nella mia panca, perché? Ho deciso che era perché nel giorno di allenamento dello squat sono stato sempre in grado di ottenere una scarica di adrenalina.. Ho cercato di ricreare questo con la panca ormai selezionando esercizi che mi costringevano ad utilizzare più peso. Panca con elastici in overloading, board alta, panca con board alta, lavoro leggero attrezato. Piuttosto che concentrarmi sul punto debole, ogni esercizio si concentrava su quello che volevo, caricare di più, e sono stato in grado di ottenere molto di più psicologicamente prima di una serie pesante di distensioni su panca e ho ottenuto più di quanto non ho ottenuto per anni. Non credo che questo metodo sia sempre la viamigliore, e va contro la saggezza, ma a volte i risultati devi per prima cosa volerli.

Ovviamente, come dice Sumner stesso, il metodo è dei più estremi, ma la componente psicologica è sempre uno dei fattori principali con cui avere a che fare. A volte è meglio fare qualcosa che ci diverte, piuttosto che tormentarci con un esercizio che non ci permette di rendere veramente. Ci tengo poi a sottolineare come comunque lui stesso affermi l’importanza del lavoro sui punti deboli, svolto da lui stesso in prima persona per gran parte della preparazione e anche tutti i lavori che permettono di andare a caricare di più sono comunque lavori specifici che permettono di andare a colmare un qualche gap, in questo caso anche la paura di avere pesi pesanti in mano.

Per la preparazione della mia ultima gara, oltre ad un problema di tempo, in quanto mi sono trovato a causa di una brutta influenza a sei settimane dalla gara con quasi 5kg meno addosso e 10 giorni di stop, tornato in palestra avevo un problema: non riuscivo più a essere compatto al petto. L’opzione più scolastica sarebbe stata dedicarsi a fermi lunghi per riuscire ad essere nuovamente più duro al petto. L’opzione che ha funzionato è stata fare il bulgaro: solamente singole, pesanti!, in modo da dedicare la massima attenzione solo ad una ripetizione. Visto che mi sono trovato 6kg addosso meno che l’ultima gara e più kg sul bilanciere, direi che la scelta è stata quella giusta.

Ho voluto scrivere questo articolo per far riflettere su come ci sia anche altro rispetto allo schema motorio, specie nel powerlifting. Perciò sì alle varianti, sia che permettano di caricare di più, che quelle di colmare punti deboli evidenti, sia agli esercizi che permettono di andare a sviluppare muscoli che raramente andiamo a toccare, per evitare squilibri di qualche tipo. Ricordo, ad esempio, che sentendo parlare Teo Kirksman sull’allenamento dei pesisti cinesi, che questi inseriscono molti esercizi da bodybuilding, soprattutto anche a fine propriocetivo, per andare ad utilizzare e sentire nelle alzate muscoli difficili da utilizzare, come ad esempio varie forme di rematori per imparare a sentire i dorsali. Perciò variate, al massimo il rischio è di inserire qualche esercizio aggiuntivo che vi diverte, nessuno ha mai perso risultati per un rematore di troppo.

Goodlift

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