Il Metodo Coniugato per l’allenamento della forza

Già da qualche settimana ho introdotto molti concetti che facevano da apripista a questo articolo. Abbiamo parlato degli “anelli deboli“, per poi introdurre due metodi americani basati sul variare sempre lo stimolo per diventare forti quanto più possibile, cioè il Cube Method e il Westside. Oggi parlaremo dell’idea che ha portato alla creazione di questi due metodi di allenamento della forza, cioè il metodo coniugato.

Quello che abbiamo visto, parlando di questi due metodi, è che l’idea diffusasi negli ultimi anni secondo cui per diventare forti nelle powerlifts si dovessero fare solo le powerlifts è estramamente sbagliata. Sia il Cube Method che il Westside affermano infatti che praticare solo le alzate di gara può non essere sufficienti per diventare realmente forti per la gran parte delle persone. Pensiamo ad esempio ad uno squat: ad alcuni svilupperà dei buoni femorali, ad altri svilupperà di più i glutei e su altri invece avrà un ottimo effetto sui quadricipiti. Questo divario che si genera tra le varie parti del corpo è il motivo per cui si devono curare maggiormente anche altri dettagli. Entrano qui in gioco tutti i vari complementari!

Se alcuni storcono ancora il naso, quasi provvidenziale, ecco quanto afferma Boris Sheiko nella sua intervista rilasciata sul Juggernaut riguardo la preparazione fisica generale (GPP):

Sono d’accordo per quanto riguarda la GPP, che un principiante dovrebbe fare un sacco di GPP per sviluppare le qualità muscolari necessarie. Credo che sarete d’accordo con me che il primo e principale compito di un allenatore per gli atleti alle prime armi è quello di creare una base su cui poggiare i movimenti competitivi. Di solito , durante il primo mese di formazione ( tre sessioni a settimana) , ho in programma per gli studenti di fare un solo un movimento competitivo e aggiungere altri 4-5 esercizi per lo sviluppo della potenza, velocità – forza, resistenza e flessibilità . L’agilità si sviluppa anche attraverso la partecipazione a sport di squadra (calcio, basket , pallavolo ) due volte a settimana. Nel secondo mese di formazione imparano due movimenti: il tempo è speso rafforzando quello conosciuto il mese precedente e imparando il nuovo movimento. Così i novizi lavorano sugli esercizi competitivi ma sviluppano doti di potenza in parallelo.

Sia che si segua una scuola piuttosto che un altra, sembra che da entrambi gli schieramenti della guerra fredda della forza si dia importanza ad allenarsi in modo completo. Anzi, è proprio dalla Russia che ha origine l’idea alla base del metodo coniugato, precisamente nel Club Dinamo, da cui ha tratto ispirazione Simmons.
In questo club, che vantava 70 sollevatori olimpici altamente qualificati, gli atleti si allenavano con un sistema di 20-45 esercizi speciali che erano raggruppati in 2-4 esercizi per work-out e utilizzati a rotazione con la frequenza necessaria per compiere progressi continui.

Tornando in linea con il discorso, il metodo Westside è un programma conosciuto come periodizzazione coniugata. Il metodo Occidentale di periodizzazione separa queste variabili mentre il metodo Westside mette tutto insieme allo stesso tempo. L’ intero metodo Westside è incentrato su tre percorsi fondamentali per lo sviluppo della forza :

  1. Max Effort
  2. Repetition
  3. Dynamic Effort

Per analizzare al meglio questi metodi userò le parole di Dave Tate e del suo “The Periodization Bible”.

tateIL MAX EFFORT

Il metodo max sforzo è considerato da molti allenatori e atleti come il metodo superiore di sviluppo della forza. Pone grandi esigenze di coordinazione sia intramuscolare e intermuscolare nonché un grande stimolo sul sistema nervoso centrale. Queste richieste forzano il corpo ad un maggiore adattamento e questo adattamento è ciò che è responsabile per i guadagni di forza.

Quando ci si allena con il metodo del massimo sforzo, l’inibizione del sistema nervoso centrale è ridotta. Così è attivo il numero massimo di unità motorie con frequenza di scarica ottimale (Zatsiorisky). L’unico svantaggio di questo metodo è che non si può allenare con pesi superiori al 90% per molto più tempo di tre settimane prima che il sistema nervoso cominci a indebolirsi. Quando questo accade la vostra forza inizia a diminuire.

Questo è uno dei motivi principali per cui sovraccarico progressivo funziona solo per così tanto tempo. Con questo in mente, il Westside ha cercato di trovare un modo per aggirare questa barriera di tre settimane. Il modo per superare questo ostacolo è cambiare gli esercizi utilizzati per il max effort ogni tre settimane. Ciò mantiene “freschi” in modo che il metodo possa essere utilizzato tutto l’anno.

Così come si utilizza questo metodo? In primo luogo, si sceglie un esercizio principale che sarà allenato con questo metodo. Dopo un adeguato riscaldamento, procedere con questo esercizio e cominciare a riscaldarsi con il bilanciere. Prendendo piccoli aumenti di peso, si inizia a salire a triple. Quando le tre ripetizioni cominciano a sentirsi pesante, si scende a fare singole. Continuate ad incrementare il peso fino a quando avete raggiunto il “max effort”. Assicurati di tenere traccia di ciò fai perché è ciò che dovrai battere nell’allenamento successivo.

REPETITION METHOD

Il repetition method, altrimenti noto come metodo bodybuilding, è il metodo migliore per lo sviluppo di ipertrofia muscolare. Questo è il metodo con cui sono allenati tutti gli esercizi supplementari e accessori. Questo metodo è anche descritto come “sollevare un carico non massimale fino al fallimento.” E ‘durante lo stato di affaticamento che i muscoli sviluppano la forza massima. Secondo questo metodo, è solo nei sollevamenti finali che, a causa della fatica, il numero massimo di unità motorie vengono reclutate. Questo sistema di formazione ha una grande influenza sullo sviluppo della massa muscolare che è il motivo per cui è diventato così popolare tra la popolazione bodybuilding.

Il fatto che le alzate finali vengono eseguiti in uno stato affaticato rende questo metodo meno efficace rispetto agli altri quando si tratta di massimo sviluppo della forza. Questo è uno dei motivi per cui powerlifter sono molto più forti di culturisti. Un altro svantaggio di questo metodo è che ogni set è effettuato fino al fallimento. Ciò rende molto difficile aumentare la vostra capacità di fare volume e lavoro nel tempo a causa della quantità di recupero necessario. Allenarsi a cedimento è molto duro sulla capacità di recupero e dovrebbe essere usato con parsimonia. Inoltre, quando si estende un set al fallimento molte volte, le ultime ripetizioni sono eseguite con una cattiva tecnica e questo, naturalmente, può causare infortuni.

Il Westside ha modificato questo principio in quello che io chiamo il “repetition method” modificato: tutti i set deve essere interrotti quando si cessa di essere tecnici. Ricordate che questo principio si applica a tutti i movimenti supplementari e accessori. Questi movimenti sono progettati per essere esattamente ciò che sono: supplementari e accessori. Gli obiettivi principali di questi movimenti sono per completare il programma di formazione generale, non togliere. Tirando al fallimento su ogni alzata stareste limitando il raggiungimento dell’obiettivo generale, che è quello di aumentare la capacità di lavoro.

I parametri di questo metodo sono varie e dipendono l’individuo. Alcuni atleti sviluppano la massa muscolare con alte ripetizioni e altro con basse ripetizioni. Sarebbe folle stabilire un set/rep valido per tutti. Quello che abbiamo trovato ad essere migliore con il lavoro supplementare e accessori sono set nel range di 5-8 con ripetizioni tra 6 e 15. Si tratta di una variabilità piuttosto grande, ma come ho detto prima, ognuno è diverso. Se vi allenate da un po’, voi stessi saprete cosa è meglio per voi.

Il carico o il peso da utilizzare devono rientrare nel range tra da il 60 all’80 % e si dovrebbe sempre lasciare una o due ripetizioni alla fine di ogni serie . Prova a cambiare l’esercizio dopo ogni 1-5 allenamenti in cui viene utilizzato . Se si decide di non cambiare l’esercizio, cambiate il modo in cui è allenato. Tentate di aggiungere un ulteriore set per alcune settimane.  Il punto è cambiarlo quanto più possibile .

gpa

THE DYNAMIC EFFORT METHOD

Il metodo sforzo dinamico viene utilizzato per allenare il box squat e la panca piana. Questo metodo è definito come il sollevamento di un carico non massimale con la massima velocità possibile,  questo significa che è necessario applicare il più forza possibile al bilanciere, cioè spingendo il più forte e il più velocemente possibile in fase concentrica, dovete spingere i pesi allenanti quanto quelli massimali.

Il peso utilizzato dovrebbe essere nell’intervallo 50% al 75%. . Questo metodo non viene utilizzato per lo sviluppo della forza massima, ma per il tasso migliore di sviluppo della forza e della forza esplosiva. Supponiamo un atleta può ottenere solo così forte per ragioni genetiche. Se questo atleta ha raggiunto la sua forza potenziale genetico ed è stato bloccato per cinque anni, può non diventare più forte?

Il modo migliore per determinare quale sia la percentuale di allenamento da utilizzare dovrebbe essere quella di iniziare con il 50% e filmare la velocità del bilanciere. Questa è la velocità target su cui basarsi per aumentare il peso eventualmente nelle sedute successive.

UN METODO SCEVRO DA CRITICHE?

Assolutamente no! Come sostengo sempre, l’importante è saper cogliere le idee. Molti di voi, se decidessero di provare il Westside, sono sicuro migliorerebbero e si nello stesso si divertirebbero. Dopotutto è un programma che consente di andare a tirare pesi piuttosto pesanti, nel Dinamic Effort si consiglia spesso di usare catene ed elastici, ci sono un sacco di complementari. Il Westside sicuramente è divertente! Ma è un programma ottimale??

Se, da un lato, in questi tempi sto facendo passare come sicuramente utile il fatto di fare qualche complementare in più, specie a livello muscolare, non posso nemmeno evitare di dire che il Westside in questo, forse eccede, derivando troppo dal bodybuilding. Se voi andate a sviluppare troppe qualità insieme, la vostra capacità di recupero andrà sicuramente ad essere intaccata in negativo, con la conseguenza che anche il rischio di avere buoni risultati ne risente. Questo è il motivo per cui il Westside è forse un dei metodi di cui si parla di più in relazione al doping. Quando il vostro corpo non ce la fa a tenere il passo con gli allenamenti, ecco che entrano in gioco gli anabolizzanti.

Un altro difetto del Westside è anche sicuramente la mancanza della cura del gesto da gara. Si passa forse dall’eccessiva maniacalità del gesto motorio di questi tempi ad una totale noncuranza. In gara non si fa box squat, perciò considerare come basa questo esercizio sicuramente si rivela controproducente. Stesso discorso per lo stacco da terra, esercizio tenuto molto meno in considerazione rispetto allo squat, con la scusa che questo già allena i muscoli dello stacco. Questo fa sì che il WS sia sicuramente un buon metodo per diventare forti, ma non il migliore per diventare forti su movimenti specifici.

you-are-not-overtrained

Qualcosa da dire anche riguardo il Dinamic Effort. E’ sicuramente un’idea intelligente, ma a tal proposito credo sia interessante riportare quanto Mike Tuchscherer pensi a riguardo. Secondo lui infatti il fatto di essere in grado di generare la massima forza con pesi relativamente bassi (60-80%), non permette poi di saperla generare con pesi submassimali o massimali. Inoltre, sempre secondo Tuchscherer, usare pesi bassi porta ad usare un pattern motorio totalmente differente a quello che si usa poi con pesi massimali, non aiutando quindi a migliorare in quel senso. Per poi lasciare direttamente la parola a Mike “è difficile dire che il lavoro di velocità dia i suoi frutti in quanto mai praticati in modo isolato, ma sempre insieme a qualcos’altro. A volte è semplicemente l’aver aumentato la frequenza a dare più risultati. A volte è l’usare meno peso, permettendo di allenarsi più a lungo e stando lontani dagli infortuni. A volte semplicemente si tratta di risultati su atleti inesperti. Se si utilizzate allenamenti di velocità, vi incoraggio a migrare gradualmente a qualcosa di più pesante. Non eccessivamente complicato. Basta usare gradualmente carichi più pesanti. I vostri gruppi di lavoro principali devono essere almeno intorno all’8 RPE se non superiore. Non c’è bisogno di ringraziarmi. il vostro futuro PR dice tutto”:

Una descrizione che ho trovato dannatamente bella del Westside è sul sito powerliftingtowin, che definisce il Westside come un Frankestein, che ha preso il meglio da tanti metodi di allenamento, mettendoli insieme in un enorme mostro, poiché non specifico abbastanza per il powerlifting raw. E su questo sono assolutamente d’accordo. Per la gran parte delle persone 2 panche, 1 squat e 1 panca  a settimana non sono sufficienti, seppur accompagnati da una massiccia dose di complementari che, aumentando di molto il volume di lavoro, permette comunque di risultare più che allenati. Non è un caso se DeFranco ha dovuto creare una versione del WS per “skinny bastards”, cioè per Hard Gainer, perché evidentemente il metodo necessità di determinate caratteristiche per dare buoni risultati.

Ritengo sia un ottimo metodo di preparazione generica, per chi va in palestra e ricerca sia la forza che l’ipertrofia, perché sicuramente renderà sia più forti che più grossi. Ma se dovessi scegliere un programma di allenamento, visti poi tutti quelli che ho provato, il Westside non sarebbe sicuramente la mia prima scelta. Nonostante ciò, le idee buone in questo metodo non scarseggiano, basta trovare quanto è meglio per noi.

Goodlift!

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Un commento

  1. Ciao Alessio, ottimo articolo davvero 🙂 seguo il metodo coniugato da un po ormai e credo che per chi voglia allenarsi in ottica “powerbuilding” sia un metodo eccezionale che si presta benissimo alle personalizzazioni.

    A tal proposito volevo chiederti un consiglio per quanto riguarda lo stacco… Volendolo allenare il gesto 2 volte a settimana sarebbe eccessivo utilizzare una variante di stacco medio/pesante dopo la seduta di Squat ME?? Per medio pesante intendo salire con 5-8rip su una variante (tipo stacco deficit, pin pull o stacco a gambe tese) fino a raggiungere un peso sfidante ma non al limite dove farci 3/4 set sempre da 5-8rip…

    Il secondo stacco invece sarebbe ovviamente da fare sul gesto da “gara” (non su una variante) in stile DE nel giorno dedicato…

    Grazie mille 🙂

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