Il metodo WestSide per il Powerlifting

Dopo averlo tanto anticipato nei precedenti articoli, eccoci finalmente a parlare del WestiSide, il metodo di allenamento creato da Louie Simmons, che adatta le idee alla base del modo sovietico e del metodo bulgaro al powerlifting rinnovando la visione dell’allenamento della forza. Su questo metodo sono stati scritti parecchi libri, quello che intendo fare con questo articolo è semplicemente buttar giù una linea guida base per permettere di seguire questo metodo, non tratterò, se non in futuro, il metodo di programmazione coniugato e le sue differenze con le programmazioni lineari e non.

Scrivere un articolo su questo metodo non è affatto facile ed il motivo è semplice: come dicevo nel precedente articolo, Simmons è un ottimo autore, i suoi libri sono veramente ben scritti e assolutamente coinvolgenti, difficilmente un libro sui metodi di allenamento russi o similari è scritto in questo modo. Per questo motivo scrivere un articolo sul WestSide mi mette un po’ in difficoltà, perché gli originali mi piacciono veramente tanto.

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Luoie Simmons, il “boss” del WestSide

Il metodo WestSide negli ultimi anni in Italia è stato abbastanza bistrattato, tanto che non esistono molti articoli su questo tipo di allenamento in proporzione a quelli filo-sovietici, tuttavia ho pensato che guardare anche a quello che si fa in America sia necessario per avere una panoramica completa del mondo di allenamento. Dopotutto, il metodo WestSide è il metodo che ha dato alla luce alcuni tra i più forti atleti del mondo, in particolare:

  •  33 uomini che hanno fatto panca con più di 700lbs
  •  8 uomini che hanno fatto panca con più di  800lbs
  •  2 uomini con più di 900lbs di panca
  •  17 uomini che hanno squattato con più di 1000lbs
  •  6 uomini che hanno squattasto con più di 1100lbs
  •  18 uomini che hanno superato le 800lbs di stacco
  •  e13 uomini con oltre 2500 di totale, 7 con oltre 2600, 2 con più di 2700 e2 con oltre 2800lbs

Visti i risultati, credo valga la pena dargli un’occhiata da vicino!!

IL METODO

Il metodo Westside prevede 4 allenamenti settimanali, così divisi:

Lunedì/GiovedìLower body, includendo complementari a squat e stacchi
Martedì/SabatoUpper body e esercizi complementari alla panca piana

Gli esercizi vengono approcciati in modo differenti, esistono infatti 3 differenti metodiche.

Nella giornata del max effort, l’alzata principale è allenata con un basso numero di ripetizioni (1-3) ed un elevato numero di set (8-12) e si arrivano a maneggiare carichi pesanti intorno al 90-100% del massimale nei set conclusivi dell’allenamento. Una nota importante: il massimale è un massimale di allenamento, non di gara, perciò l’approccio a questa alzata, come suggerito, deve essere “tranquillo”, non si deve andare a forzare per cercare un massimale come se si fosse in una gara, tanto che appunto si parla di training max e non di contest max.

Il giorno del dynamic effort vede nuovamente un basso numero di ripetizioni e un elevato numero di set, ma si utilizza un peso molto più basso, circa il 40-60% del massimale con un aggiunta del 25-30% portato da elastici o catene, attrezzatura molto usata nel metodo di Simmons. Catene ed elastici infatti permettono di applicare un effetto deloading o overloading (come in questo caso) al bilanciere.

Il repetition method si riferisce invece all’approccio ai complementari delle alzate principali, allenati su un range di 2-4 set per 6-10 ripetizioni. Simmons consiglia di sostituire un maximum effort ogni 4 settimane con un repetition method per favorire il recupero, mentre suggerisce di alternare Maximum Effort e Dynamic Effort nelle alzate principali ogni 72 ore.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, il metodo Westside è un metodo coniugato, che rappresenta un po’ l’opposto di quanto ho esposto per tutti gli altri metodi di allenamento (vedi: scuola russa, scuola ucraina, scuola bulgara, scuola kazaka). Il metodo coniugato infatti, propone di utilizzare un gran numero di esercizi e varianti di essi. È un metodo proposto per atleti che necessitano una preparazione più globale, come possono essere gli strongman, i lottatori o altri sportivi e suggerisce di cambiare esercizi ogni 3 settimane per combattere l’assuefazione e la noia, evitando eventuali stalli, mentre addirittura i powerlifter di alto livello devono cambiare esercizi ogni settimana.
Gli esercizi principali del West Side sono il box squat, la panca piana, lo stacco da terra ed il good morning e loro varianti nello stance (o presa), range di movimento, considerando inoltre le varianti con catene ed elastici.

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Ogni allenamento nel metodo West Side si prevede duri intorno ai 60 minuti e possiamo utilizzare questo tipo di suddivisione settimanale come esempio:

ALLENAMENTO ALower Body Maximum Effort + Complementari per glutei, femorali, trapezi, dorsali e addome
– Raggiungere il 1-3RM nel Box Squat, Stacco o nel Goodmorning o in una loro variante
Box squat 8-12 set x 1-3 ripetizioni
Goodmorning 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Reverse Hyperextension 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Sit-up con peso 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Lavoro con la slitta 10′

ALLENAMENTO B – Maximum Effort  + complementari per tricipiti, spalle, schiena, trapezi, dorsali e addominali
Raggiungere il 1-3RM nella panca piana o in una sua variante
Panca piana 8-12 set x 1-3 ripetizioni
Panca inclinata presa stretta 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Estensioni per i tricipiti 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Pulldown 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Rematore con bilanciere 2-4 set x 6-10 ripetizioni

ALLENAMENTO C – Dymaic Effort + Complementari per glutei, femorali, erettori spinali, trapezi, dorsali e addominali
10-12 set da 2 ripetizioni in una variante del Box Squat con il 40-60% dell’1RM
6-10 set da 1-3 ripetizioni in una variante dello stacco da terra con il 60-85% dell’1RM
Box Squat (con elastici) 10-12 set x 2 ripetizioni
Stacco (con elastici) 6-1’0 set x 1-3 ripetizioni
Salti su box 4×4
Inverse Leg Curl 6-10 ripetizioni
Standing Crunch al cavo 6-10 ripetizioni

ALLENAMENTO D – Dynamic Effort + Complementari per tricipiti, spalle, dorsali, trapezi, dorsali e addominali
9 set da 3 ripetizioni in una variante dalla panca con il 50% dell’1RM
Panca (con elastici) 9 set x 3 ripetizioni
Panca piana manubri 6-10 ripetizioni
JM Press 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Seated Row 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Dumbbell Shoulder Press 2-4 set x 6-10 ripetizioni
Hammer Curl 2-4 set x 6-10 ripetizioni

La chiave del metodo WestSide sono dunque le varianti e il cambiamento, se pensiamo a quante possono essere le varianti di ogni esercizio riusciamo ad immaginare quanto possa essere vario e duraturo un allenamento come questo. Il powerlifter americano Mike Tuchscherer, il primo americano a vincere una medaglia d’oro ai World Games, il massimo premio che si può ottenere nel powerlifting, ha basato sul metodo WestSide il suo metodo RTS, Reactive Training System, proponendo nel suo libro uno splittaggio che ricalca proprio il lavoro di Simmons, sebbene l’innovazione del suo lavoro è da ricercarsi proprio nel differente lavoro su set/ripetizioni, decisamente più ispirato al concetto di autoregolazione e al lavorare in base alla fatica percepita.
Anche Brandon Lilly, con il sue Cube Method, si è ispirato fortemente al WestSide per creare il suo metodo di allenamento.

Cosa dire del metodo? Che è uno dei metodi veramente più “open source” che esistano, in quanto il template è completamente aperto e personalizzabile. L’esercizio del giorno è a scelta, i complementari sono a scelta, l’unica cosa fissa è la suddivisione settimanale delle alzata e l’approccio a cui dedicarsi ai fondamentali. Credo che pochi metodi possano definirsi così liberi e adattabili alle caratteristiche di chiunque.

Il modello è talmente adattibile che un’altra versione del WestSide è stata proposta da Joe De Franco, che con la sua variante (estremamente riassunta in questa chiusura di articolo) si propone di allenare i cosiddetti skinny bastards, gli hardgainer. Basato su uno “scheletro”pressoché simile, la differenza principale del lavoro di De Franco è che il Maximum Effort non ricerca il massimale sull’1RM, bensì sul 3-5RM. A sostitutizione del Dynamic Effort abbiamo invece il Repetition per l’upper body, in cui dobbiamo arrivare a fare 3 serie con il massimo numero di ripetizioni recuperando 60 secondi tra le serie. Lo splittaggio è così impostato:

LUNEDI – MAX-EFFORT Upper Body lift
MARTEDI – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
MERCOLEDI – MAX-EFFORT Lower Body lift
GIOVEDI – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
VENERDI – REPETITION Upper Body lift
SABATO – Extra Workouts, GPP, Conditioning
DOMENICA – Riposo o tecniche per accelerare il recupero

A differenza della versione originale abbiamo quindi un allenamento in meno per la parte inferiore del corpo e un allenamento maggiormente orientato alla preparazione fisica generale.

Coming soon…
Tutto questo voleva essere semplicemente una introduzione al metodo, tanto per spiegare in cosa consiste, ma riassumere tutto in un semplice articolo sarebbe incredibilmente limitante, dedicherò quindi altri articoli al metodo coniugato e ai pregi e i difetti del metodo di Simmons.

Goodlift!!

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2 commenti

  1. ciao, come vedresti il ME del lunedì applicato allo squat e agli stacchi, lasciando magari dopo tre settimane una settimana di ME al box squat e al good morning per poi tornare tre settimane a squat e stacchi standard? Tutto il resto lo lascerei come hai indicato.
    Luca

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