Brandon Lilly e il Cube Method

La vita non è rappresentata dai soldi in banca, da avere una casa più grossa del tuo vicino a avere un SUV di classe, la vita è realizzare che tu hai il controllo, hai l’assoluta libertà di fare e diventare esattamente tutto ciò che scegli,  Brandom Lilly apre così il suo libro 365 Strong, che descrive il suo metodo di allenamento disegnato appositamente per il powerlifting. Come sempre, vediamo prima chi è l’autore del metodo che andremo a vedere. Avrei voluto parlare del WestSide oggi, ma l’altra sera non riuscivo a dormire e mi sono sparato tutto il libro di Lilly prima di riuscire a dormire, quindi ho deciso di parlare del suo metodo di allenamento.

BRANDOM LILLY

Brandon_Lilly_TeamJTSBrandom Lilly è un powerlifter d’elité americano che si è allenato nei principali centri del paese, il Guerrilla Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen  Xtreme, e al momento attuale si allena presso il Berea Barbell. Ha praticato bodybuilding, strongman e powerlifing. E’ uno dei 19 uomini al mondo il cui totale raw arriva oltre 2200lb, con i suoi 2204 (826lb squat, 573lb di panca e 804.5lb di stacco). Con l’attrezzatura multi-ply ha raggiunto un totale di 2530, con 1005lb di squat, 820 di panca e 765 di stacco.

Il suo Cube Method nasce per via della frustrazione per i suoi allenamenti dopo 11 anni di ferro. Deciso di trovare il metodo di allenamento che facesse al caso, per “staccare” la testa un periodo tornò alle origini del suo allenamento e da lì partì per creare quello che poi sarebbe diventato il suo Cube Method, di cui oggi tratto la versione aggiornata secondo il suo ultimo libro.

IL METODO
Prima del metodo, parlerei del libro. Il libro sprigiona la classica cazzuttagine “iuessei che vi fa venir voglia di fare qualsiasi cosa dica l’autore, perché la riporta in modo estremamente motivante, la citazione di apertura ne è la prova. Che si apprezzi o meno il metodo, la mentalità è quella che mi ha colpito per prima nel libro ed è il motivo per cui scrivo questo articolo, perché benché il metodo non lo seguirei, il libro mi è piaciuto, perché da tutto si può prendere qualche buona idea da applicare. Stessa cosa vale se si legge un libro di Simmons, sono autori con particolare carisma.

Veniamo al dunque. Lo scopo del suo metodo di allenamento è di rendere forti in toto, tanto che una delle sue massime è allenati come uno strongman, mangia come un bodybuilder, sii flessibile come un weightlifter e pensa come un powerlifter. Il nome del suo lavoro è “Cube method” perché è mappato per sembrare un cubo, nel senso che tutto è a rotazione. Alla base del suo metodo ci sono queste idee di lavoro che mirano a rendere forti a 360°

Lavoro ipertrofico

Serie pesanti

Lavoro sulle ripetizioni

Lavoro esplosivo

Le varie giornate di allenamento sono così divise, con 4 giorni di allenamento a settimana per un totale di 10 settimane di lavoro:

SETTIMANA 1: A Heavy Day; B Explosive Day, C Rep Day; D Bodybuilding Day

SETTIMANA 2: A Explosive Day, B Rep Day, C Heavy Day; D Bodybuilding Day

SETTIMANA 3: A Rep Day, B Heavy Day, C; Explosive Day; D Bodybuilding Day

SETTIMANA 4 e seguenti: Ripeti da settimana 1

SETTIMANA 10 – Test

Il giorno di allenamento pesante e esplosivo lavorano entrambi su basse ripetizioni (2/3) e alto numero di set (anche 6/10), l’uno a percentuali oltre l’80%, ricercando sforzi submassimali, tra il 60% e il 70% il secondo per ricercare la massima esplosivitá. Intermezzo di percentuali di lavoro invece per il giorno “repetition”, con lavori intorno alle 8/12 ripetizioni per soli 2/3 set.

Come vedete, ogni settimana ci si dedica su una qualità differente dell’alzata, non si allenano mai le stesse caratteristiche nell’arco del medesimo tempo. Se la panca è esplosiva, il resto sarà pesante o “repetition”.

lilly2

Una cosa da considerare subito è che ogni allenamento è dedicato ad un’alzata differente, parliamo quindi di un metodo basato sulla vecchia scuola americana di powerlifting, il tutto per un ciclo di 10 settimane quindi ogni alzata avrà una giornata di allenamento pesante, un esplosiva e una sulle ripetizioni. Non si può nemmeno parlare di periodizzazione per questo metodo, perché tutto è semplicemente riassunto in questa suddivisione di 3 settimane da ripetersi nel tempo, in ognuna di esse si parte da un lavoro a % basse (80% nel giorno pesante, 60 nel giorno leggero), e si chiude al termine delle 10 settimane (con il 90% ed il 75%). E’ quindi un crescendo complessivo di lavoro di settimana in settimana. Detto in altri termini, ogni blocco di 3 settimane ha un proprio lavoro con proprie percentuali.

Ogni giornata di allenamento ha poi un ampio uso di complementari, che hanno questo scopo:
– Migliorare l’ipertrofia e i punti deboli delle alzate
– creare un fisico più bilanciato
– prevenire gli infortuni
La chiave di come scegliere un movimento assistenziale è riassunta in una frase di Lilly che recita: se un movimento non da benefici al movimento principale, non farlo. Semplice e drastico.

CONSIDERAZIONI

Cosa portarsi a casa del metodo di Brandon Lilly? Perché il punto è sempre questo, cogliere le idee.

Come moltissimi programmi di origine americana, il Cube Method è fortemente ispirato al bodybuilding, piuttosto che alla pesistica. Una cosa sicuramente che considero positiva del programma è il suo dedicarsi a vari aspetti dell’allenamento, perciò non lo disdegnerei per chi non punta direttamente a gareggiare, ma a diventare più forte in generale. Questa è una importante caratteristica che bisogna riconoscere a questo genere di programmi, non a caso esiste moltissima letteratura riguardo l’utilizzo di questi metodi per gli sport, come per esempio il football americano. Rispetto ad un approccio stile Sheiko, un programma di questo genere, rende incredibilmente più completi, soprattutto per la presenza di numerosi complementari, anche piuttosto vari, come gli scatti e i salti, passando anche per esercizi da strongman, consigliatissimi da Lilly tanto da consigliare un complementare in stile strongman in ogni seduta.

Abbiamo ovviamente anche qualche aspetto negativo. Mi rendo conto che il doppio leg day possa risultare un limite per molti, io stesso non lo seguirei proprio per questo motivo, il programma sarebbe molto simile al WestiSide se per lo meno si potesse eseguire una doppia seduta di panca, cosa che comunque si può eseguire senza problemi al posto, o proprio nello stesso giorno, della seduta in chiave bodybuilding. Con questa soluzione il programma prenderebbe una chiave che ritengo ben più fattibile. Bene o male, un allenamento a settimana per ogni alzata non è sufficiente a raggiungere un livello tecnico tale da poter migliorare effettivamente la propria forza, per quanti complementari si possano fare. Nel caso dello squat e dello stacco questo fatto è mascherato, ma sicuramente la panca potrebbe risultarne particolarmente deficitaria. Sicuramente anche allenare ogni caratteristica ogni 3 settimane, da punto sicuramente creativo ed interessante, non può che divenire anche il vero punto debole per essere considerato un approccio per chiunque.

Ovviamente non considero il metodo da buttare, al massimo è uno dei tanti metodi che secondo me sono da provare nei periodi in cui si vuole staccare la testa e dedicarsi a qualcosa di più “divertente”, cosa che sicuramente permettono di fare i programmi di stampo americano. Se dovessi allenare qualcuno che non punta direttamente alle competizioni, programmi di questo stampo li trovo particolarmente più versatili.

Sicuramente interessante il “bodybuilding day”, che ritengo valido in molti casi non tanto per la ricerca dell’ipertrofia, quanto per lo svago della giornata. Molti programmi sono troppo powerlifts-centrici e inserire una giornata di complementari liberi può permettere di combattere eventualmente la noia che periodicamente può sopraggiungere.

Goodlift!

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2 commenti

  1. Ciao! Scusa la domanda, ho visto che nella prima wave dei giorni ” heavy ” fa lavorare su un 5×2@80% ricavato dal 95% del proprio 1RM. Mi chiedevo, nonostante la progressione nel tempo se non era un pò poco o se viene considerato lo stesso come carico allenante. Grazie

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