WOM #1 – Allenamento Luglio 2015

 

wom1Questo è il primo di quella che penso sarà una lunga serie di proposte di allenamenti mensili. Mi capita sempre di vedere persona che non sanno come allenarsi, cosa fare e allora mi è venuta l’idea di proporre un allenamento ogni mese (WOM = workout of the month) in ottica “strength training”, con esercizi di powerlifting, strongman, forza generale e conditioning, con qualche monoarticolare per l’ipertrofia.

Ogni mese ci saranno esercizi diversi e specializzazioni diverse, non si tratterà quindi una programmazione di un macrociclo, né di una vera e propria continuity vera e propria, ogni mese sarà a sé e improntato a sviluppare la forza in diversi esercizi e migliorare diverse capacità.  La programmazione è accessibile a chiunque, in quanto non ha nessuna barriera di ingresso predefinita.

Questo mese scegliamo 3 opzioni, allenamento della forza, ipetrofia e corpo libero e le mistiamo nell’arco di 3 allenamento come nel Cube Method, in questo modo:

wom11Durata: 3 settimane

Legenda: se è indicata una % di allenamento, intendo sempre % x ripetizioni x serie. 70% x 3r x 5s.

Altrimenti un 5×10 è un classico 5 serie da 10 ripetizioni.

ALLENAMENTO A
1. Stacco: calcola il max del giorno (veloce!), poi
Settimana 1 e settimana 3: 70% del massimale: 2 ladder a ripetizioni pari -> 2, 4, 6, 8 etc…  poi da capo. Recupero tra i set libero.
Settimana 2: ladder a ripetizioni dispari: 1, 3, 5, 7 etc… poi da capo. Recupero tra i set libero. (Metodo ladder spiegato in appendice)
2. Panca inclinata con manubri 5×8 #2
3. Croci ai cavi bassi 7×10 #30”
4. Trazioni corpo libero massimo numero di ripetizioni in 10′
5. Row inverso alla sbarra 3 serie x massimo numero di ripetizioni
6. Crunch ginocchia al petto (posizione di trazioni) 4 x max.

ALLENAMENTO B
1. Squat frontale (1/2 + 1) 50% squat x 3 x 5 (scendi sotto al parallelo, risali poco sopra, scendi sotto al parallelo e sali. Questa è una ripetizione) 
2. Affondi posteriori con bilanciere 5x5x gamba
3. Dip a corpo libero massimo numero di ripetizioni in 10′
4. Piegamenti a terra 3 serie x massimo numero di ripetizioni
5. Pendlay Row riscaldatevi, quindi salite cercando un peso con cui fate al massimo 6 ripetizioni, poi scalate del 10% quel peso e fate un 6s x 4r.
6. Plank con disco su schiena 4 x max.

ALLENAMENTO C
1. Pistol squat 4 x max. per gamba
2. Glute ham raise 4 x 12
3. Panca piana con fermo __come stacco giorno A
4. Lat machine avanti 7×12 #1′
5. Pulley basso 4×8 #90”
6. Crunch a terra con disco sul petto 4 x max.

Questo è quanto, se vi piace potete seguirlo, modificarlo o aspettare Agosto e vedere il nuovo allenamento.

FAQ:

1. I tempi di recupero? Se non indicate, intorno ai 2-5 minuti in base alle sensazioni e alla fatica.

2. Se volessi fare una quarto giorno? Ti ho organizzato tre giornate, spero tu sia in grado di organizzare una quarta giornata da solo. Inserisci gli esercizi in cui ti senti di aver dato “poco” durante la settimana, un paio di fondamentali (squat o stacco e panca) e qualche complementare nell’ottica che preferisci.

3. Se volessi cambiare un esercizio? Cambialo. A meno che tu non sostituisca le trazioni con la leg press, basta sostituire con qualcosa di analogo.

4. Il cardio? A fine allenamento a piacere. A inizio allenamento 5-10 minuti per riscaldamento.

*5. Se le ripetizioni indicate le sento facili? Usa quello che io chiamo il “+/-“, L’approccio del “+/-“ è dei più basilari, ipotizziamo un 80% x 3 x 6, come indicato nello stacco. Prendi l’80% e fai la prima serie da 3 ripetizione. Facile? Ovviamente, si intende un facile seguendo le logiche di un’alzata tecnica. Bene, se è facile, aumenta del 2% il carico. E’ ancora facile? Aumenta del 2%. Difficile? Via il 2% e così via fino a concludere le 6 serie. In questo modo l’allenamento sarà totalmente regolabile.

6. Non so fare i pistol squat! Ottima occasione per imparare. Box dietro al culo e scendi come in un box squat finché non riesci ad arrivare sotto al parallelo.

7. Che cos’è il ladder? E’ un approccio a carico fisso a set variabili. Il metodo originale prevede di fare una ripetizione il primo set, due ripetizioni il secondo set, tre ripetizioni al terzo set e così via fino a cedimento. Nella versione utilizzata in questo articolo si fa il ladder a ripetizioni pari (facendo quindi 2 ripeitzioni al primo set,4 al secondo e così via) e dispari (1, 3, 5, 7 etc.. fino a cedimento).

Per allenamenti personalizzati potete contattarmi alla mia mail tbk_leviathan@yahoo.it

Annunci

9 commenti

  1. Ma per Row inverso alla sbarra, intendi presa inversa oppure una cosa tipo reverse push up (piedi su una panca, e tipo da giu ti tiri su in orizzontale)?

      1. Ti ringrazio, mentre nel ladder, il peso come ho letto rimane fisso, ma quanto dovrebbe essere circa il peso da utilizzare per fare una cosa fatta per bene?

  2. per massimale veloce si intende il movimento fatto velocemente o si intende che non ci devono essere punti morti quindi rallentamenti nell movimento?
    e per calcolare il massimale del giorno bisogna farlo come ad esempio viene spiegato nell articolo “come riscaldarsi per il massimale” o è sufficiente salire a singole?

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...