WOM #2 – Allenamento Agosto

Visto che la mia idea dell’allenamento del mese è stata apprezzata, continuiamo! Prima della pausa estiva del blog, vi lascio con l’allenamento per Agosto. Questo mese puntiamo su 3 qualità: powerlifting, strongman e ipertrofia. Dividiamo l’allenamento come il mese scorso:

A
Gambe: powerliting
Spinta: strongman
Schiena: ipertrofia

B
Gambe: strongman
Spinta: ipertrofia
Schiena: powerlifting

C
Gambe: ipertrofia
Spinta: powerlifting
Schiena: strongman

ALLENAMENTO A
1. Squat 3s x 5r. Solo? Sì, ma è un solo relativo. Riscaldatevi fino all’80-85%, quindi fate 5 ripetizioni (1° serie). Poi fate piccoli aggiustamenti per trovare il 5RM effettivo della giornata. Cercate di batterlo durante le settimane.
2. Circus Dumbell 4s x 8r
3. Crucifix con manubri 3 x max. tempo
4. Trazioni 4s x max. ripetizioni
5. Lat machine
7×10 #30”
Stretching gran dorsale
6. Un esercizio per i bicipiti a piacere
(3-4s x 12/15r)

ALLENAMENTO B
1. Strongman deadlift (bilanciere 39cm da terra) 85/90% stacco da terra x 4r x 5s
2. Farmer Walk con manubri 4 x max. distanza possibile.
3. Dip alle parallele con sovraccarico. Riscaldatevi a corpo libero, quindi salite di 5kg in 5kg facendo 3 ripetizioni fino a trovare il 3RM
4. Croci ai cavi bassi 7s x10r #30”
Stretching pettorale
5. Pendlay Row 8s x 4r
6. Un esercizio per i tricipiti a piacere (3-4s x 12/15r)


ALLENAMENTO C

1. Front squat 5s x 8r x 50% max. squat. Aumentate i carichi in base a quanto li sentite leggeri nelle varie serie.
2. Leg extension 7sx10r #30”
Stretching miofasciale quadricipite
3. Panca piana con fermo @5rm. -10% x 3set.  riscaldatevi fino al 70%, da lì fate 5 ripetizioni a salire fino a trovare il 5rm, cioè il carico con cui fate al massimo 5 ripetizioni. Trovate questo peso, togliete poi il 10% e fate altri 3 set da 5 ripetizioni.
4. Power Stairs con manubrio 4s x 8r. Potete utilizzare un manubrio, un kettlebell o un secco della palestra. Staccate il peso da terra e posizionatelo su un paio di step davanti a voi, poi riportatelo a terra. Se riuscite con tranquillità, aumentate l’altezza degli step.
5. Keg Toss con disco Prendete un disco da 20/25kg ed eseguite dei power snatch portando il disco il più in alto possibile. Se avete la possibilità usate una sandbag pesante. Ancora meglio se potete lanciarla dietro di voi. Sconsigliato se vi allenate in una palestra, a meno che non vogliate uccidere qualcuno. 3serie x 12/15 ripetizioni
6. Addome a piacere

Per qualsiasi domanda, lasciate un commento!

Ci rivediamo a Settembre! Buona Estate!! E…. goodlift!

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8 commenti

  1. Ciao, per capire meglio avrei qualche domanda tipo…
    1. Cos’e il circus dumbbell?
    2. Cos’e il crucifix con manubri?
    3. Front squat 5 x 8 x 50%max squat intendi front con il 50% del massimale di back squat oppure?
    4. Per stretching miofasciale intendi quello fatto sul rullo andando avanti ed indietro?
    5. Cosa sarebbe il Power Stairs con manubrio?
    6. Qualche video riguardo il Keg toss?
    Ti ringrazio in anticipo e mi scuso per le tante domande

      1. Mentre per la 4? io cercando in internet ho trovato il tizio che, sdraiato a pancia in giu, con un “rullo” sui quadricipiti, va avanti e indietro giusto?

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