WOM #5 – Allenamento Novembre

Quinta edizione del mio WOM, il workout of the month. Continuiamo, come nel mese precedente, il lavoro che abbiamo iniziato a settembre. Abbiamo quindi ancora il nostro lavoro misto! Forza, powerlifting e conditioning!

ALLENAMENTO A
1. Squat 70%x2, 75%x2 , 80%x3x2,poi su di doppie pesanti
2. Seated Box Jumps 6×2, cercando un 2RM in altezza
3. Panca piana 75% x AMRAP 60 secondi x 3 Recupero 3 minuti
4. Lento manubri in piedi monolaterale 5s x 6r
5. Trazioni presa neutra/anelli a corpo libero _TABATA****
6. Crunch con sovraccarico 5×10

ALLENAMENTO B
1. Stacco dai blocchi 85-90% x4x4
2. Panca presa stretta 80% x 4-8 rep x 4 set
3. Lento avanti 75% x 3-6rep x 3
4. Stacco sui blocchi 70% x 2 x 4
5. Rematore manubrio 4×12-15
6. Curl bilanciere 4×8

ALLENAMENTO C
1.
Panca piana progressione a 20 singole
2. Front squat @3RM. Riscaldatevi fino all’80%, quindi fate 3 ripetizioni facendo piccoli aggiustamenti per trovare il 3RM effettivo della giornata ovvero il massimo carico con cui fate 3 ripetizioni.
3. Thruster
5′ tabata, 30kg.
4. Farmer walk 5 x 10”. Cercate di aumentare il peso ogni set.
5. Trazioni AMRAP 60 secondi x 3, Recupero 3 minuti
6. Crunch a terra con sovraccarico

* EMOM_ Each Minute On Minute. Impostate il cronometro su 1 minuto e in quel lasso di tempo eseguite le ripetizioni richieste. Il resto del minuto è di recupero, quindi meno ci mettete a settarvi e a fare le ripetizioni, più recuperate. Terminato il minuto, cominciate il set successivo.

**AMRAP_As many rep as possible. Nel tempo indicato eseguite quante più ripetizioni possibile, fermandovi e recuperando quanto basta per fare altre ripetizioni.

***ramping, riscaldatevi e salite dal 50-60% aumentando del 3-5% fino a raggiungere un carico con cui fate al massimo le ripetizioni indicate

****tabata, 20 secondi alla massima velocità possibile, 10 secondi di riposo, in un ciclo della durata di 4 minuti

ELENCO DEI PRECEDENTI WOM:

OTTOBRE:

wom4

SETTEMBRE:

wom3

AGOSTO:

wom2

LUGLIO:

wom1

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