WOM #4 – Allenamento Ottobre

Eccoci alla quarta edizione del mio WOM, il workout of the month. Questo mese ho deciso di continuare il lavoro dall’edizione precedente, per dare una sorta di continuità al lavoro, in modo che chi ha fatto il WOM del mese scorso possa continuare con il lavoro che stava già facendo e per dare a chi magari volesse fare programmazioni sul lungo periodo, la possibilità di impostare un lavoro con un senso.

Abbiamo quindi ancora un lavoro misto! Forza, powerlifting e conditioning! Vediamo subito il workout del mese:

ALLENAMENTO A
1. Squat 80% x 2r x 6s EMOM*
2. Seated Box Jumps 6×3, cercando un 3RM in altezza
3. Panca piana ogni allenamento A trovate il massimale veloce del giorno. Quindi:
– Allenamento A1: 6s x 3r x 80% 1RM
– Allenamneto A2: 5s x 5s x 70% 1RM
– Allenamento A3: 8s x 2r x 85% 1RM
– Allenamento A4: 10s x 1r x 90% 1RM. Se necessario fate piccoli aggiustamenti per chiudere l’allenamento.
4. Lento manubri seduto 5s x 8r
5. Trazioni presa neutra/anelli a corpo libero _TABATA****
6. Crunch con sovraccarico 5×10

ALLENAMENTO B
1. Stacco esplosivo 70% x 1 x 8 (15” recupero)
2. Panca touch&go presa stretta 70% x 5 x 5
3. Push Press 40% panca x 6 x 6 EMOM*
4. Stacco 3s x 5r. Riscaldatevi fino all’80%, quindi fate 5 ripetizioni (1° serie). Poi fate piccoli aggiustamenti per trovare il 5RM effettivo della giornata. Cercate di batterlo durante le settimane.
5. Rematore manubrio 5s x 8
6. Curl bilanciere schiena contro il muro 7×10 #30”

ALLENAMENTO C
1. Panca piana esplosiva 
70% x 1 x 8 (15” recupero)
2. Panca piana
3s x 3r Fatto l’esercizio precedente, andate fino all’80%, quindi fate 3 ripetizioni (1° serie). Poi fate piccoli aggiustamenti per trovare il 5RM effettivo della giornata. Cercate di batterlo durante le settimane.
3. Front squat
50% squat AMRAP** x 3 (3 minuti ogni AMRAP, pausa 5′ tra i set)
4. Farmer walk 5 x 10”. Cercate di aumentare il peso ogni set.
5. Trazioni 40% massimale x 10 EMOM (10 trazioni massimali? Fate 4 trazioni per 10 set ogni minuto)
6. Crunch a terra con sovraccarico 5′ AMRAP

* EMOM_ Each Minute On Minute. Impostate il cronometro su 1 minuto e in quel lasso di tempo eseguite le ripetizioni richieste. Il resto del minuto è di recupero, quindi meno ci mettete a settarvi e a fare le ripetizioni, più recuperate. Terminato il minuto, cominciate il set successivo.

**AMRAP_As many rep as possible. Nel tempo indicato eseguite quante più ripetizioni possibile, fermandovi e recuperando quanto basta per fare altre ripetizioni.

***ramping, riscaldatevi e salite dal 50-60% aumentando del 3-5% fino a raggiungere un carico con cui fate al massimo le ripetizioni indicate

****tabata, 20 secondi alla massima velocità possibile, 10 secondi di riposo, in un ciclo della durata di 4 minuti

WOM #1 – Allenamento Luglio

WOM #2 – Allenamento Agosto

WOM #3 – Allenamento Settembre

goodlift!

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8 commenti

  1. Interessante come programma, nel giorno C, panca piana 3×3, poi dici trovare il 5RM, e uno sbaglio oppure fare ili 3×3 cercando il suo 5RM?

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