Come avrete capito sono un grande fan del Team Juggernaut e anche oggi ho pensato di tradurre un articolo del dr. Mike Israetel che mi è piaciuto moltissimo. “Raw powerlifting without the fluff” è un articolo che va dritto al punto e che vi invita a lasciare da parte tutto il superfluo nei vostri allenamenti, per raggiungere i migliori risultati possibili faticando là dove è veramente necessario! Perciò lascio la parola al Dr. Israetel, che sdogana qui qualche falso mito con il suo classico stile diretto!

Mike Israetel, originario di Mosca, è agonista nel powerlifting, bodybuilding e nel Brazialian Ju-jitsu e ha fatto alcuni record nel powerlifting raw. E’ professore di Scienza dell’Esercizio all’università di Philadelphia e precedentemente è stato professore all’università del Missouri, dove ha insegnato Fisiologia dell’esercizio, personal training e programmazione avanzata per gli sport e il fitness.

FONTE: Raw Powerlifting without the Fluff

Come sport, il powerlifting è uno dei più semplici. Solo il weightlifting, con le sue due alzate e 6 tentativi può competere con i 3 movimenti e 9 tentativi del powerlifting. Ma è garantito che i movimenti del weightlifting sono incredibilmente più complicati delle powerlifts, al cui confronto il powerlifting è uno degli sport più semplici di SEMPRE.
Quanto è semplice? Perché lo scopo del powerlifting è di diventare più forti possibile e la tecnica necessaria è brutalmente semplice e la si può ottenere con qualche mese di allenamento.
Il powerlifting riguarda metter su grossi muscoli, rendere quei muscoli forti e andare in pedana a mostrare quella forza. Se una parte del tuo allenamento non punta a questi obiettivi, beh, probabilmente c’è qualcosa di superfluo nel tuo allenamento! E c’è bisogno di superfluo nel powerlifting? Assolutamente no, ben detto. È già abbastanza per me scriverci un articolo su!

Il problema più grande con il superfluo

Nelle mie classi parlo spesso dei principi fondamentali dell’allenamento, concetti che ci sono familiari come la specificità, il sovraccarico e il variare, ma uno dei punti fondamentali del superfluo nel powerlifting ruota attorno al concetto di Stimolo-Recupero-adattamento (SRA) che ci permette di fare 2 osservazioni:
1.) L’allenamento stimola l’adattamento, ma i risultati arrivano durante il recupero
2.) Allenarsi durante il periodo di recupero è dimostrato che interferisca con il processo di adattamento portato dall’allenamento pesante
L’SRA è uno dei problemi più grandi per il superfluo. Una delle linee difensive ultime per il superfluo infatti è “beh, non fa male e se serve un minimo è meglio farlo”.

FALSO!! Qualcosa di superfluo non fa nulla per aiutare ad avere risultati ed anzi, ci sono buone possibilità che interferisca con l’ottenimento dei risultati fornendo un altro stimolo da cui si dovrà recuperare. AHHH!
I più grandi trasgressori
Ok quindi sembra esserci un motivo per cui è meglio eliminare il superfluo, ma i powerlifter non ne fanno così tanto, no? Sì che lo fanno! Ed ecco una lista di cose superflue per chi fa powerliftin raw.

Allenare i dorsali e i deltoidi posteriori per la panca raw

Mentre dorso e deltoidi posteriori sono essenziali per costruire una buona panca attrezzata, sono molto vicini ad essere inutili per una panca raw. Perché? Perché aiutano il panchista attrezzato a tirare il bilanciere in basso contro la forza della maglia, ma per un panchista raw a cosa servono dei dorsali e dei deltoidi posteriori allenati oltre misura? Beh, vediamo: quanti di voi hanno problemi a tirare il bilanciere verso il petto? Sto aspettando.
Cosa fa una panca più forte? Dei grossi pettorali, dei forti deltoidi frontali e dei tricipiti folli. Questi sono i muscoli che spingono il bilanciere e sono gli unici che producono la forza necessaria che serve a spostare il bilanciere e questo fatto è stato confermato da molti studi. Se volete una panca più forte. Concentratevi piuttosto sull’allenare questi muscoli.

Il lavoro del dorsale per lo stacco da terra

Sembra che i powerlifter amino i dorsali così tanto che non li possano lasciare in pace, non importa quanto poco siano importanti per il loro sport. Cosa farete poi ragazzi, polpacci e bicipiti per la prossima gara?

Questa ossessione per i dorsali li rende offesi due volte su questa lista. In questo caso, per lo stacco da terra. Per alcune ragioni che mi sono ancora estranee, i powerlifter pensano che grossi e forti dorsali rendano grosso e forte lo stacco da terra. Mentre i dorsali hanno un importante ruolo di stabilizzazione nello stacco, loro assolutamente non sono uno dei motori primari. Dai, non sono nemmeno collegati all’anca e a fatica stabilizzano la colonna! Quello è compito degli erettori spinali.

Volete tirare forte? Fate diventare più forti i vostri femorali, glutei ed erettori spinali. Questi sono i muscoli che determinano la forza dello stacco da terra. Sì, allenate anche i dorsali, vanno allenati, ma non con la speranza che portino all’estremo il vostro stacco.

Kettlebells

Molti powerlifter amano i kettlebell. E i motivi sono così tanto almeno quanto è grande il loro amore per loro. I kettlebell aiutano il recupero, migliorano la mobilità, la forza e risolvono la fame nel mondo.
I kettlebell però hanno un piccolo sporco segreto. Sono stati sostituiti da circa mezzo secolo da un’altra invenzione, quell’invenzione si chiama bilanciere! Esatto, il kettlebell è un attrezzo russo inventato prima del bilanciere per allenarsi ed è inferiore al suo rivale in ogni aspetto. Tornando di moda e diventando i re dell’allenamento “in”, il che li rende ancora peggiore del loro già non dare nessun risultato nei nostri termini. Io mi allenavo con i kettelbell ancora prima che fosse di moda.
Qualsiasi cosa pensiate dei Kettlebell, bilancieri e manubri lo fanno meglio. E qualsiasi cosa i kettlebell facciano meglio, sicuramente non si tratta dell’ambito powerlifting. Molto meglio dedicarsi all’uso del bilanciere.
I kettlebell potrebbero anche essere utili per fare un allenamento di recupero, ma se usate i kettlebell non state solo facendo un allenamento di recupero, ma state anche imparando un movimento nuovo, mentre usando il bilanciere fareste recupero e allenando il movimento che andrete a fare in gara. Il meglio!
Andate via kettlebell e portatevi i vostri massimali in camicia di flanella con voi.

Lavoro con elastici per i tricipiti

Le persone hanno iniziato a fare push down con elastici per i tricipiti come movimento finale per dare l’ultimo stimolo ai tricipiti nel loro allenamento. Ed è una figata! Ma sembra che le persone passino così interi allenamenti.
Cosa costruisce forti tricipiti? Dip, panca a presta stretta, french press di vario tipo. Sono gli esercizi pesanti e composti che portano alla maggiore distruzione dell’omeostasi e al danno muscolare, quindi alla crescita.
Ma che beneficio da allenare i tricipiti con gli elastici? Molti lo fanno per dare un nuovo stimolo, ma solo una cosa è certa: è più facile che un allenamento pesante di tricipiti. Perciò fatevi un favore, prossima volta che siete in palestra e pensate di allenare i tricipiti… lasciate stare gli elastici. Non avete comunque veramente bisogno di tutto questo allenamento per i tricipiti, no? E avete avuto una settimana pesante…. finite l’allenamento al meglio e andate a casa a gustarvi il vostro buon post workout. Ve lo meritate!

Riscaldamento andato per le lunghe

Il riscaldamento è una parte molto importante del processo di allenamento. Rende il vostro corpo pronto per la performance e rende il vostro corpo più al sicuro, specie se l’allenamento sarà pesante!
Il processo di riscaldamento ha due distinti componenti: il primo è il riscaldamento fisico dei tessuti coinvolti, per migliorare la circolazione del sangue e la flessibilità ed elasticità di muscoli e tendini. La seconda parte è neurale, che permette al vostro sistema nervoso di andare online.
Per la prima parte dell’allenamento, alte ripetizioni con basso peso lavorano meglio, perché aumentano la circolazione senza stancare molto. La seconda parte del riscaldamento invece rende necessari pesi più pesanti, per rendere il sistema nervoso in grado di utilizzarli, ma dovete stare attenti a prevenire la fatica.

Perciò se vi scaldate per un 4×8 di squat a 405lbs il vostro riscaldamento dovrebbe somigliare a qualcosa di simile:
45×10
135×6
225×4
315×3
365×2
405×1
405×8,8,8,8

Nessuna scienza misteriosa, perciò perché cavolo ne sto parlando? Beh… alcuni powerlifters si sono persi il concetto che fare troppo riscaldamento va a remare contro l’allenamento. Perciò a volte vediamo riscaldamento campati in aria:
45×8
135×8
225×8
315×8
365×8
405×8,8,8,8

Non ho del tutto chiaro perché la gente senta la necessità di fare già nel riscaldamento le ripetizioni che andranno a fare nell’allenamento, tanto 8 ripetizioni con carichi inferiori a quello dell’allenamento non sono realmente allenanti, ma hanno il grande difetto di affaticarvi per quello che andrete a fare nell’allenamento.
Se arrivate a fare un 405 for 4×8 dopo un 315× 8 e un 365×8 magari potreste fare un 425 x 4×8 se aveste gestito meglio il riscaldamento. Più pesante andate nell’allenamento, meglio è per i vostri risultati, perciò per favore, finitela di buttarvi in riscaldamenti senza senso, ma riscaldatevi nel modo più efficiente e risparmiate energia per il vostro allenamento, è quello che vi farà migliorare.

Mobility Work

Per moltissime ragioni, allenare la mobilità è una gran bella idea, ma per la maggior parte delle persone, è una gran perdita di tempo. Perché i weightlifter olimpici fanno così pochi allenamenti per la mobilità? Perché si allenano full rom! Cosa rende più mobili di un full squat? Fare full squat! Non è chissà che scienza. Siete powerlifter, non ginnasti! Molti settantenni hanno la mobilità per fare il nostro sport! Pensate a fare anche esercizi a full rom con una buona tecnica, come squat a sbarra alta e culo a terra o stacchi a gambe tese per il lower body e questo sarà sia un lavoro di mobilità sia un lavoro di rafforzamento!

Tornando a ciò che funziona…

A causa del principio dell’SRA, il powerlifting è diviso in un paradigma allenamento/recupero. Andate, colpite pesante e quindi recuperate per colpire più forte la prossima volta. La vostra capacità di recupero è limitata, perciò quando scegliete come e cosa allenare, scegliete quello che vi rende più forti, grossi e bravi nelle vostre alzate. E indovinate un po’? Ciò significa che il 90% del vostro allenamento deve essere sulle powerlifts. Migliorare nelle powerlifts significa fare il lavoro duro, mi spiace se vi do brutte notizie, ma il powerlfiting è uno sport duro! Dovete solo trovare il modo!

Goodlift

Altro del dr. Mike Israetel:
– Le prorità nel powerlifting raw
– La fase di peaking nel powerlifting