Le priorità nel powerlifting Raw

Da qualche tempo a questa parte vivo connesso in stile Matrix con il sito di Juggernaut, che reputo in maniera assoluta il miglior sito di allenamento sulla piazza. Ieri ho trovato questo video sul loro canale e l’ho trovato estremamente interessante, seppur breve, molto denso di contenuti. Ho pensato quindi di tradurlo. Non ho tradotto parola per parola, diciamo che l’ho riportato in stile appunti universitari. La parola al dr. Israetel, professore universitario di fisiologia dell’esercizio fisico e allenatore di numerosi powerlifter, bodybuilder e powerlifter anch’esso con powerlifter, con qualche record mondiale nel powerlifting raw.

Cos’è importante per rendervi un powerlifter più forte? Se dovessimo priorizzare le componenti dell’allenamento raw, come dovremmo fare? La priorità numero 1 è la specificità: significa che devi allenarti con l’ultimo obiettivo il powerlifting. Significa che ogni componente dell’allenamento deve portarti, magari non oggi, non domani, non tra un mese, ma deve portarti ad avere uno squat migliore, una panca migliore e uno stacco migliore. Devi saper spiegare perché ogni componente della tua scheda è li. Se avete una superserie di curl e scrollate, dovete rispondere perché lo avete in una scheda di powerlifting. Tutto quello che dovete fare è inserire esercizi per migliorare la grandezza dei vostri muscoli o migliorare la vostra forza o per fare il peaking in previsione di una gara. Questo è essere specifico.

Parliamo del variare gli esercizi. La variazione deve essere sempre focalizzata al powerlfiting. Se volete tricipiti più forti, vale il principio dell’overloading, dovete lavorare sempre nella direzione in cui volete diventare più forte nel vostro movimento, quindi lavorando sempre con la panca e non con esercizi specifici. Per beneficiare della variazione dovete fare tenerle lontane dal periodo di picco, un mese dalla gara non è il momento giusto per darvi alle variazioni. Queste devono essere sempre orientate ai vostri bisogni. Avete quadricipiti deboli? Lavorate con front squat, squat a barra alta, press, ma quando arriva la gara, ritornate agli esercizi specifici, avrete migliorato le vostre gambe e nel periodo finale potrete trarne i benefici, ma un mese dalla gara non è il momento per lavorare sui punti deboli.

Il principio dell’overload si divide in due principi: il primo è che per beneficiare dell’allenamento, questo deve essere sfidante. Se andate ad allenevarvi e spingete pesi tranquillamente, non vi state sfidando. Il corpo non migliora andando in giro a respirare, dovete sfidarvi! L’allenamento deve essere duro. Questa era la parte uno, la parte due è che l’allenamento deve diventare… più duro! Non di giorno in giorno, non di settimana in settimana, ma deve diventare più duro! Dovete sfidare la fisiologia verso il miglioramento, dovete dare al vostro corpo un motivo per adattarvi. Se avete squattato 5×180 nella vostra ultima preparazione, non potete andare scendere sotto quel peso, ma cercare di andare a fare lo stesso con un peso maggiore dovete riuscire a rendere più facile quello che prima era per voi molto impegnativo. Questo è anche il motivo per cui le variazioni devono esserci, ma non essere estreme. Come sapete se il vostro squat low bar è migliorato se cambiate continuamente esercizi? Tenete le cose semplici, progredite su quel determinato numero di esercizi rendendoli sfidanti e più sfidanti ancora, e ogni tanto ricordatevi di scaricare.

Questo è estremamente importante: ogni tanto dovete prendere una settimana di scarico. Se vi state allenando seguendo i principi detti, c’è un fatto fondamentale: il corpo recupera in modo incompleto durante gli allenamenti. La fatica si accumula di settimana in settimana sempre di più. Volendo dare dei numeri, mettiamo che recupera ogni settimana solo al 90%. Dopo 4-5 settimane se vi allenate in modo pesante (come dovreste fare!), il corpo ha accumulato molta fatica e state limitando i vostri risultati e, tornando all’esempio di prima, fare sempre 1×180 è sfidante? No! Quindi dovete recuperare, abbassando a metà il volume e in alcuni casi anche l’intensità. Alla fine della settimana dovete avere una carica tale da voler uccidere persone. Se invece a fine settimana vi dite “ancora 5 settimane pesanti?”, come fosse una punizione, dovete scaricare ancora.

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