WOM #3 – Allenamento Settembre

Agosto è finito e si riparte a pubblicare sul blog! Ricominciamo subito con il WOM numero 3, con l’allenamento di settembre!

WOM #1 – Allenamento Luglio

WOM #2 – Allenamento Agosto

wom3
Questa volta voglio provare a proporre qualcosa di diverso, facendo un lavoro più misto rispetto ai mesi precedenti, inserendo i fondamentali del powerlifting per una classica scheda di forza e complementari annessi, ma con lavori un po’ diversi dal solito, un po’ più orientati al conditioning direttamente dal crossfit.

Vediamo quindi un po’ di termini prima di guardare la scheda, in modo da riuscire a capire i due “nuovi” metodi:

* EMOM_ Each Minute On Minute. Impostate il cronometro su 1 minuto e in quel lasso di tempo eseguite le ripetizioni richieste. Il resto del minuto è di recupero, quindi meno ci mettete a settarvi e a fare le ripetizioni, più recuperate. Terminato il minuto, cominciate il set successivo.

**AMRAP_As many rep as possible. Nel tempo indicato eseguite quante più ripetizioni possibile, fermandovi e recuperando quanto basta per fare altre ripetizioni.

***ramping, riscaldatevi e salite dal 50-60% aumentando del 3-5% fino a raggiungere un carico con cui fate al massimo le ripetizioni indicate

ALLENAMENTO A
1. Squat 70% x 3r x 8s EMOM*
2. Salti in lungo 4×3
3. Panca piana 55 – 60 – 65 – 70 – 75% x 5 (80% solo se 75% sentito con ampio buffer)
4. Panca inclinata manubri 5s x 10r
5. Trazioni presa neutra/anelli a corpo libero 10AMRAP**
6. Plank 5′ AMRAP**

ALLENAMENTO B
1. Stacco da terra deficit con pausa al ginocchio 1” 70% x 2r x 5s
2. Panca piana presa stretta 3s x 5r. Riscaldatevi fino all’80-85%, quindi fate 5 ripetizioni (1° serie). Poi fate piccoli aggiustamenti per trovare il 5RM effettivo della giornata. Cercate di batterlo durante le settimane.
3. Military Press 40% panca x 6 x 6 EMOM*
4. Stacco dai blocchi 85% x 4r x 4s
5. Rematore bilanciere 5s x 8-10 r
6. Curl alternato con manubri 3 x 20 x braccio

ALLENAMENTO C
1. Panca piana fermo 3”
ramping*** a 3 ripetizioni fino a 3RM
2. Panca inclinata presa stretta
50% panca piana AMRAP** x 3 (3 minuti ogni AMRAP, pausa 3′ tra i set)
3. Front squat con pausa 3” sopra al parellelo
  60% squat x 3r x 5s EMOM*
4. Step up (step altezza ginocchio) 4 x 10 x gamba
5. Trazioni con sovraccarico (presa neutra/anelli) 5 ripetizioni x EMOM (partite a corpo libero e ogni set aumentate di 5kg, facendo sempre 5 ripetizioni. Arrivati a cedimento, tornate indietro con i kg ogni set fino a rifare l’ultimo set a corpo libero)
6. Crunch a terra con sovraccarico 5′ AMRAP

goodlift!

 

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