WOM #6 – Allenamento Dicembre

Ultimo WOM del 2015! Per chi ha seguito i precedenti WOM, è arrivato il momento di vedere dove siamo arrivati, perciò programmiamo 3 settimane di allenamento per un test finale la settimana prima di Natale, così durante le Feste vi ricaricate di carbo per bene per il prossimo anno.

SETTIMANA #1: PICCO

ALLENAMENTO A
1. Squat 70%x2, 75%x2 , 80%x1x2,poi su di singole pesanti veloci! Non è un test massimale, andate a fare un singola con almeno buffer 1, se non 2.
2. Seated Box Jumps 6×3, cercando un 3RM in altezza
3. Panca piana 70%x2, 75%x2 , 80%x1x2,poi su di singole pesanti. Come squat.
4. Panca stretta (larghezza spalle) 5×5
5. Trazioni presa neutra/anelli a corpo libero _Max rep veloci. Poi 3 volte la metà. (es 10, 5, 5, 5)
6. Crunch con sovraccarico 5×10

ALLENAMENTO B
1. Stacco 70%x2, 75%x2 , 80%x1x2,poi su di singole pesanti veloci!
2. Panca presa stretta 4 x AMRAP
3. Lento avanti 4 x 10
4. Rematore Pendlay 10 x 5 EMOM
5. Curl bilanciere 7 x 10 #30”

ALLENAMENTO C
1. Panca piana come giorno A
2. Front squat come squat giorno A
3. Leg press 5 x 10
4. .Thruster 5 x AMRAP x 50% panca
5. Trazioni Max rep veloci. Poi 3 volte la metà. (es 10, 5, 5, 5)
6. Crunch a terra con sovraccarico

SETTIMANA #2: SCARICO

ALLENAMENTO A
1. Squat riscaldamento, poi 1 x 90%
2. Seated Box Jumps 4×1 up to Max
3. Panca piana 1×80%x, 1×85%, 1×90%, 1×95%x1
4. Trazioni presa neutra/anelli a corpo libero Max rep veloci x 2
5. Crunch con sovraccarico

ALLENAMENTO B
1. Stacco riscaldamento, poi 1 x 90%
2. Panca 1 x 90%
3. Lento avanti 4×1 up to Max
4. Rematore pendlay 8 x 5 EMOM
5. Curl bilanciere 7 x 10 #30”