Le priorità nel Powerlifting Raw VI: La variazione

Eccoci ancora con il dr. Mike Israetel per analizzare un altro principio dell’allenamento del powerlifting Raw. Oggi vediamo il quinto principio, ovvero la variazione.

Variare è non un punto estremamente importante, è una priorità, ma non è una delle principali e più basilari. Se usate un carico ottimale sugli esercizi giusti, gestite la fatica e sapete gestire bene le fasi di recupero, siete ad un ottimo punto. Pensate ad Ed Coan, che ha allenato più o meno la stesso numero di esercizi per tutta la sua carriera senza il minimo problema!

  1. specificità
  2. sovraccarico
  3. gestione della fatica
  4. SRA (Stimolo, Recupero, Adattamento)
  5. Variazione
  6. periodizzazione (phase potentiation)

Se volete il meglio dal vostro allenamento, consideriamo quale priorità dare alla variazione. Cosa intendiamo, per prima cosa?

Intendiamo quante volte facciamo lo STESSO ALLENAMENTO, intendendo quante volte colpiamo gli stessi muscoli, lo stesso sistema energetico e quante volte tassiamo il sistema nervoso allo stesso modo. Senza variazione, i risultati cominceranno ad essere sempre meno, così come la crescita muscolare e persino rischierete di regredire.

Nel powerlifting, la variazione può essere introdotta colpendo i muscoli in modo diverso, alternando determinate fasi in cui vi concentrate sul colpire una parte e poi cambiate, lasciando recuperare quella e colpendo dura un’altra.  Per esempio nella panca, fate panca pesante per un paio di pesi focalizzandovi sul colpire pesante il petto con varianti pesanti per questa parte, poi colpite pesante i tricipiti per i 2 mesi successivi. Quindi ripetete.

Alcune idee da non considerare sono usare sempre i soliti 5 movimenti nei vostri allenamenti o allenarsi per la forza tutto l’anno, senza cambiare mai range, così come usare movimenti che violano gli altri principi. Fare prowler che senso ha piuttosto che uno squat ad alte ripetizioni? O, peggio ancora, la leg extension?

Inoltre, variare troppo spesso non è un buon modo di approcciarsi alle variazioni. Facendo così il corpo non riesce ad adattarsi. Questo è il problema principale del WestSide, se cambiate esercizi continuamente, non sarete mai bravi in niente.

Una buona idea è sicuramente utilizzare una buona progressione tra gli esercizi. Se volete aumentare massa in un muscolo, usate movimenti speciali in quel muscolo e alte ripetizioni, poi tornate al movimento base in fase di peaking. Usate quindi variazioni per aree particolari in cui sentite di aver bisogno. Problemi di lock-out? Utilizzate varianti che vi aiutino in quello!

Probabilmente cambiare ogni 1-2 mesi è un ottimo modo di fare. Abbastanza per avere buoni effetti e non stallare. Quando siete in fase di peaking, curate anche nelle varianti l’uso di carichi elevati! Inoltre non dimenticate mai i fondamentali. State il meno possibile senza gli esercizi importanti.

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Un commento

  1. Ciao Leviatano, sto allenando le spalle con HPU su 3 giornate cosi:
    parto da un 5×5 e aumento, di sett. in sett., fino a 8×5 (sono a 7×5 ed è ok)
    poi torno indietro con un 5×6 fino a 8×6
    ecc. ecc. fino a 8×8 (se riesco xd)
    che ne pensi?

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