Le priorità nel Powerlifting Raw V: SRA

Oggi parlaremo del SRA, ovvero il meccanismo Stress – Recupero – Adattamento che permette al nostro corpo di migliorare nel corso dei nostri allenamenti.

Lo SRA non è una parte importante quanto la specificità, il sovraccarico e la gestione della fatica, ma comunque è importante soffermarcisi.

  1. specificità
  2. sovraccarico
  3. gestione della fatica
  4. SRA (Stimolo, Recupero, Adattamento)
  5. Variazione
  6. periodizzazione (phase potentiation)

I processi del SRA sono i vari processi che si alternano nelle fasi di allenamento. L’adattamento avviene durante il recupero, non durante l’allenamento e anzi, allenarsi nella fase di recupero può andare a peggiorare il recupero in questione.

Nell’allenamento del powerlifting, lo SRA implica che dobbiamo allenarci pesante, recuperare, non allenandoci per un paio di giorni o allenandoci meno, e allenarci nuovamente.

Ecco alcune idee da non seguire. Una brutta idea è allenare sempre gli stessi muscoli due giorni di fila, come facendo ad esempio squat il lunedì e stacco il mercoledì. Ancora peggio l’idea di fare squat il lunedì e front squat il martedì. Fare questo andrà a bloccare il meccanismo di adattamento.

Un altro errore per i principianti è fare panca quattro volte a settimana: se siete sempre in palestra a fare panca, se i vostri muscoli sono sempre coinvolti nell’allenamento, quando recuperate? D’altro canto, alcuni temendo questo vanno ad allenarsi troppo infrequentemente. 2 volte a settimana per ogni parte del corpo è un buon punto di partenza.

Ecco alcune buone idee invece.

Per prima cosa dividere il corpo è un punto importante. Fare squat pesante al lunedì e front squat il giovedì. Una split 2 x week è un buon punto di partenza per cominciare ad allenarci secondo il SRA. Qui stiamo parlando di MUSCOLI, non di MOVIMENTI. Durante la settimana fate cose che aiutino il recupero. Evitate quindi di fare troppo cardio (HIIT).

Fare powerlifting implica colpire duro… e recuperare duro! Quindi effettuare un recupero degno di questo nome, senza fare altro durante questa fase.

Per concludere, ecco cosa. Fare routine superfrequenti non è una buona idea (smolov, bulgaro), se non per i neofiti che non riescono a distruggere abbastanza l’omeostasi con il loro allenamenti e con i loro carichi. Così come va bene per chi prende steroidi e ha elevate capacità di recupero. E’ una buona idea in particolari fasi di stallo.

Anche frequenze estremamente rarefatte non vanno bene. Il vostro petto non necessita di una settimana per recuperare, dopo un paio di giorni potrete allenarvi nuovamente! Più siete grossi e forti, più beneficiate da un 2 x week.

Quanto è importante il principio SRA? In questo contesto è molto più importante guardare il volume settimanale. Non importa se fate smolov o bulgaro, ma ciò che conta è quanto fate nell’arco della settimana, questi sono DETTAGLI. Più siete avanzati, più dovrete occuparvi dell’SRA, più dovrete diminuire la frequenza perché maggiori saranno i danni che farete e che dovrete recuperare.

QUALCHE COMMENTO AL VIDEO

Questo video credo possa essere frainteso, perciò mi permetto di aggiungere qualcosa per spiegarlo meglio, visto che ho speso un po’ di tempo a cercare di capire la filosofia di lavoro di Israetel.

Il fatto che dica di fare un 2 x week può trarre in inganno. Israetel tende a far lavorare con impostazioni maggiormente derivanti dal West Side, quindi abbiamo una giornata “gambe” e una “tronco”, con complementari annessi. Anche Tuchscherer nel suo libro propone un’impostazione di questo tipo. Per questo motivo infatti guarda ai muscoli e non ai movimenti. Il concetto ovviamente non è dei più insensati, se oggi fate squat è ovvio che coinvolgiate e affatichiate anche la catena cinetica dello stacco, poiché è la medesima, specie se fate un buon numero di complementari.

Questo discorso, come precisa alla fine, è solo un DETTAGLIO. Più siete avanzati, più secondo Israetel dovete allenarvi di meno perché lo stress che andate a creare sul sistema nervoso è elevato e necessita di recupero. Stiamo parlando di gente che senza problemi fa 300kg di squat in questo caso e viaggia oltre i 200kg di panca. E’ naturale quindi che suggerisca che atleti di livello avanzato debbano allenarsi di meno.

In alcuni articoli e video parla senza problemi di allenamenti frequenti, poiché quello che conta, come dice chiaramente, è il volume settimanale, mentre l’SRA è solo un dettaglio per avanzati. Quindi non esclude o va contro un eventuale allenamento ad alta frequenza.

 

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