Nel primo articolo abbiamo introdotto i concetti fondamentali delle priorità alimentare. Oggi riprendiamo dove abbiamo interrotto la scorsa volta e guardaremo al concetto calorie introdotte/bruciate e ai vari macronutrienti.

L’apporto calorico, come vediamo dallo schema sottostante, è responsabile di almeno il 40% del successo della vostra dieta.

Per la crescita muscolare, il surplus calorico è la variabile più grande, l’anabolismo è incredibilmente difficile da ottenere senza di esso. Il primo punto da considerare quindi è: mangiare di più!

Quanto? Abbastanza calorie da prendere circa 1-2lbs a settimana. Ciò significa da 500 a 1000 calorie in più ogni giorno. Controllate il vostro corpo per vedere se siete sulla strada giusta.

Se invece volete perdere peso, mangiate di meno! Senza un deficit calorico è molto difficile andare a perdere peso. Il primo punto da fare è, ahimé, brutte notizie, mangiate di meno! Quanto cibo in meno? Tanto da perdere circa 1-2lbs a settimana, mangiando circa 500-1000 calorie in meno alla settimana. Come per la ricerca della massa muscolare, pesatevi spesso per vedere se siete sulla buona strada.

Se le calorie sono giuste, avete sistemato il punto principale. Potete mangiare il cibo perfetto, averlo diviso perfettamente nel corso della giornata, ma se le calorie non sono sufficienti/troppe, allora non andrete da nessuna parte. Non ci sono trucchi magici per prendere peso senza aumentare le calorie, così come non possiamo aumentare peso senza aumentare l’introito calorico.

I MACRONUTRIENTI

In questa terza parte parleremo invece dei macronutrienti, la seconda priorità da considerare nel cambiamento della composizione corporea, importante quanto l’introito calorico.

Ogni risultato che vogliamo ottenere ha un introito calorico ottimale, partiamo da questo concetto. Decise queste calorie, dobbiamo guardare quali macronutriienti andranno a creare quell’introito calorico. Maggiore la quantità di un nutriente, minore sarà la quantità degli altri. Quindi ecco la risposta alla domanda della “broscience”, perchè non mangi più proteine? Perché più proteine significa meno carboidrati e grassi. Più di uno non è necessariamente meglio!

Vediamo nel dettaglio ogni nutriente.

LE PROTEINE. Sono probabilmente i nutrienti più importaniti, perché hanno funzione anabolica (costruiscono muscolo) e anti-catabolica (impediscono ai muscoli di essere distrutti). Al giorno, per una persona di 200lb, la quantità ottimale si aggira intorno a 0.6-1g di proteine per lb di peso corporeo. La quantità dipende dall’allenamento che andiamo a fare e dalla composizione corporea. Se siete al 5% di massa grassa, avete tanti muscoli e dovrete prendere più proteine rispetto a chi ha il 40% di massa grassa. Se poi l’allenamento è particolarmente pesante e voluminoso, avrete bisogno di un maggiore quantitativo di proteine.

Prendere più proteine? In letteratura non c’è scritto nulla sui benefici di prendere più proteine. 2 grammi di proteine per lb non hanno senso, è solo “broscience”.

CARBOIDRATI. Sono essenziali per la crescita muscolare, poiché forniscono l’energia per l’allenamento e prevengono la perdita muscolare. Inoltre, attraverso l’insula, stimolano direttamente la crescita muscolare. Sono così importanti che una dieta low carb per troppo tempo andrà a costarvi muscoli e performance.

Ogni giorno, la raccomandazione varia da 1g a 3g per lb di peso corporeo, in base ai vostri obiettivi.

In fondo abbiamo i GRASSI. Ne abbiamo bisogno per la salute e per mantenere ottimali le funzioni corporee. Ne abbiamo bisogno in maniera molto ridotto rispetto a proteine e carboidrati, intorno ai 10-25g ogni giorno.

Avere un buon rapporto tra i macronutrienti è un ottimo punto di partenza, anche se non è sufficiente se siete atleti avanzati.