Le priorità alimentari III – distribuzione dei nutrienti

Dopo una rapida introduzione e dopo aver visto quali siano i macronutrienti fondamentali, è arrivato il momento di vedere come questi nutrienti vadano distribuiti nell’arco della giornata, che è la terza priorità da conoscere per ottenere il massimo dall’alimentazione e migliorare la composizione corporea.

Il 20% di un successo della dieta è dato da questo terzo fattore, la distribuzione dei nutrienti nell’arco della giornata.

Abbiamo due fattori:
– La frequenza dei pasti
– Le attività intorno a questa distribuzione

Per quanto riguarda la frequenza dei pasti, la crescita muscolare è un meccanismo continuo che dura giorni e giorni, perciò è necessario un apporto costante di nutrienti, se questi nutrienti non sono introdotti con l’alimentazione vengono presi dai tessuti e questo mette a rischio i vostri muscoli. Per mettere su muscoli dobbiamo quindi assumere proteine ogni 3-5 ore. 4/6 pasti proteici al giorno sono sufficienti.

Per quanto riguarda il timing, i carboidrati sono importanti nel pre-workout perché forniscono energia al vostro corpo, così come durante l’allenamento. Dopo l’allenamento è meglio una combinazione di proteine e carboidrati, per ripristinare il gligeno muscolare e attivare l’anabolismo. E’ stato dimostrato che il mix carboidrati/proteine rende al meglio se assunto proprio dopo l’allenamento.

Mangiate carboidrati 1-3 ore prima dell’allenamento. Bevete uno shake 4:1 carbo:proteine durante l’allenamento, senza grassi. Dopo l’allenamento, un buon punto di partenza è uno shake 3:1 carbo:proteine con un basso contenuto di grassi. In generale, cercate di mangiare gran parte dei carboidrati entro 6 ore dall’allenamento.

Ecco quindi qualche raccomandazione per chiudere il discorso di oggi.
Il punto è comunque avere un apporto calorico elevato, la dieta deve essere ipercalorica, altrimenti non ha senso parlare del timing. I grassi rallentano l’assorbimento dei nutrimenti, perciò non assumuteli dopo l’allenamento.

Inoltre ricordate: non succederà niente se terrete una buona distribuzione dei pasti, a meno che non siate atleti di livello particolarmente elevato.

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Un commento

  1. Ciao Leviatano, quando dici che la dieta deve essere ipercalorica intendi dire che ha senso parlare del timing solo in fase di massa/forza? quindi usare quei rapporti carbo/prot solo in fase di massa/forza?

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