Eccoci con l’ultima parte del nostro viaggio alla scoperta delle priorità del powerlifting raw, con l’analisi della periodizzazione (phase potentiation), ultima e meno importante parte nel powerlifitng raw. Per esempio, il WestSide letteralmente non la usa, eppure è un metodo famoso e che funziona!

1. specificità
2. sovraccarico
3. gestione della fatica
4. SRA (Stimolo, Recupero, Adattamento)
5. Variazione
6. periodizzazione (phase potentiation)

La periodizzazione è rappresentata da 4 punti:

• La performance del pl è composta dall’abilità di fare un 1RM, dalla capacità di avere una buona forza e una buona massa muscolare. L’allenamento del powerlifting ha quindi 3 punti da allenare.
• C’è un limite all’adattamento, l’allenamento dell’ipertrofia interferisce con la forza e viceversa.
• Variare è importante, non ci si può allenare sempre con lo stesso obiettivo.
• L’ordine degli effetti è molto importanti, il picco in una fase di gara deve venire prima, così come la massa muscolare in fase di allenamento. Queste fasi non possono essere casuali.

Diamo una definizione periodizzazione: è l’alternanza di fasi per ottenere il migliore effetto dall’allenamento. Nel powerliting abbiamo:
– Fase ipertrofica
– Fase di forza
– Picco per la gara

Alcune idee da non considerare sono quindi allenarsi sempre per il 1RM, perché il volume non è alto abbastanza, così come fare tutte e 3 le fasi nella stessa settimana, è dimostrato essere il modo peggiore di allenarsi! Se fate tutto insieme, la fisiologia non sa bene in che direzione specifica orientarsi per migliorare, non capisce lo stimolo che state cercando di dargli. Stessa cosa accade se utilizzate troppi esercizi, specie nella fase di picco. Stessa cosa se in fase di picco state utilizzando troppi esercizi di assistenza.

Una buona idea quindi è usare una progressione logica. Ad esempio usare varianti in range ipertrofico nella fase di massa, e movimenti derivati dall’esercizio di gara in un range basso per la fase di forza. Le varie fasi devono essere di circa 1-3 mesi ciascuna, se la fase diventa più lunga, perderà effetto. La durate dipende dalle priorità, ma anche da altri fattori, ma anche dalla vostra stazza. Se siete già piuttosto grossi, stare 3 mesi a cercare ipertrofia non è la scelta migliore. Se invece non competete spesso, perché spendere mesi in fase di picco?

Ecco quindi alcune applicazioni pratiche.
Per la fase di ipertrofia tenete un range di 6-10 ripetizioni.
Non fate massimali tutto il tempo.
La fase di potenziamento funziona, ma solo se siete un atleta avanzato ne trarrete il massimo. Se siete un neofita potevate fermarvi al principio due, il sovraccarico, e solo andando avanti con il livello potete trarre il meglio dai vostri allenamenti.

Goodlift!