Negli ultimi anni l’autoregolazione è sorta dalle ombre dei freddi programmi a % pre-stabilite come soluzione definitiva agli allenamenti di tutti. Cosa c’è di meglio, infatti, di un allenamento che si adegua perfettamente su di noi? Oggi è una giornata no, vado in palestra e cerco di fare il meglio che posso in base alle mie condizioni. Oggi è una giornata sì, vado in palestra e spacco il mondo facendo una tripla con il carico con cui fino a ieri facevo 2 ripetizioni tirate. Bello. Però c’è qualche problema.

Quale parametro utilizzare? Negli ultimi anni si sono utilizzati l parametro della velocità e della tecnica, introdotti dal metodo MAV, proposto da Ado Gruzza nel suo articolo “Come allenarsi con i pesi?” quella che sembra una vita fa, il 6 settembre 2010!

Per chi non conoscesse il metodo (esiste davvero qualcuno?), si tratta di un ramping, ovvero di una scalata: si parte dal 60% x 5 ripetizioni e si aumenta del 3% ogni serie (sempre da 5 ripetizioni) e si continua così finché non si arriva ad un carico in cui si smette di esere tecnici e veloci. Con quel carico si fa un 2/4 x 3. Il metodo è stato una rivoluzione nel mondo dell’allenamento dei pesi, quando tutti erano ancora dietro al 5/3/1 e ai più classici 5×5 alla bill starr o, peggio, concepivano “fare forza” come seguire il ciclo russo. Io stesso ricordo benissimo di aver seguito il programma e di aver ottenuto ottimi risultati, perciò quella che seguirà non sarà una critica al programma, quanto un’analisi delle problematiche che il concetto di autoregolazione porta con sé, poiché utilizzato da una miriade di programmi, come il Russian Bear, il bulgaro e molti altri.

Alzata veloce e tecnica. Il concetto di tecnica è quello che porta seco meno problemi. Facciamo una set e ci riprendiamo (o ci facciamo guardare da un compagno di allenamento) e poi valutiamo se l’alzata sia o meno accettabile. Magari stiamo facendo panca e quando il bilanciere è al petto non riusciamo a rimanere compatti, oppure apriamo i gomiti in spinta etc… Questi sono difetti tecnici che prevedono di fermarsi con il ramping. Problematica. Quando un errore è tale da doverci fermare? Una sbavatura è un errore? Aprire i gomiti è grave o no? Sculare nello squat è considerato un errore tale da fermarsi? Il problema del regolarsi sulla tecnica è che bisogna avere un’oggettività che forse spesso ci è estranea. “Ma sì, ho sculato però non tanto, andiamo avanti”. Però non è così difficile valutare, se conosciamo i punti cardine di un’alzata, se abbiamo fatto così schifo oppure no.

Alzata veloce. Apriti cielo. Valutare se un’alzata è o meno veloce è il punto che porta invece la maggiore difficoltà di valutazione. Nell’originario MAV, per alzata veloce si intendevauna alzata senza momenti, ovvero senza sticking point evidenti, ma alla fine chi segue un programma con questa idea si può classificare in una delle due categorie:

• appena c’è un minimo rallenamento rispetto ad un’alzata stile dynamic effort ci si ferma, limitandosi a 5 ripetizioni intorno al 70-75%
• per rallentamento si intende uno sticking point pseudo a cedimento, portando chi segue il programma a fare 5 ripetizioni intorno all’80-85%.

Ovviamente c’è chi si ferma nel mezzo ed è un poco più oggettivo, ma se nello stesso giorno due gemelli con lo stesso massimale (facendo un esempio alla Sheiko) avessero seguito lo stesso programma, uno di loro avrebbe potuto fermarsi al 75%, l’altro all’85% ed entrambi potrebbero affermare di essersi fermati quando hanno rallentato.

Insomma, il problema è che manca un canone oggettivo di valutazione.

Un metodo che cerca di ovviare a questo problema e ci fornisce una possibile soluzione di lettura dei vari programmi è l’RPE di Mike Tuchscherer, di cui mi sono state fatte molte domande via mail recentemente.

Questa è la tabella dell’RPE:

L’RPE sulla sinistra indica la difficoltà dell’allenamento, è un metodo oggettivo per determinare la difficoltà dell’allenamento, in quanto indica le ripetizioni che si lasciano da parte in ogni set da tot. ripetizioni.
Un RPE 10 è un carico con cui si fanno al massimo le ripetizioni indicate. Perciò un RPE 10 con 7 ripetizioni si fa con il 74%, non si potrebbe fare nemmeno una ripetizione in più. Un RPE 10 ad 1 ripetizione è, ovviamente, al 100%.

L’RPE 9 è un carico che prevede di tenere in canna una ripetizione. L’RPE 8 due, massimo 3, e così via.

Con un riferimento di questo tipo, citando Tuchscherer, se due atleti si parlano e dicono “oggi mi sono fermato a 3 ripetizioni a @8”, sanno di aver effettuato lo stesso tipo di lavoro, indipendentemente dal carico, ovvero hanno fatto 3 ripetizioni con un carico con cui avrebbero potuto fare altre 2, massimo 3 ripetizioni.

Ovviamente la tabella è solo un riferimento ideale per cominciare l’allenamento, magari un giorno l’RPE @8 è inferiore di 5kg al solito, ma l’atleta è in grado di percepirlo perché sente di avere in canna ancora 2 ripetizioni con quel determinato carico. Non è un metodo facile, non è da tutti sapere quante ripetizioni si potrebbero fare con un determinato carico, ma con la tabella di riferimento e un po’ di esperienza è il metodo che permette di essere più oggettivi possibili.

Questo è  un metodo di controllo dell’intensità, Tuchscherer fornisce anche un metodo di regolazione del volume. Di norma quando il programma di allenamento prevede un RPE @8, Tuchscherer fa fare qualche serie aggiuntiva con il carico raggiunto, quando si tratta invece di un RPE @9, si scarica una % (5%-10%) e si effettua quache serie aggiuntiva di volume.

Un programma come il Russian Bear, che prevede di arrivare fino al 5RM del giorno, in ottica RPE potrebbe essere letto come un 5@10. Un carico con cui si fanno 5 ripetizioni e nemmeno una in più.

Se volessimo leggere il MAV con l’RPE, potremmo scriverlo 5@9 + 3×3. L’RPE @9 di solito è impegnativo, visto che con il carico raggiunto si ha al massimo in canna una ripetizione, e il back off si esegue scalando il carico, ma visto che sono le ripetizioni a calare in questo particolare caso, possiamo tenere un @9 invece che un @8, per mantenere un poco più alto lo stress.

Quello dell’autoregolazione di Tuchscherer è solo uno dei molti approcci al carico. Se avete un programma % prestabilite il problema direttamente non si pone, ma non crediate che i programmi di  Sheiko non conoscano il concetto di autoregolazione:

“spesso gli atleti chiedono il permesso di aumentare la percentuale di allenamento prevista. Questo si può fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo. Per esempio: si deve squat con l’80%x3x5. Dopo il secondo set lo sportivo chiede il permesso di aggiungere al 5%. Questo può essere consentito se lo sportivo con l’85% del peso massimo può fare il restante 3×3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da capo“.

Tuttavia, con questo tipo di approccio, si pongono gli stessi problemi citati nell’incipit. Tuchscherer consiglia di stare sempre intorno all’@8 o al @9 nei propri allenamenti, ma questo approccio non va bene per ogni programma di allenamento, in quanto la scuola russa si basa su parametri differenti rispetto a quella americana.

Il problema quindi è tutt’altro che risolto, quale parametro utilizzare per aumentare o diminuire il peso utilizzato, sta al metodo che l’atleta ritiene più oggettivo per sé.

Bibliografia:
Come allenarsi con i pesi? – di Ado Gruzza
Auto-regulation of Training – webminar di Mike Tuchscherer