Il metodo delle 20 singole

Qualche tempo fa sono incappato in uno schema di allenamento piuttosto interessante di Joe Mills, che per intenderci è l’autore della citazione Perfect Practice make Perfect.

  • Fate 5 singole al 70%
  • Aggiungete 5kg e fate altre 5 singole
  • Aggiungete altri 5kg e fate altri 5 singole
  • ancora, 5kg e 5 singole

La mia versione del programma era basata, se non ricordo male, sulle %, in modo che fosse adattabile a tutti. Se avete un massimale di 100kg, si partirebbe da fare 5 singole a 70kg e si finirebbe a 85kg (70 –> 85%), mentre se il massimale fosse di 200 si avrebbe un lavoro che varia da 140 a 155 (70 –> 77%), il che è ben tutt’altra cosa. La mia versione era semplicemente:

  • Fate 5 singole al 70%
  • Aggiungete il 5% e fate altre 5 singole
  • Aggiungete ancora il 5% e fate altri 5 singole
  • ancora, 5% e 5 singole

Nulla di ecclatante, no? Semplicemente per rendere tutto equo. Ho pensato però che la versione delle singole si potesse sviluppare maggiormente, uno dei due modi l’ho sperimentato io di persona qualche tempo fa con il lento avanti, esercizio che chi legge il mio blog sa essere uno dei miei preferiti, l’altro l’ho buttato giù così senza pensarci troppo, potrebbe essere un’idea valida, ma è da sperimentare. Insomma, per la seconda proposta butto il sasso e nascondo la mano.

1463937_10202498249048430_381522574_nPROGRESSIONE A 20 SINGOLE
Per eseguire questa prima variante occorre un massimale tecnico. In linea di massima direi che tale carico si aggira intorno al 90% reale del vostro massimale, il carico ideale con cui macinare singole, per comodità, chiamiamo questo 90%, 100% e ora che avete questo 100% avremo questa progressione nel corso di 4 settimane:

SETTIMANA #1
5 singole al 70%
5 singole al 75%
5 singole all’80%
5 singole al 85%

SETTIMANA #2
5 singole al 75%
5 singole all’80%
5 singole al 85%
5 singole al 90%

SETTIMANA #3
5 singole all’80%
5 singole al 85%
5 singole al 90%
5 singole al 95%

SETTIMANA #4
5 singole all’80%
5 singole al 85%
5 singole al 90%
5 singole al 100%

Alle sedute potete affiancarne un’altra con carichi più leggeri, non troppo, con ripetizioni medio/basse. Un 6/8×3/4 ad esempio intorno al 75-80%. Fatelo pure in stile Faleev, ovvero: quando chiudete con tranquillità le rep serie previste, aumentate del 2,5%. Ci sta anche una seduta intermezzo con ripetizioni più alte (non oltre 5/6) e carichi intorno al 70%.

PIRAMIDALE A 21 SINGOLE
Questo è un approccio più diretto del precedente, più fedele forse all’originale, le singole sono 21 solo perché altrimenti con 20 mi si rovinava la piramide. Il discorso vale come per il precedente, considerate come 100% il vostro 90%. L’idea della piramide è nata così:

95% 1

90% 1 1 (2)

85% 1 1 1 (3)

80% 1 1 1 1 (4)

75% 1 1 1 1 1 (5)

70% 1 1 1 1 1 1 (6)

L’ho buttata giù dall’alto al basso, ma la progressione comincia con le 6 singole al 70%. Il lavoro non è pesantissimo alle prime serie, tenete recuperi bassi al 70% (1′) e allungateli mentre salite (anche fino a 5′). L’applicazione in uno schema pratico può essere come la precedente.

OK, MA IN CHE ESERCIZI LA FACCIO?
Uno schema di questo tipo l’ho creato per il lento avanti, ma non ci vedrei nulla di male ad applicarlo ai 3 big o a qualche complementare. Sicuro lo applicherei dopo un periodo di alto volume con carichi medio-bassi per provare a salire con i carichi e testarne di più alti. Perchè no, dato che è uno schema per cui sono fissato, lo applicherei come intensificazione del Korte nella giornata delle singole

La versione di intensificazi0ne del korte prevede questo schema dal volume veramente, veramente, ma veramente basso:

Lun: 3×3 al 60%

Merc: 3×3 al 60%,

Ven: 3-2×1 all’80%

Possiamo fare così, per avere un pò di volume in più e un lavoro maggiore sulle singole:

Lun: metodo delle 20 singole (uno dei 3 a scelta)

Mer: 70%, 5×5

Ven: 80%, 6/8×3/4.

Goodlift!

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15 commenti

      1. E nello squat anche va bene? Nel senso che pensavo di fare 3 volte Panca :Lun= progressione 20 singole; Mer= 5x5x70% (dopo lo stacco a cui applico un altro programma); Ven= 6x4x80%. Lo squat l avrei fatto due volte, separato dalla seduta centrale di Stacco, la prima con la stessa progressione della Panca delle singole (il Lun) e la seconda(il ven) col metodo 6x3x80% di Vorobyev o il +/-. Ps. Scusate l intrusione ma si tratta d’un articolo che mi piace molto.

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