“Nel 1968 un uomo di nome Fosbury salì sulla pedana olimpica. Era un saltatore in alto, prese la rincorsa e davanti al mondo intero fece una cosa che nessuno aveva mai visto prima: superò l’asticella piegando l’aria con la schiena. Non era così che si faceva, sembrava ridicolo, tutti risero. Ma vinse. E a ogni olimpiade sempre meno atleti usarono la vecchia tecnica e ricorsero allo stile Fosbury. Il punto è che qualcuno ha un’idea e inventa una nuova tecnica, a volte quel qualcuno sei tu”

Questa citazione l’ho presa dal primo numero di Iron Man della nuova serie uscita qualche mese fa. La trovo molto bella, perché, ammettiamolo, alla fine è quello che cerciamo di fare nel nostro piccolo,  anche se spesso porta semplicemente alla bellissima frase “per me va bene così”. Quindi, quanto devo essere tecnico? Posso permettermi di fare modifiche? Devo imparare la tecnica base indistintamente dalle mie caretteristiche? Prendo spunto da queste domande per fornire il mio punto di vista.

Il punto che mi preme sviscerare su questa questione riguarda la differenza tra tecnica corretta/scorretta e particolari. O meglio, proprio la differenza tra tecnica e particolari. Andiamo per gradi.

DIMMI CHI SEI E TI DIRO’ CHE SQUAT FARE
Mi ricordo che anni fa sui forum non si parlava altro che della panca piana. Ovviamente il duello era incentrato sulla panca piana da powerlifter e da bodybuilder, insomma, “forza vs. massa”, il classico scontro che incendia da secoli il web come quello del bene e male. Con gli anni il discorso è passato dalla panca piana allo squat e purtroppo si è solo andati in peggiorando.

Su cosa si basano questi battibecchi? Sulla presunta esistenza di mille tipi diversi di squat, squat per il bodybuilding, squat per il weightlifting, squat per il powerlifting.

Guardiamone le due fantacategoria principali, volevo introdurre anche quello considerato da bodybuilding, ma lo ignoro volutamente:

Weightlifting:

Powerlifting:

Che differenze vediamo a occhio? Lo squat di Mendes è sculato, bilanciere alto e rimbalzo in basso. Lo squat di Ivanov… magistrale, non lo si può definire in altri modi.

Lo squat è un esercizio canonizzato, significa che a livello internazionale, nello sport in cui lo squat è un esercizio base, esiste un regolamento che ne determina le caratteristiche per essere valido. Uno squat è valido a livello IPF quando è sotto il parallelo

Lo squat di Mendes è uno squat fatto di compensi. Il rimbalzo in basso e la sculata sono un fattore tipico delle alzate dei WL, ma per un motivo: a loro non frega assolutamente niente dello squat. Interessa, certo, non fraintendetemi, ma guardate i kg di squat che fa un WL con i kg che fanno nelle girate o nello strappo: lo squat è la parte più facile dell’alzata. Per questo motivo possono permettersi qualche strappo alla regola, ma ciò non significa che esista uno squat da WL. Tra l’altro voglio aggiungere una considerazione, che ammetto non so se sia una di quelle cose che ho letto di sfuggita o l’ho partorita dopo aver messo insieme qualche discorso per poi arrivare a questa conclusione: insomma, tutto per dire che non mi prendo nessun merito, è un discorso che ho fatto qualche settimana fa con un amico che si è allenato di persona con WL americani a livello olimpico.

I pesisti nell’eseguire slancio e strappo spesso sculano. Guardatevi questo bel video per poterl notare, se avete occhio:

Nel loro caso però non è un difetto, parlando con chi fa pesistica ho sentito proprio dire che la partenza “sculata” è uno dei vari modi di approccio alla partenza.  Se l’esercizio da gara è sculato mi pare abbastanza sensato che poi si vada  a ricercare una sculata anche nello squat.

Tolta la sculata abbiamo uno squat particolarmente profondo con bilanciere alto. Basta questo a definirlo da WL? A tutti quelli che arrivano in palestra da me io faccio sempre fare all’inizio squat con il bilanciere alto. Se ad uno che già deve imparare un movimento totalmente nuovo date anche il problema dell’incastro del bilanciere, aumentate decisamente i problemi da affrontare. Il bilanciere alto è più facile. Per entrare nella vera efficenza dell’incastro basso si deve entrare nel powerlifting attrezzato.

Bene, ora quello che resta è la profondità. Questione di attrezzatura. Il bilanciere per il WL è più morbido, permette questo tipo di approccio all’alzata. Ma avanti, ha veramente senso definire uno squat in base solo alla profondità e ad un rimbalzo? Come dicevo qualche articolo fa, a noi palestrati piace dare un nome ad ogni cosa: lento avanti si chiamano le distensioni sopra la testa fatte in un modo, military se fatte in un altro etc… La panca è la panca: può avere una presa stretta o larga. Le trazioni sono prone o supine, ma trazioni sono. Lo squat è un’accosciata, che ci vorrà mai semplicemente a dire che alcuni la fanno più profonda di altri.

Tutto questo alla fine per dire cosa? Che i punti fondamentali da guardare in un’alzata sono fissi.

Uno squat è tecnicamente buono quando:

1. è sotto il parallelo
2. non si chiudono le ginocchia
3. si mantiene la lordosi
4. non si scula (partenza anticipata di sedere)

A discrezione, invece, la larghezza dei piedi, la distanza tra le mani nella presa e la posizione del bilanciere, che dipendono molto da caratteristiche personali.

Uno stacco da terra è tecnicamente buono quanto più si riesce a mantenere una buona posizione della schiena e se si riesce ad utilizzare al meglio la coppia anca/ginocchio. Il problema è sempre quello della sculata, utilizzare anca/ginocchio in sinergia è complicato, partendo prima di gambe e chiudendo di schiena si riesce a faticare di meno, ma si tratta di un compenso che scarica molto, troppo sulla schiena, a scapito della sicurezza (e, perché no, della bellezza esecutiva). Anche qui, la larghezza dei piedi può variare.

La panca piana è l’alzata forse più “muscolare” dei 3 big, data per scontata un’impostazione corretta delle scapole, una panca è tecnicamente valida quando i gomiti sono in spinta (sotto al bilanciere, indipendentemente dalla presa), non si ha rimbalzo (consiglio ovviamente il fermo come prevede il regolamento FIPL) e la traiettoria è quanto più rettilinea possibile, quindi non la cosiddetta “J” che è forse il compenso per eccellenza.

Perciò, quanto devo essere tecnico?
Quello che differenzia un neofita dall’avanzato è la capacità di saper gestire la tecnica e mantenerla quanto più valida con % sempre più alte e scopo dell’alleanamento dovrebbe essere proprio questo. Ivanov è… Ivanov perché sa fare un massimale tecnicamente perfetto, mentre un intermedio dovrebbe saper gestire quanto meglio carichi intorno all’80-85% del massimale. La differenza sta tutta nella capacità di reclutare al meglio con carichi sempre più alti.

Quanto più riesco, alla luce del mio livello tecnico e in considerazione dei pesi che sto utilizzando. Se più alzo i pesi, più sporco la tecnica, uscendo dai canoni sopracitati, è il caso di ridimensionare quanto si sta mettendo sul bilanciere oppure di modificare il lavoro che si sta facendo. Come dice l’amico Andrea Biasci: qualsiasi programma va bene, purché vi faccia migliorare tecnicamente. Il succo è questo qua.