Guida alla rondine_di Erik Neri

La rondine (in inglese maltese o swallow) è una delle isometria più difficili da eseguire agli anelli, tanto che vanta un livello di difficoltà D.

Visivamente, la rondine appare come una orizzontale (planche), ma con le mani allo stesso livello delle spalle; si può dire che è una orizzontale in croce.

E’ un movimento ovviamente non adatto ai novizi del calisthenics, che richiede un condizionamento sia muscolare sia tendineo prima di poter essere approcciata; dovrete saper eseguire il back lever, la planche e aggiungo anche la croce (personalmente non sono passato da questo step perché per mesi non ho allenato la croce per motivi di spazio). Senza di essi non pensate alla rondine, avete altri passaggi da effettuare prima di iniziare ad allenarla in sicurezza.

Piccolo disclaimer: questa guida rappresenta parte del mio percorso e delle mie idee per raggiungere la rondine: se avete la possibilità di andare in una palestra di ginnastica con un allenatore serio di ginnastica ovviamente seguite quello che vi dice lui; ho sempre fatto fatica ad approcciare questo movimento perché fondamentalmente non ci sono propedeutiche, ma solo vari modo per diminuire il carico, e anche utilizzando la fantasia ne ho via via trovati di “nuovi” (per me, ovviamente). Questa guida vuole quindi andare incontro a coloro che sono pronti e vogliono iniziare ad allenare la rondine ma sono dubbiosi sul come farlo.

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Quello in foto sono io che eseguo la rondine: non è ancora perfetta perché dovrei tenere la hollow per non perdere la schiena, ma sono comunque molto soddisfatto e ritengo che sia un ottimo risultato.

Da questa mia intro si deduce quindi che anche la rondine, come del resto la planche, richiedano la hollow position, e ciò è dovuto al fatto che essa permette di avere la linea più dritta possibile, senza perdere la schiena. E’ anche un evoluzione piuttosto recente: se prendiamo qualche foto di ginnasti degli anni 90 (come ad esempio il nostro Juri Chechi), vediamo che anche il signore degli anelli inarca leggermente la schiena. Diverso il discorso per atleti più recenti, che eseguono la rondine perfettamente orizzontali, grazie appunto al mantenimento della hollow.

Vediamo qui le rondini di Chechi e Yibing Chen a confronto, per notare la suddetta differenza:

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Dopo excursus teorico, mi sento di dire che nei nostri allenamenti va sempre ricercata la perfezione tecnica, e guardare le performance dei grandi ginnasti aiuta anche a stare con i piedi per terra e a non farci accontentare mai di ciò che otteniamo, ma che comunque anche una rondine non “hollowata” è un ottimo risultato.

TECNICA DI ESECUZIONE

Per eseguire la rondine, il corpo deve essere orizzontale, con le mani alla stessa altezza delle spalle.

Abbiamo già parlato della hollow position: è richiesta per eseguire una rondine perfetta, quindi lo “state gobbi” è l’inno ufficiale anche per questa skill. Essendo poi una figura di alto livello nella ginnastica, non ci sarebbe bisogno di dire che le braccia vanno tenute TESE.

Parliamo ora di una questione molto delicata: l’impugnatura degli anelli.

Quando si esegue la rondine, l’impugnatura non è neutra ma bisogna utilizzare il cosiddetto false grip, e più lo si riesce ad accentuare più la leva verrà ridotta e l’esercizio risulterà “semplice”. Dovrete quindi imparare ad arrotolare la mano attorno all’anello il più possibile.

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Nella foto ho accentuato molto il false grip, ma serve a rendere l’idea di arrotolamento: partendo dall’appoggio (con grip neutro), iniziate ad allargare le braccia (come se voleste andare in croce) ed incominciate ad infilare il braccio all’interno dell’anello. Dopo che avrete aperto le braccia di qualche grado, vi buttate in avanti, infilando ancora di più la mano nell’anello ed aprendo ancor di più le braccia fino a trovarvi in posizione di rondine.

PROPEDEUTICHE

Come già detto, non vi sono propedeutiche nella rondine come, ad esempio, in altre posizioni isometriche come planche o front lever. L’unica, piccola, propedeutica è rappresentata dal fatto che si può eseguire divaricata invece che con le gambe unite, ma la differenza è veramente minima.

Per imparare questo esercizio dovrete quindi eseguirlo da subito nella sua versione completa, cercando però delle strategie per diminuirne la difficoltà e poterlo allenare; vediamo adesso quali sono queste metodologie:

1) Riduzione di leva

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La prima metodica può essere quella di accorciare la leva, appoggiando l’avambraccio sull’anello o sulle corde. Ovviamente più la leva verrà accorciata e più la difficoltà diminuirà: questo permette quindi anche una progressione di carico, passando da un aiuto molto consistente ad un aiuto minore man mano che diventate più forti. Piccola nota, le corde sui polsi sono parecchio dolorose alla lunga, vi consiglio di usare dei polsini!

Ecco le foto su come infilare la mano per poter utilizzare l’anello o le corde come aiuto:

Per iniziare, mettete la mano tra la corda dell’anello, in questa maniera:

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Da questa posizione, potete afferrare l’anello: avete due opzioni, nella prima dovrete afferrarlo al contrario, cioè dall’esterno e non dall’interno, in questo modo la parte superiore dell’anello poggi sul vostro avambraccio, in questo modo

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La seconda opzione è di afferrare normalmente l’anello; in questo modo il vostro avambraccio poggerà direttamente sulla corda. La differenza tra il primo ed il secondo metodo è che con il secondo potete variare l’incidenza dell’aiuto: più sposterete la corda verso il gomito, più l’aiuto sarà maggiore; viceversa, sposando la corda verso il polso l’aiuto sarà minore.

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2) Riduzione di carico

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La seconda metodica è quello di ridurre il carico, cioè diminuire il vostro peso. Per fare ciò potete utilizzare uno spotter, oppure delle loop bands.

Questo è il metodo di lavoro che preferisco, perché vi è l’esercizio nel suo completo: nel metodo con la riduzione della leva non è presenta l’arrotolamento della mano nell’anello, cosa che è essenziale imparare per effettuare la sua versione completa, ed è anche quella un’abilità che va allenata.

Tra lo spotter e gli elastici personalmente preferisco i secondi, perché si può modulare in maniera più precisa il carico, cosa che una essere umano fa più fatica a fare.

Per chi è alle primissime armi, i primi due metodi posso anche concatenarsi tra loro, si può cioè quindi ridurre la leva e diminuire il carico per i primi approcci alla rondine.

3) Riduzione di leva su un supporto fisso

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Una variante del primo metodo, che personalmente considero più un complementare che un approccio primario (anche se stupendissimo da vedere eseguito). Esso consiste nell’eseguire la rondine poggiando gli avambracci su un supporto fisso, come può essere una sbarra.

Lo considero un complementare per la rondine agli anelli parchè manca appunto del tutto lo strumento principale, cioè l’anello, e può essere considerato come un esercizio a se stante.

4) Manubri

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Esercizio più di riscaldamento o di condizionamento iniziale, non basatevi solo su questo per l’allenamento della rondine!

Mettetevi sulla panchetta, tenete in manubri come alla fine di una distensione, protraete le scapole in modo da raggiungere la hollow position, poi aprite le braccia verso il basso e l’esterno fino a raggiungere la posizione della foto.

Teoricamente una volta raggiunto il vostro peso con la somma dei manubri dovreste saper far la rondine, ma non penso esista qualcuno che l’abbia imparate in questo modo. Occhio ad utilizzare carichi elevati, io personalmente sentivo parecchio stress articolare.

Queste le propedeutiche che ho utilizzato e che mi sono state maggiormente utili.

Per quanto riguarda l’allenamento in se, io ho sempre preferito allenare la rondine tramite l’isometria, ma nulla vieta di eseguire delle discese/risalite rondine-back lever-rondine, oppure dalla rondine alla planche, o addirittura back lever-rondine-planche.

Consiglio un volume di allenamento elevato; più allenate il movimento e prima lo imparerete.

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Un commento

  1. Ciao grazie per la guida.
    Mi piacerebbe avere qualche indizio su come organizzare una seduta. di solito le sedute per le isometriche (tipo planche) si risolvono in 4-6 serie di tenute. quindi alla fine non molto volume. almeno nell’esercizio principale.
    nella rondine il meccanismo è simile? e come si raggiunge allora il volume che raccomandi visto che non credo si possa forzare tanto l’snc con la posizione più avanzata che si riesce a tenere? (coi complementari?).

    grazie, Andrea

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