Nell’allenamento di questo mese proveremo a mettere in pratica un allenamento impostato sul metodo Berserker che ho buttato giù un paio di settimane fa.

ALLENAMENTO A
1. Squat – metodo berserker
2. Panca piana  – riscaldatevi fino all’85%, poi:
5 x 70%; 2′ di recupero. 1 singola all’85%
5 x 75%; 2′ di recupero 1 singola all’85%
5 x 80%; 2′ di recupero 1 singola all’85%
1 x 87%; 2′ di recupero
1 x 87% +
3. Front squat fermo in basso 3” 55% squat x 4 rep x 3 serie
4. Trazioni fermo  Max numero di ripetizioni, poi il 50% del max numero / x 2/3 volte
5. Ab Wheel 3 x max.

ALLENAMENTO B
1. Stacco
5 x 70%; 2′ di recupero. 1 singola all’85%
5 x 75%; 2′ di recupero 1 singola all’85%
5 x 80%; 2′ di recupero 1 singola all’85%
1 x 87%; 2′ di recupero
1 x 87% +
2. Panca inclinatata – cercare il massimo carico con cui si fanno 6 ripetizioni. Poi togliere il 10% e fare 3 serie da 6 ripetizioni.
3. Piegamenti in verticale (piedi contro muro) – 3 x max. ripetizioni
4. Leg press 3 serie x 10 ripetizioni a buffer 2
6.Leg raise in isometria appesi alla sbarra  3 x max. tempo

ALLENAMENTO C
1. Panca piana – metodo berserker
2. Squat
5 x 70%; 2′ di recupero. 1 singola all’85%
5 x 75%; 2′ di recupero 1 singola all’85%
5 x 80%; 2′ di recupero 1 singola all’85%
1 x 87%; 2′ di recupero
1 x 87% +
3. Panca manubri 4 x 10 buffer 2
4. Trazioni con sovraccarico – cercare il massimo carico con cui si fanno 3 ripetizioni. Poi togliere il 10% e fare 3 serie da 3 ripetizioni.
5. Crunch a terra con sovraccarico 4 x max.

Goodlift!!

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