Mi viene difficile dire se lo stacco da terra sumo sia o meno una variante dello stacco da terra regular. Il fatto che in una gara di powerlifting siano intercambiabili non mi sembra per nulla sufficiente a dire che uno valga l’altro. Le differenze tra i due esercizi sono piuttosto marcate, così come non è assolutamente vero che fare stacco da terra sumo è come fare stacco da terra regolare. Cerchiamo quindi di capire come fare stacco sumo, la differenza tra stacco e stacco sumo e soprattutto cerchiamo di capire se fare stacco regolare o stacco sumo.
INDICE
COME FARE STACCO DA TERRA SUMO
Lo stacco sumo penso sia l’alzata più tecnica del powerlifting. Se lo stacco regolare prevede una buona dose di “ignoranza” (che per certi versi, non è decisamente per tutti), lo stacco sumo richiede tante piccole attenzioni che la rendono un’alzata molto meno di nervi e molto più di testa.
LA LARGHEZZA DEI PIEDI NELLO STACCO SUMO
Il requisito fondamentale per fare stacco sumo è avere una buona mobilità dell’anca.
Se non siete in grado di posizionarvi sufficientemente a gambe larghe davanti ad un bilanciere con i piedi rivolti in fuori e di chinarvi per afferrarlo, lo stacco sumo non è per voi.
Tutto dipende infatti dalla conformazione del bacino. Potete essere mobili quanto volete, che se la vostra anca non è fatta per permettere al vostro femore certi range di movimento, non li potete raggiungere, indipendentemente da quanta mobilità facciate. Se invece siete semplicemente rigidi, avete buone possibilità comunque di raggiungere un buon range di movimento in questo esercizio.
Se siete fatti o meno per lo stacco sumo probabilmente lo avete già notato dallo squat e dallo stance che tenete in questo esercizio. Se siete in grado di fare uno squat a gambe larghe, sicuramente non avrete problemi nello stacco.
STACCO DA TERRA SUMO E MOBILITÀ DELL’ANCA
Perché è importante essere mobili d’anca? Perché essere aperti d’anca permette di concentrarsi sul vero punto fondamentale dello stacco sumo: la distanza tra bacino/ombelico e bilanciere. Una volta posizionati a gambe larghe infatti non è sufficiente chinarsi, ma dobbiamo forzare in fuori le gambe in modo da ridurre al minimo la distanza tra bacino e bilanciere.
Guardate questi due stacchi sumo:
Anche solo il senso estetico ci dice quale dei due sia fatto meglio, ma se non bastasse guardate bene la differenza tra la distanza ombelico/bilanciere di sinistra e di destra. A destra potete vedere quello che di solito viene chiamato “stacco con bilanciere a gambe large”. Non dovete solo mettervi a gambe larghe, dovete poi forzarle verso l’esterno e schiacciarvi contro il bilanciere! Che senso avrebbe fare stacco sumo se non ne usate il vantaggio principale, ovvero maggior lavoro di gambe e minore stress sulla schiena? Se siete lontani dal bilanciere dovrete inclinarvi di più, quindi maggior stress a carico della schiena.
STACCO SUMO E MUSCOLI COINVOLTI
Dall’analisi appena svolta ne conviene che lo stacco sumo vada a coinvolgere maggiormente tutti i muscoli delle gambe, soprattutto adduttori, glutei, femorali e anche il muscolo piriforme che, in quanto extrarotatore dell’anca, qui è molto sollecitato e spesso può causare qualche fastidio a chi è troppo frettoloso di passare da uno stacco regolare ad uno stacco sumo. Siate graduali nel passaggio e aumentate lo stance gradatamente!
A livello di estensione dell’anca, i due stacchi hanno richieste pressoché simili, quindi se avete qualche infortunio alle ginocchia o ad altri muscoli non pensate che passare da uno stacco all’altro sia la soluzione.
Per quanto riguarda invece i muscoli coinvolti in generale rimango al mio articolo apposito: stacco da terra – muscoli coinvolti.
STACCO DA TERRA SUMO – ESECUZIONE
Trovato lo stance, cercando di mantenere l’apertura delle anche e la schiena più verticale possibile, afferrate il bilanciere con una presa (doppia prona, supina o mista) larga quanto le spalle.
Una volta settati, in modo da avere l’ombelico sopra il bilanciere e quanto più vicino possibile cominciate esercitare pressione sul pavimento. Non dovete strattonare il bilanciere o tirarlo verso il basso, nello stacco da terra sumo, ancora più che nel classico, dovete essere voi a immaginare di sprofondare nel pavimento mentre tenete il bilanciere. Se penserete a tirare probabilmente perderete la schiena, il set-up o l’apertura delle anche. Insomma, farete uno stacco da schifo.
In questa alzata dovete concentrarvi sul sentire il peso su tutto il piede, anche se all’inizio può aiutarvi sentirlo distribuito su tutta la superficie laterale esterna in modo da concentrarvi sull’aprire al meglio le anche.
La spinta, così come nello stacco regolare, prevede di tenere la schiena bloccata nella prima metà del movimento, che è a carico delle gambe. Solo dal ginocchio in poi potrete chiudere l’alzata.
Potete vedere al meglio questo dettaglio nei fotogrammi di un video del mio amico Jacopo Cavanna:
STACCO DA TERRA SUMO o REGOLARE?
Gran parte delle persone tendono ad abusare un po’ troppo di internet e prima ancora della pratica si mettono a misurarsi i vari segmenti corporei con il metro per decidere quale stacco sia meglio per loro. “Ho le braccia lunghe quindi stacco sumo”, “ho il culo alto quindi stacco regolare”, vero, ma allo stesso tempo… cazzate!
Provate entrambi! Allenate entrambe le varianti in modo uguale per alcuni mesi. Mercoledì stacco regolare, sabato stacco sumo. O viceversa. State in un range intorno al 70-80% x 3-5 ripetizioni. Quando avrete una tecnica decente per entrambi, salite con i carichi. Quale stacco fa per voi? Quello in cui ci si sente più forti e confortevoli con carichi submassimali (circa l’80-90% del 1rm).
In generale, circa 2/3 degli atleti sotto i 100 kg di peso tirano di sumo, e circa 2/3 degli atleti maschi oltre i 100kg di sollevamento convenzionale. A grandissime linee.
Perché questa differenza? Per prima cosa rimando al mio articolo che spiega la differenza tra atleti pesanti ed atleti leggeri, ma vediamo di spendere qualche parola a riguardo.
Un atleta pesante di 140, anche 160kg, ha ovvie difficoltà a settarsi. Gli svantaggi dello stacco negli atleti pesanti sono già evidenti (vedi articolo sopra), ma nel sumo lo sarebbero ancora di più. Immaginate un atleta di quelle dimensioni (considerate non solo il peso, ma anche l’altezza!) settarsi nel modo corretto con la massa corporea che si ritrova. Oltre alla mobilità necessaria.
Tornando alle proporzioni corporee, vediamo quale stacco possa fare per voi:
- Avete poca mobilità?
- Siete alti? (>1.85)
- Avete le braccia lunghe?
Probabilmente lo stacco regolare fa per voi!
Tolto il primo punto, che abbiamo visto essere imprescindibile, essere alti favorisce il regolare perché la mobilità necessaria per un atleta di 2 metri per afferrare il bilanciere dalla posizione sumo sarebbe veramente elevata.
Allo stesso tempo, un atleta con le braccia lunghe riesce a settarsi con la schiena meno inclinata di uno con le braccia corte, in modo da favorire la muscolatura delle gambe e non stressare troppo la schiena. Chi ha la braccia corte si trova meglio nel sumo, perché se facesse regolare avrebbe una posizione iniziale con la schiena molto inclinata, faticando molto di più per estendere la schiena durante l’esecuzione.
VANTAGGI E SVANTAGGI DELLO STACCO SUMO
Nel web lo stacco da terra sumo viene spesso deriso perché non da veri uomini e più facile dello stacco da terra con bilanciere classico. Verità?
È vero che lo stacco da terra sumo abbia un range di movimento inferiore, secondo calcoli di circa il 20-25% rispetto a uno stacco convenzionale. Allora è più facile!! No, con calma.
Uno dei principali svantaggi dello stacco da terra sumo è il suo sticking point iniziale. Chi ha provato un sumo sa che se fatto bene, la parte difficile è subito all’inizio: il bilanciere o si stacca o nemmeno parte! Se lo stacco regolare fornisce una possibilità di combattere, visto lo sticking point ad altezza ginocchio, lo stacco da terra sumo non dà scelta: o stacchi o non stacchi.
Annessi problemi sono anche quelli di mobilità dell’anca, che può causare pubalgia, generali problemi alle anche o infiammazioni del piriforme, tutti problemi che lo stacco regolare vi evita.
Tra i vantaggi possiamo annoverare sicuramente il minor stress alla schiena e il minor stress a carico del sistema nervoso, il che permette di allenarlo con una maggior frequenza.
Se lo stacco regolare infatti di solito viene allenato il mercoledì, l’offical world deadlift day, lo stacco sumo può essere allenato tranquillamente 2 giorni a settimana. La cosa ottimale, come anticipato sopra, è dedicare un giorno ad una forma di stacco e un giorno ad un’altra. In questo modo sarete atleti più completi e, solo sotto gara, potrete dedicarvi a specializzarvi nello stacco che vi viene meglio.
COMPLEMENTARI DELLO STACCO DA TERRA SUMO
Vediamo anche qualche complementare dello stacco da terra sumo, in modo da definire completamente il quadro dell’alzata.
- Stacco da terra deficit
Secondo me il migliore complementare di questa alzata. Visto che il problema nello stacco da terra sumo è partire, rendete la partenza più complicata! Come? Mettendo i piedi su un paio di dischi, in modo da dover faticare ancora di più nella fase iniziale. Mi raccomando, deficit sì, ma non eccessivo, altrimenti cambia troppo lo schema motorio. - Stacco con fermo al ginocchio
Lo stacco al ginocchio è sicuramente una variante essenziale per lavorare sulla parte difficile dell’alzata. Potete fare il fermo appena sotto o appena sopra la rotula, non è importante: ciò che conta è la coordinazione totale che deve avere questa porzione di movimento. - Stacco regolare
Come già anticipato, lo stacco regolare dovrebbe essere parte fondamentale di una programmazione dello stacco regolare. Il miglior complementare per pareggiare il lavoro sulla schiena. - Sumo squat
Per migliorare la mobilità dell’anca. Non fatelo con pesi eccessivi, ma piuttosto con carichi intorno al 50-60% dello squat, alte ripetizioni e movimenti lenti e controllati.
RISCALDARSI PER LO STACCO DA TERRA SUMO
La maggior parte delle persone ha bisogno di un po’ di riscaldamento prima di potersi approcciare al sumo. Rimando a questo articolo per il riscaldamento specifico:
Potete utilizzare l’esercizio sopracitato anche per migliorare la mobilità.
MOBILITA’ PER LO STACCO SUMO
Se invece volete migliorare la vostra mobilità, oltre a dedicarvi in sessioni a parte al drill sopra descritto, vi consiglio di utilizzare i più classici esercizi di stretching per le anche, femorali e glutei in primis, come questo qui sotto.
Fatelo cercando di toccare il piede destro con la mano sinistra inclinandovi di lato, inclinandovi in avanti e infine cercando di toccare il piede sinistro con la mano destra e alternate le posizioni ogni 10″. Una volta padroneggiata una posizione, allargate le gameb e ricominciate.
Goodlift!
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