Stacco da terra | La guida completa

Lo stacco da terra è uno degli esercizi fondamentali che si può eseguire in palestra. In questo articolo vedremo quali sono gli errori principali che si possono fare eseguendo gli stacchi da terra.

Scrivere un tutorial sarebbe veramente ripetitivo, su internet ne potete trovare decine e decine (tra cui il mio tutorial per il project invictus), perciò ho pensato di scrivere un articolo sotto un’ottica diversa: quali sono gli errori principali durante l’esecuzione?

INDICE

    1. Stacco da terra: muscoli coinvolti
    2. Fasi preparatorie allo stacco da terra
      1. Dove posizionare il bilanciere
      2. Quale bilanciere per gli stacchi da terra
      3. Lo stacco da terra con manubri
      4. Stacco da terra con quad bar
    3. Il set-up dello stacco da terra
      1. Stacco da terra e schiena iperestesa
      2. Le scarpe per lo stacco da terra
    4. Esecuzione dello stacco da terra
    5. Stacco da terra: varianti
      1. Lo stacco rumeno
      2. Stacco gambe tese
    6. Programmare lo stacco da terra
    7. Stacco da terra: conclusioni

STACCO DA TERRA: I PUNTI FONDAMENTALI

Tutti i punti fondamentali che vedremo in questo articolo valgono per ogni forma di stacco. Seppure gli esempi vengano fatti sugli stacchi da terra con bilanciere, valgono anche per lo stacco da terra sumo o per varianti come lo stacco da terra con manubri.

presa nello stacco da terra stacco da terra
Photo by Victor Freitas on Pexels.com

STACCO DA TERRA: MUSCOLI COINVOLTI

I muscoli coinvolti nello stacco da terra sono numerosi. Volenvo fare una sintesi, possiamo dire che sono coinvolti:

  • Quadricipiti: estendono la tibia
  • Glutei e femorali: estendono la gamba
  • Lombari e addominali: estendono e sorreggono il busto
  • Dorsali, trapezio, spalle tricipiti e bicipiti: sostengono il bilanciere

Fondamentalmente, quindi, lo stacco da terra è un esercizio total body.

Per approfondire: stacco da terra – muscoli coinvolti

FASI PREPARATORIE ALLO STACCO DA TERRA

DOVE POSIZIONARE IL BILANCIERE PER FARE STACCO DA TERRA

Un errore frequente negli stacchi con bilanciere è quello di tenere il bilanciere lontano dal corpo alla partenza. Spesso la scelta è portata dal fatto che si tende a raschiare troppo il bilanciere contro le tibie durante l’esecuzione dello stacco, ma anche questo è sintomo di un errore. Una buona esecuzione prevede che il bilanciere stia vicino al corpo durante tutta la traiettoria (ancora di più nelle varianti come i mezzi stacchi alla rumena), senza però essere premuto eccessivamente. In sintesi: segno rosso o abrasioni sulle tibie sì, lacerazioni e fiumi di sangue no.

Oltre che puramente una questione dinamica, tenere il bilanciere lontano dal corpo impedisce anche di contrarre a dovere i dorsali nel modo corretto conferendo meno compattezza alla schiena.

stacco da terra e bilanciere
sinistra: il bilanciere è lontano dal corpo; destra: il bilanciere è a contatto con le tibie

QUALE BILANCIERE USARE PER GLI STACCHI DA TERRA?

Se vogliamo fare stacco da terra con bilanciere dobbiamo utilizzare un bilanciere che abbiamo un buon “grip”, una buona zigrinatura, in modo che il bilanciere scivoli il meno possibile durante l’esecuzione. Evitate quindi il più possibile i bilancieri da 10kg o non olimpionici, che tendono a essere piuttosto lisci e che vi impedirebbero di fare stacco al meglio.

LA PRESA NEGLI STACCHI DA TERRA

Esistono 3 tipi di presa.

  1. Presa doppia prona
  2. Presa mista
  3. Presa a uncino

La presa mista è la presa che consiste nell’utilizzo di una mano in pronazione e una in supinazione ed è molto più forte della normale presa doppia prona, in quanto evita il scivolamento del bilanciere. Tuttavia l’utilizzo di questa presa ha alcuni aspetti negativi:
– Utilizzare fin da subito fa sì che non si diventi forti nella presa convenzionale, perciò usatela, se proprio dovete, con carichi veramente alti.
– bisogna porre maggiore attenzione a non ruotare durante l’esecuzione dell’esercizio.

La presa ad uncino consiste nell’avere il pollice all’interno della mano. Tra i pro ha sicuramente il minor scivolamento del bilanciere, ma tra i contro ha che risulta essere piuttosto dolorosa.

stacco da terra presa uncino

STACCO DA TERRA CON MANUBRI – DETTAGLI DA CONSIDERARE

L’altezza da terra ottimale per eseguire l’alzata è quella consentita dai dischi regolamentari, ovvero di 22,5 da terra, che per una persona di altezza media significa avere il bilanciere a circa metà tibia. Nelle varie federazioni di powerlifting, come ad esempio la fipl, noterete sempre questo dettaglio.

Se utilizzate dei manubri rischiate di dovervi chinare in modo eccessivo per poter fare stacco nel modo corretto, perciò avete due alternative:

  • Fate stacco da terra con manubri poggiando i manubri su uno step o una pila di dischi, in modo da simulare la corretta altezza;
  • Non fate stacco da terra con manubri, ma optate per una variante dello stacco, come ad esempio lo stacco rumeno con manubri.

LO STACCO DA TERRA CON QUAD BAR

La quad bar è un attrezzo ideato per effettuare stacco da terra in modo un pò diverso. L’atleta entra letteralmente dentro ad un grosso buco del bilanciere e lo stacca da terra con una presa neutra. Sebbene venga considerato un attrezzo innovativo, la quad bar rende, a mio giudizio, l’esercizio ancora più complicato, in quanto modifica lo schema motorio del classico stacco da terra e fa sì che si possano commettere maggiori errori. Ad esempio il bilanciere non striscia contro le ginocchia, perciò le tibie possono essere molto più avanti che in uno stacco regolare, così come c’è il rischio di sedersi troppo senza problemi, squattando l’esercizio. La quad bar è un esercizio a sé, si può giusto usare come complementare inquadrato nel modo corretto in casi particolari.

STACCO DA TERRA – TROVARE IL GIUSTO SET-UP

Nel tempo mi sono accorto di come lo stacco da terra sia tendenzialmente l’alzata che si può correggere più velocemente, perché per avere un buono stacco ciò che conta è trovare l’equilibrio tra tre punti: la posizione della tibia, la posizione delle spalle e l’altezza del sedere, che ruotano intorno al bilanciere a terra, che fa da perno rispetto a questi 3 punti.

Cerco di spiegarmi meglio. Per avere una posizione ottimale, quello che bisogna vedere è che le spalle siano leggermente avanti al bilanciere e le tibie quanto più verticali possibili, mantenendo tuttavia il sedere ad una una buona altezza, quanto basta per tenere il peso al centro del piede. Un equilibrio che sembra tutt’altro che facile, ma vediamo il perché dei punti appena elencati.

stacco da terra - set up
stacco da terra – i 3 punti del set up

STACCO DA TERRA E TIBIE QUANTO PIU’ VERTICALI POSSIBILI

I punti elecanti sopra sono tutti collegati tra loro, quindi se uno è posizionato male, tutto il resto risulta in difetto. Ma anche se non fosse così, vediamo perché tenere le tibie eccessivamente avanti sia sbagliato.

Se partiamo con le tibie troppo avanti abbiamo un problema: partendo il bilanciere sbatte contro la tibia stessa (posta esattamente sopra di lui, più che di fianco) e l’unico modo per continuare ad alzare il bilanciere è verticalizzare le tibie. Come? Sculando. Perciò una tibia eccessivamente avanzata diventa un limite al sollevamento del bilanciere e porta incontro all’errore base dello stacco.

Inoltre, se teniamo le tibie troppo avanti molto probabilmente raschieremo eccessivamente il bilanciere contro le tibie, anch’esso indice che lo stacco ha qualche difetto. Quando fate stacco ricordate: abrasioni sì, lacerazioni no. Se sembrate usciti da un film di Romero dopo aver fatto stacco, significa solo che la tecnica è da rivedere, non servono calzettoni da 70€ o ginocchiere.

STACCO DA TERRA E POSIZIONE DEL SEDERE: IN MEDIO STAT VIRTUS

Una posizione ottimale del sedere è ad un’altezza tale che l’alzata non sia troppo squattata, né tale da far diventare lo staco uno stacco rumeno.

Stacchi da terra con sedere troppo alto
Stacchi da terra con sedere troppo alto
Stacchi da terra con sedere troppo basso
Stacchi da terra con sedere troppo basso

Nel primo caso, sedere basso, abbiamo rispettato sicuramente quanto detto sopra, cioè abbiamo le tibie verticali, ma con il sedere troppo basso andiamo ad ignorare invece il terzo punto: le spalle. Se posizionate il sedere troppo in basso, le spalle saranno dietro dietro al bilanciere e di conseguenza sarete sbilanciati all’indietro, il peso sarà eccessivamente sul tallone e per partire in molti casi alzerete comunque il sedere per trovare una posizione più ottimale.

Se la posizione del sedere invece è troppo alta l’esercizio diventa eccessivamente hip dominant, una mera estension dell’anca, tagliando fuori la spinta dei quadricipiti e trasformando l’esercizio in uno stacco rumeno.

Una buona posizione è tale quando non vengono tagliati fuori i quadricipiti dal movimento, in modo tale che la prima parte, quella fino al ginocchio, sia bene a carico delle gambe più che a carico dell’estensione dell’anca. Un punto fondamentale dello stacco infatti è il mantenere fino al ginocchio la schiena quanto più possibile con la stessa inclinazione, in quanto la prima porzione del movimento è a carico delle gambe.

stacco da terra

DOVE METTERE LE SPALLE NELLO STACCO DA TERRA

Per capire se ginocchia e tibie sono nella posizione corretta basta guardare infine dove sono le spalle. Se le spalle sono dietro al bilanciere, vuol dire che le tibie sono troppo verticali e che il sedere è comunque troppo basso, meglio quindi alzare leggermente il sedere e posizionare le spalle avanti al bilanciere. Avere le spalle dietro al bilanciere vuol dire avere il baricentro troppo all’indietro e che quindi non si riesce a spingere nel modo corretto. Avere invece le spalle sopra il bilanciere o leggermente avanti porta il nostro baricentro esattamente al centro del piede e permette di spingere con maggiore forza.

STACCO DA TERRA E SCHIENA IPERESTESA

Non tutti, in particolare se sono incredibilmente poco mobili come il sottoscritto, possono riuscire a staccare da subito con la schiena iperestesa, occorre allora un lavoro mirato di stretching.
Un metodo efficace per ovviare a questo problema, anche se tutti i problemi del genere stretching richiedono tempo, molto tempo, è di utilizare lo stacco dai blocchi. Si può staccare da un blocco alto quanto basta per avere la schiena iperestesa e, col tempo, utilizzare blocchi sempre più bassi finché non si riesce ad arrivare all’altezza convenzionale.


SCARPE PER LO STACCO DA TERRA

Quali scarpe da powerlifting possono venir comodo per fare un buon stacco da terra?
Se possibile utilizzate delle scarpe piatte. Scarpe con il tacco falsano il discorso appena fatto sulla verticalità della tibia e complicano di molto il lavoro.

LA CINTURA NEGLI STACCHI DA TERRA

La cintura di allenamento è uno strumento utilissimo per allenare lo stacco da terra. I duri e puri del bodybuilding sconsigliano di utilizzarla perché un suo abuso rende il “core”, la parete addominale, debole. In realtà la cintura è uno strumento di protezione, come le fascette per le ginocchia o i polsini della panca, perciò andrebbe utilizzata quando i carichi si fanno elevati  e pericolosi.
Lo stacco da terra classico è molto più gravoso per la colonna dello stacco sumo, l’utilizzo della cintura aiutare a spingere maggiormente l’addome contro la colonna durante la manovra di Valsalva e a tutelare la schiena.
Un accorgimento importante: la cintura non deve essere spessa dietro, ma spessa davanti (o in egual misura dietro e davanti), in quanto il compito della cintura, come detto, non è quello di proteggere la schiena, ma di aiutare l’addome a proteggere la schiena.


ESECUZIONE DELLO STACCO DA TERRA

NON SCULATE

Per eseguire uno stacco da terra tecnico, dobbiamo coordinare al meglio anca, ginocchio e caviglia, ma non è un movimento facile da fare e da imparare, per questo la maggioranza delle persone, quando il carico si fa impegnativo, tende a sculare, ovvera a spingere prima di gambe, per poi chiudere con la schiena il movimento. Praticamente l’esercizio passa da essere uno stacco a degli stacchi gambe tese.

Una buona esecuzione invece prevede di partire contemporaneamente di spalle e di ginocchio, oppure, leggermente in anticipo di spalle, come nelle immagini sottostanti: la prima parte viene effettuata solamente dalla gambe, lo sforzo sta nello tenere la schiena nella stessa inclinazione della partenza. Aprire maggiormente l’angolo (figura a destra) non è un errore, l’errore al contrario sta nel chiuderlo. Se uno stacco sarà tecnicamente buono o no si determina da come arrivate al ginocchio

Possiamo vedere nelle immagini sottostanti come si esegue uno stacco da terra tecnico. Sopra uno stacco ben coordinato, mentre sotto uno stacco in cui si cerca prima di tutto di tirare, senza cercare una buona coordinazione.

stacco da terra con bilanciere
In alto: stacco da terra coordinato con anche e spalle che si muovono insieme. In basso: Il sedere si allontana dal bilanciere, si scula

Per cercare di imparare a staccare nel modo corretto nella parte iniziale consiglio di dedicare un po’ di tempo allo stacco fino al ginocchio o sue varianti. Quanto appena esposto e un principio fondamentale per eseguire al meglio squat e stacchi, perché entrambi possono portarvi a commettere il medesimo errore.

NON ESAGERATE CON LA CHIUSURA

Lamentarsi che l’arco nella panca faccia male e poi portare le spalle un metro dietro i piedi durante la chiusura dello stacco da terra è uno degli hobby preferiti dagli utenti delle palestre, perché se chiudendo alleno i lombari, chiudendo tantissimo li alleno ancora di più… no? In realtà, se nella panca una posizione di iperlordosi vede la colonna in scarico,andare a cercare una estensione eccessiva non fa altro che andare a comprimere le vertebre lombari. Chiudete quanto basta per tenere una posizione eretta, non esagerate.

stacco da terra con chiusura eccessiva
Esempio di chiusura eccessiva nello stacco

STACCO DA TERRA E BRACCIA FLESSE

Altro grave errore frequente nello stacco da terra, ma badate bene, anche in sue varianti come i mezzi stacchi o lo stacco da terra a gambe tese, è quello tenere le braccia semitese, tirando e non usandole come semplice perno. Oltre a non permettere di eseguire l’alzata nel modo corretto, con carichi elevati si rischiano infortuni a livello del bicipite. Non è un caso che nella maggioranza dei casi, chi si strappa al bicipite durante l’esecuzione, si strappa nel braccio in supinazione, perché è il braccio che comunque tende a tirare di più e a flettersi, anche se involontariamente.

Immagino sia anche per questo motivo che Mike Tuchscherer, uno dei più forti powerlifter raw in circolazione, sconsigli di alternare la presa mista durante gli allenamenti, ma di mantenere sempre la stessa mano supina, in modo da adattare il braccio alle diverse tensioni che percepisce con una presa differente.

STACCO DA TERRA!

Non è certo un caso che l’esercizio si chiami deadlift, peso morto, ma spesso molti tendono a partire da terra solo nella prima ripetizione ed eseguono successivamente uno stacco rumeno. Quando fate lo stacco ricordate che bilanciere va sempre riappoggiato a terra ad ogni ripetizione.

BISOGNA FARE LA NEGATIVA?

State attenti a non confondere lo stacco da terra con lo stacco alla rumena. Lo stacco da terra non ha la fase negativa, ciò significa che dovete riappoggiare il bilanciere accompagnandolo, ma senza tenerlo eccessivamente.

Se state facendo gli stacchi da terra con bilanciere, una volta sollevati, riappoggiate il bilanciere senza accentuare la negativa, ma allo stesso tempo senza lanciarlo! Tenete sempre le mani sul bilanciere tra una ripetizione e l’altra.

Varianti dello stacco da terra

Ora vedremo alcune varianti degli stacchi da terra da utilizzare nei nostri allenamenti per diventare più forti.

Stacchi da terra fino al ginocchio

Lo stacco al ginocchio è uno dei complementari più importanti in quanto fortemente educativo, è essenziale per imparare ad eseguire nel modo corretto la prima porzione del movimento e migliorare la propria coordinazione. Partendo dalla posizione di partenza dello stacco da terra, si effettua solo la prima parte dell’alzata che corrisponde alla parte del movimento fino al ginocchio. Ci si può fermare leggermente sotto la rotula, ad altezza della rotula o sopra, a seconda del programma di allenamento e degli obiettivi. La cosa importante da tenere sempre a mente è che in questa porzione dell’alzata l’inclinazione della schiena non deve cambiare.

Stacco da terra al ginocchio + stacco completo

Eseguite la prima ripetizione solamente fino al ginocchio, stando attenti alla coordinazione anca/ginocchio, poi appoggiate il bilanciere a terra e fate una ripetizione completa. È una modalità particolarmente utile per non perdere il feeling con l’alzata nel suo complesso e per applicare nello stesso momento il concetto di coordinazione della spinta iniziale applicato allo stacco completo. Un’ottima arma per il nostro allenamento.

Stacco da terra lento al ginocchio + chiusura esplosiva

Simile allo stacco fino al ginocchio, ne differisce per le modalità. Nello stacco fino al ginocchio l’alzata si conclude all’altezza della rotula, qui invece dal ginocchio in poi riprende le normali modalità. Arrivate fino al ginocchio con un esecuzione più o meno lenta, normalmente dai 2” ai 6”, poi chiudete l’alzata ad una velocità normale.

Stacchi dai blocchi

Lo stacco da terra dai blocchi è un ottimo esercizio per migliorare in chiusura, poiché permette di caricare maggiormente, utile per rafforzare presa e schiena. Di solito si utilizza un’altezza tale da avere il bilanciere poco sotto la rotula.

Stacchi da terra con piedi sui blocchi

Al contrario della precedente, lo stacco sui blocchi permette di migliorare la partenza, dato che partiamo da un deficit e occorre una maggiore spinta di gambe per partire da terra. Di solito il bilanciere è sopra la caviglia. Può essere utilmente abbinato ad una delle versione con fermo viste sopra o con la #6.

Stacco con fermo al ginocchio

Ulteriore variante rispetto alla versioni #1 e #2 viste sopra. Utile per chi vuole continuare a lavorare sullo stacco completo, senza smettere di lavorare sulla coordinazione.

Lo stacco rumeno

stacco rumeno esecuzione

Gli stacchi rumeni sono una variante dello stacco che ha alcune differenze dalla sua variante da terra, nello specifico:

  1. il movimento parte dall’alto e non da terra
  2. c’è un maggior coinvolgimento della catena cinetica posteriore a scapito dei quadricipiti (specifico per glutei e femorali)
  3. E’ un esercizio maggiormente con fini ipertrofici rispetto all’originale, che è maggiormente un esercizio di forza

Per approfondire: Stacchi rumeni | Guida

Lo stacco a gambe tese

esecuzione stacchi a gambe tese
Esempio di esecuzione di stacchi a gambe tese

Lo stacco a gambe tese è un’ulteriore variante dello stacco da terra. Come il precedente non parte da terra, bensì dall’alto. A differenza ulteriore del precedente però dovrebbe essere considerato come esercizio da usare per la mobilità della schiena e dei femorali, visto le delicate meccaniche che vengono coinvolte.

Per approfondire: Stacchi a gambe tese | Analisi ed esecuzione

PROGRAMMARE LO STACCO DA TERRA

Trovare le debolezze (di Andy Kerr)

stacchi da terra

Immaginiamo un uomo con 200kg. di stacco e diamogli 300kg, quello che succederà è semplice: è troppo pesante, per sollevarlo deve diventare più forte. Diamogli 205kg e lo fallirà, ma in un specifico punto a causa di un errore tecnico o debolezza fisica. Il detto del giorno: “il campione allena le sue debolezze, il perdente allena le sue forze”.

“Il bilanciere è inchiodato al pavimento!”

A volte l’atletà fallisce l’alzata perché sta troppo basso con il sedere, il rimedio è alzare le anche per distribuire in modo più corretto il peso tra quadricipiti ed estensori dell’anca, questo tuttavia non è un problema molto comune.

stacchi da terra

E’ molto più comune vedere salire le anche in anticipo sulle spalle e per sviluppare forza nello staccare il bilanciere dal suolo nel modo corretto ci sono 3 modi:

  1. Enfatizzare la partenza esplosiva dal suolo con la posizione corretta
  2. Lavoro sui quadricipiti, con back o front squat, applicabile principalmente ad atleti con gambe deboli.
  3. Stacco sui blocchi. Questo è uno dei principali esercizi di assistenza che utilizzo e uso alcuni accorgimenti su questo esercizio: il primo è che uso blocchi di 4-6 centimetri, seconda cosa cerco di eseguirlo quanto più possibile come lo stacco classico, con schiena piatta e petto in fuori. L’atleta si trova in una posizione con anca, ginocchia e caviglie più flesse, solo dopo che ha eseguito i 6 centimetri di blocchi si troverà nella posizione classica iniziale e potrà completare l’alzata in modo normale. Se i blocchi sono troppo alti il movimento diventa totalmente differente.

“Si blocca alle ginocchia!”

Mi vengono in mente due possibili motivi di questo problema: il primo è la posizione.

È importante che, come il bilanciere raggiunge la parte superiore degli stinchi, essi siano verticali. Se le tibie sono inclinate in avanti l’atletà cercherà di sollevare il bilanciere attraverso le proprie ginocchia!

La seconda causa di stallo intorno altezza del ginocchio è anatomica. Il ginocchio smette di estendere la gamba e l’estensione dell’anca diventa il movimento dominante.
In questo passaggio c’è un potenziale sticking point. I rimedi sono due.

In primo luogo, si può sviluppare quanta più velocità possibile nella prima fase del movimento, perché lo slancio generato aiuterà il sollevatore a superare lo sticking point.

Il secondo rimedio è il secondo dei miei esercizi di assistenza preferiti stacchi parziali da appena sotto l’altezza del ginocchio, in un rack o dai blocchi. L’altezza della barra dovrebbe essere dai 4 ai 6 centimetri sotto lo sticking point dell’atleta.
Un pesante stacco dei blocchi potrebbe piegare il bilanciere, perciò è meglio se utilizzate un vecchio bilanciere. è sceso in un rack di potere un paio di volte tende a piegare in modo permanente il bar, così è meglio prenotare un vecchio relitto di un bar per il rack per alimentazione.

“C’ero quasi!”

Ci sono tre fattori che possono determinare il fallimento dell’alzata in questa posizione.
Il primo è l’aver messo resina piuttosto che magnesio sulle cosce. Il secondo è la perdita della presa. In terzo luogo, la più comune, è la posizione scorretta,
Credo che se si dovesse sollevare lo stacco solo fino al ginocchio, la posizione più utile sarebbe a schiena curva, ma dato che il movimento non questo, ciò significa che l’atleta dovrebbe essere con la schiena in dritta per tutto il movimento. Quando il sollevatore alza con la schiena curva di solito si trova in una posizione di chiusura in cui le gambe sono già estese e quindi con i muscoli più forti (quadricipiti, glutei, femorali) che hanno smesso di lavorare e la chiusura è a carico dei muscoli più deboli della schiena e l’alzata si ferma, con molte probabilità di nullità. Ci sono due possibili soluzioni a questo: la prima è accettare le situazione e rinforzare la schiena, l’altra è di mantenere la posizione corretta per tutta l’alzata.

“Mi si aprono le mani!”

Questo può avere diverse cause. Il primo è il bilanciere troppo sporco, oppure che un avversario scorretto ha messo del talco nel vostro magnesio, ma è più probabile che la presa sia semplicemente debole. Penso che il modo migliore per reggere pesi pesanti, sia tenere in mano un bilanciere pesante.

Si può posizionare il bilanciere su dei blocchi molto alti per minimizzare al massimo l’uso di gambe e schiena e imitare il lock-out dello stacco, anche tenere in mano il bilanciere per un paio di secondi a fine esercizio è un ottima cosa che aiuta a diventare forti.
Ci sono molte macchine commerciali per migliorare la presa, ma non le ho mai utilizzate.

La presa ad uncino è universale tra i weightlifters e come un ex-wl la utilizzo ancora perché trovo che si possa tenere molto più peso che con una presa normale.

C’è un atleta di 100kg in inghilterra che stacca 749lb. e che usa la presa a uncino perché dice che gliel’ho suggerito, non mi ricordo l’occasione in cui l’avrei fatto, ma non la raccomando perché può essere dolorosa, ma se fallite troppe alzate per apertura delle mani potete provarla, cominciando da un peso molto basso e aumentando gradatamente per abituarsi alla nuova impugnatura.

Mi si consuma molto la pelle dei pollici così io uso uno strato di nastratura. Lo svantaggio è che il bilanciere non è distribuito lungo tutte e quattro le dita in modo abbastanza uniforme, con il gancio si trova sul  pollice e la terza e la quarta. Questo provoca un aumento dell’incidenza di calli su queste dita.
Stai attento ad usare le fasce per lo stacco da terra, usale solo quando ti fanno male i calli nelle mani, perché troppo lavoro con le cinghie equivale ad una presa troppo debole.

STACCO DA TERRA: CONCLUSIONI

stacco da terra record
Lo strongman Eddie Hall ha eseguito uno stacco da terra da record: 500kg!!

Qui sotto un’immagine di come dovrebbero essere eseguiti bene degli stacchi da terra, alla luce di quanto elencato qui sopra.

Piedi: punte che seguono la posizione che abbiamo naturalmente. Alzatevi e guardatevi i piedi. Punte leggermente aperte? Tenetele così. Concentratevi su sentire bene il peso sulla parte centrale durante tutta l’esecuzione, in modo da non sbilanciarvi. Ricordate che le scarpe migliori con cui fare stacchi, stacchi a gambe tese, mezzi stacchi e stacco rumeno sono piatte.

Stance: per eseguire al meglio gli stacchi da terra i piedi vanno larghezza spalle, poco più, poco meno, dipende da come vi sentite più stabili.

Schiena: dritta, non obbligatoriamente iperestesa. La nostra colonna è posizionata in modo da assorbire al meglio tutte le compressioni, più la curva si allontana da questo suo allinemaneto più la pressione dei carichi sarà concentrata nelle aree che non sono nella loro posizione naturale e ciò aumenterà il rischio di infortuni e usura. Quando fate stacco da terra concentratevi sul mantenere le vostre normali curve fisiologiche.

Pancia: contratta. Quando fate lo stacco pensate ad avvicinare quanto più possibile l’addome al bilanciere, come se voleste agganciarlo. Utilizzare una cintura, a livello propriocettivo, aiuta molto.

Mani: il posizionamento migliore si ha quando la presa è larga quanto le spalle. Si possono fare variazioni di qualche centimetro intorno a questa posizione.

Spalle: leggermente avanti al bilanciere

Presa: per quanto più possibile doppia prona. Mistate solo con carichi alti. La presa è l’anello debole dello stacco da terra, perciò rafforzatelo!

Collo: Il mento può essere tenuto leggermente alzato oppure, a seconda della scuola di pensiero, retruso (cioè spingendo l’intera testa posteriormente). In questo modo la colonna vertebrale rimarrà in linea e, nel caso di retrusione, si avrà anche una maggiore compattezza e una migliore respirazione.

stacco da terra corretta esecuzione
stacco da terra corretta esecuzione

Good… deadlift!

project strenght copertina

Project Strength è IL libro per diventare più forti coi bilancieri. Ad oggi non esistono libri di programmazione della forza, che racchiudano tutti i metodi validi, di tutte le scuole mondali.

Se vuoi diventare più forte, questo è il libro che fa per te.

Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding, crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa: aggiungere dischi al bilanciere.

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12 commenti

  1. Quale potrebbe essere l’errore nel caso di abrasioni,graffi nelle tibie? Io mi sono sempre allenato con il concetto che il bilanciere non deve andare mai lontano dal corpo e quindi è bene tenerlo aderente al corpo, ma ora scopro che tenerlo aderente non va bene. Dove andrebbe tenuto o meglio… qual è la giusta traiettoria che il bilanciere deve eseguire? Io spingo in alto e verso dietro.

    1. Abrasioni e graffi vanno benissimo e sono normali Andrea, l’errore starebbe nelle eventuali continue vere e proprie lacerazioni, sintomo che si tira troppo il bilanciere contro il corpo. Vicino si, radente al corpo si, eccessivamente attaccato no. Come descrivi tu va benissimo

  2. Ciao Leviatano89, gran bel blog il tuo;
    volevo chiederti una cosa: fin ora ho sempre guardato lo stacco da un solo punto di vista, quello laterale, cercando di correggere principalmente tutti gli errori tipici che hai anche scritto tu.
    una volta (in seguito ad un dolore sul lato destro dei lombari) ho deciso di riprendermi anche posteriormente scoprendo che ero un disastro:
    1) il lato dx del corpo si rialzava prima del sinistro tutto a carico della zona destra dunque, come se facessi una sculata verso destra

    Cosa potrei fare per correggermi? essendo solo non so il momento preciso quando inizio a sbagliare, penso che potrei anche cercare di correggermi volontariamente in qualche modo, se sono storto devo semplicemente raddrizzarmi questo lo so, ma magari potrei aver bisogno di qualcos’altro.

    in oltre, la parte dal ginocchio alla chiusura completa dell’alzata è sintetizzata da 2 slide, una prima e una dopo; riguardando anche questo passaggio ho visto che a un certo punto sembra quasi che il ginocchio andasse avanti (anche se di poco) sotto il bilanciere
    tutto questo mi fa pensare che forse o il carico è troppo elevato o ancora tecnicamente non ci sono a parte squilibri corporei senza dubbio.. che fare?

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