Stacco da terra | La guida completa

Lo stacco da terra è uno degli esercizi fondamentali che si può eseguire in palestra. In questo articolo vedremo quali sono gli errori principali che si possono fare eseguendo gli stacchi da terra.

Scrivere un tutorial sarebbe veramente ripetitivo, su internet ne potete trovare decine e decine (tra cui il mio tutorial per il project invictus), perciò ho pensato di scrivere un articolo sotto un’ottica diversa: quali sono gli errori principali durante l’esecuzione?

STACCO DA TERRA: I PUNTI FONDAMENTALI

Tutti i punti fondamentali che vedremo in questo articolo valgono per ogni forma di stacco. Seppure gli esempi vengano fatti sugli stacchi da terra con bilanciere, valgono anche per lo stacco da terra sumo o per varianti come lo stacco da terra con manubri.

presa nello stacco da terra stacco da terra
Photo by Victor Freitas on Pexels.com

STACCO DA TERRA: MUSCOLI COINVOLTI

I muscoli coinvolti nello stacco da terra sono numerosi. Volenvo fare una sintesi, possiamo dire che sono coinvolti:

  • Quadricipiti: estendono la tibia
  • Glutei e femorali: estendono la gamba
  • Lombari e addominali: estendono e sorreggono il busto
  • Dorsali, trapezio, spalle tricipiti e bicipiti: sostengono il bilanciere

Fondamentalmente, quindi, lo stacco da terra è un esercizio total body.

FASI PREPARATORIE ALLO STACCO DA TERRA

DOVE POSIZIONARE IL BILANCIERE PER FARE STACCO DA TERRA

Un errore frequente negli stacchi con bilanciere è quello di tenere il bilanciere lontano dal corpo alla partenza. Spesso la scelta è portata dal fatto che si tende a raschiare troppo il bilanciere contro le tibie durante l’esecuzione dello stacco, ma anche questo è sintomo di un errore. Una buona esecuzione prevede che il bilanciere stia vicino al corpo durante tutta la traiettoria (ancora di più nelle varianti come i mezzi stacchi alla rumena), senza però essere premuto eccessivamente. In sintesi: segno rosso o abrasioni sulle tibie sì, lacerazioni e fiumi di sangue no.

Oltre che puramente una questione dinamica, tenere il bilanciere lontano dal corpo impedisce anche di contrarre a dovere i dorsali nel modo corretto conferendo meno compattezza alla schiena.

stacco da terra e bilanciere
sinistra: il bilanciere è lontano dal corpo; destra: il bilanciere è a contatto con le tibie

ESISTE UN BILANCIERE PER STACCHI?

Se vogliamo fare stacco da terra con bilanciere dobbiamo utilizzare un bilanciere che abbiamo un buon “grip”, una buona zigrinatura, in modo che il bilanciere scivoli il meno possibile durante l’esecuzione. Evitate quindi il più possibile i bilancieri da 10kg o non olimpionici, che tendono a essere piuttosto lisci e che vi impedirebbero di fare stacco al meglio.

STACCO DA TERRA CON MANUBRI – DETTAGLI DA CONSIDERARE

L’altezza da terra ottimale per eseguire l’alzata è quella consentita dai dischi regolamentari, ovvero di 22,5 da terra, che per una persona di altezza media significa avere il bilanciere a circa metà tibia. Nelle varie federazioni di powerlifting, come ad esempio la fipl, noterete sempre questo dettaglio.

Se utilizzate dei manubri rischiate di dovervi chinare in modo eccessivo per poter fare stacco nel modo corretto, perciò avete due alternative:

  • Fate stacco da terra con manubri poggiando i manubri su uno step o una pila di dischi, in modo da simulare la corretta altezza;
  • Non fate stacco da terra con manubri, ma optate per una variante dello stacco, come ad esempio lo stacco rumeno con manubri.

STACCO DA TERRA – TROVARE IL GIUSTO SET-UP

Nel tempo mi sono accorto di come lo stacco da terra sia tendenzialmente l’alzata che si può correggere più velocemente, perché per avere un buono stacco ciò che conta è trovare l’equilibrio tra tre punti: la posizione della tibia, la posizione delle spalle e l’altezza del sedere, che ruotano intorno al bilanciere a terra, che fa da perno rispetto a questi 3 punti.

Cerco di spiegarmi meglio. Per avere una posizione ottimale, quello che bisogna vedere è che le spalle siano leggermente avanti al bilanciere e le tibie quanto più verticali possibili, mantenendo tuttavia il sedere ad una una buona altezza, quanto basta per tenere il peso al centro del piede. Un equilibrio che sembra tutt’altro che facile, ma vediamo il perché dei punti appena elencati.

stacco da terra - set up
stacco da terra – i 3 punti del set up

STACCO DA TERRA E TIBIE QUANTO PIU’ VERTICALI POSSIBILI

I punti elecanti sopra sono tutti collegati tra loro, quindi se uno è posizionato male, tutto il resto risulta in difetto. Ma anche se non fosse così, vediamo perché tenere le tibie eccessivamente avanti sia sbagliato.

Se partiamo con le tibie troppo avanti abbiamo un problema: partendo il bilanciere sbatte contro la tibia stessa (posta esattamente sopra di lui, più che di fianco) e l’unico modo per continuare ad alzare il bilanciere è verticalizzare le tibie. Come? Sculando. Perciò una tibia eccessivamente avanzata diventa un limite al sollevamento del bilanciere e porta incontro all’errore base dello stacco.

Inoltre, se teniamo le tibie troppo avanti molto probabilmente raschieremo eccessivamente il bilanciere contro le tibie, anch’esso indice che lo stacco ha qualche difetto. Quando fate stacco ricordate: abrasioni sì, lacerazioni no. Se sembrate usciti da un film di Romero dopo aver fatto stacco, significa solo che la tecnica è da rivedere, non servono calzettoni da 70€ o ginocchiere.

STACCO DA TERRA E POSIZIONE DEL SEDERE: IN MEDIO STAT VIRTUS

Una posizione ottimale del sedere è ad un’altezza tale che l’alzata non sia troppo squattata, né tale da far diventare lo staco uno stacco rumeno.

Stacchi da terra con sedere troppo alto
Stacchi da terra con sedere troppo alto
Stacchi da terra con sedere troppo basso
Stacchi da terra con sedere troppo basso

Nel primo caso, sedere basso, abbiamo rispettato sicuramente quanto detto sopra, cioè abbiamo le tibie verticali, ma con il sedere troppo basso andiamo ad ignorare invece il terzo punto: le spalle. Se posizionate il sedere troppo in basso, le spalle saranno dietro dietro al bilanciere e di conseguenza sarete sbilanciati all’indietro, il peso sarà eccessivamente sul tallone e per partire in molti casi alzerete comunque il sedere per trovare una posizione più ottimale.

Se la posizione del sedere invece è troppo alta l’esercizio diventa eccessivamente hip dominant, una mera estension dell’anca, tagliando fuori la spinta dei quadricipiti e trasformando l’esercizio in uno stacco rumeno.

Una buona posizione è tale quando non vengono tagliati fuori i quadricipiti dal movimento, in modo tale che la prima parte, quella fino al ginocchio, sia bene a carico delle gambe più che a carico dell’estensione dell’anca. Un punto fondamentale dello stacco infatti è il mantenere fino al ginocchio la schiena quanto più possibile con la stessa inclinazione, in quanto la prima porzione del movimento è a carico delle gambe.

stacco da terra

DOVE METTERE LE SPALLE NELLO STACCO DA TERRA

Per capire se ginocchia e tibie sono nella posizione corretta basta guardare infine dove sono le spalle. Se le spalle sono dietro al bilanciere, vuol dire che le tibie sono troppo verticali e che il sedere è comunque troppo basso, meglio quindi alzare leggermente il sedere e posizionare le spalle avanti al bilanciere. Avere le spalle dietro al bilanciere vuol dire avere il baricentro troppo all’indietro e che quindi non si riesce a spingere nel modo corretto. Avere invece le spalle sopra il bilanciere o leggermente avanti porta il nostro baricentro esattamente al centro del piede e permette di spingere con maggiore forza.

SCARPE PER LO STACCO DA TERRA

Quali scarpe da powerlifting possono venir comodo per fare un buon stacco da terra?
Se possibile utilizzate delle scarpe piatte. Scarpe con il tacco falsano il discorso appena fatto sulla verticalità della tibia e complicano di molto il lavoro.

COME ESEGUIRE UNO STACCO DA TERRA TECNICO

NON SCULATE

Per eseguire lo stacco da terra in modo corretto, dobbiamo coordinare al meglio anca, ginocchio e caviglia, ma non è un movimento facile da fare e da imparare, per questo la maggioranza delle persone, quando il carico si fa impegnativo, tende a sculare, ovvera a spingere prima di gambe, per poi chiudere con la schiena il movimento. Praticamente l’esercizio passa da essere uno stacco a degli stacchi gambe tese.

Una buona esecuzione invece prevede di partire contemporaneamente di spalle e di ginocchio, oppure, leggermente in anticipo di spalle, come nelle immagini sottostanti: la prima parte viene effettuata solamente dalla gambe, lo sforzo sta nello tenere la schiena nella stessa inclinazione della partenza. Aprire maggiormente l’angolo (figura a destra) non è un errore, l’errore al contrario sta nel chiuderlo. Se uno stacco sarà tecnicamente buono o no si determina da come arrivate al ginocchio

Possiamo vedere nelle immagini sottostanti come si esegue uno stacco da terra tecnico. Sopra uno stacco ben coordinato, mentre sotto uno stacco in cui si cerca prima di tutto di tirare, senza cercare una buona coordinazione.

stacco da terra con bilanciere
In alto: stacco da terra coordinato con anche e spalle che si muovono insieme. In basso: Il sedere si allontana dal bilanciere, si scula

Per cercare di imparare a staccare nel modo corretto nella parte iniziale consiglio di dedicare un po’ di tempo allo stacco fino al ginocchio o sue varianti. Quanto appena esposto e un principio fondamentale per eseguire al meglio squat e stacchi, perché entrambi possono portarvi a commettere il medesimo errore.

NON ESAGERATE CON LA CHIUSURA

Lamentarsi che l’arco nella panca faccia male e poi portare le spalle un metro dietro i piedi durante la chiusura dello stacco da terra è uno degli hobby preferiti dagli utenti delle palestre, perché se chiudendo alleno i lombari, chiudendo tantissimo li alleno ancora di più… no? In realtà, se nella panca una posizione di iperlordosi vede la colonna in scarico,andare a cercare una estensione eccessiva non fa altro che andare a comprimere le vertebre lombari. Chiudete quanto basta per tenere una posizione eretta, non esagerate.

stacco da terra con chiusura eccessiva
Esempio di chiusura eccessiva nello stacco

STACCO DA TERRA E BRACCIA FLESSE

Altro grave errore frequente nello stacco da terra, ma badate bene, anche in sue varianti come i mezzi stacchi o lo stacco da terra a gambe tese, è quello tenere le braccia semitese, tirando e non usandole come semplice perno. Oltre a non permettere di eseguire l’alzata nel modo corretto, con carichi elevati si rischiano infortuni a livello del bicipite. Non è un caso che nella maggioranza dei casi, chi si strappa al bicipite durante l’esecuzione, si strappa nel braccio in supinazione, perché è il braccio che comunque tende a tirare di più e a flettersi, anche se involontariamente.

Immagino sia anche per questo motivo che Mike Tuchscherer, uno dei più forti powerlifter raw in circolazione, sconsigli di alternare la presa mista durante gli allenamenti, ma di mantenere sempre la stessa mano supina, in modo da adattare il braccio alle diverse tensioni che percepisce con una presa differente.

STACCO DA TERRA!

Non è certo un caso che l’esercizio si chiami deadlift, peso morto, ma spesso molti tendono a partire da terra solo nella prima ripetizione ed eseguono successivamente uno stacco rumeno. Quando fate lo stacco ricordate che bilanciere va sempre riappoggiato a terra ad ogni ripetizione.

BISOGNA FARE LA NEGATIVA?

State attenti a non confondere lo stacco da terra con lo stacco alla rumena. Lo stacco da terra non ha la fase negativa, ciò significa che dovete riappoggiare il bilanciere accompagnandolo, ma senza tenerlo eccessivamente.

Se state facendo gli stacchi da terra con bilanciere, una volta sollevati, riappoggiate il bilanciere senza accentuare la negativa, ma allo stesso tempo senza lanciarlo! Tenete sempre le mani sul bilanciere tra una ripetizione e l’altra.

STACCO DA TERRA: QUALCHE CONSIDERAZIONE FINALE

Qui sotto un’immagine di come dovrebbero essere eseguiti bene degli stacchi da terra, alla luce di quanto elencato qui sopra.

Piedi: punte che seguono la posizione che abbiamo naturalmente. Alzatevi e guardatevi i piedi. Punte leggermente aperte? Tenetele così. Concentratevi su sentire bene il peso sulla parte centrale durante tutta l’esecuzione, in modo da non sbilanciarvi. Ricordate che le scarpe migliori con cui fare stacchi, stacchi a gambe tese, mezzi stacchi e stacco rumeno sono piatte.

Stance: per eseguire al meglio gli stacchi da terra i piedi vanno larghezza spalle, poco più, poco meno, dipende da come vi sentite più stabili.

Schiena: dritta, non obbligatoriamente iperestesa. La nostra colonna è posizionata in modo da assorbire al meglio tutte le compressioni, più la curva si allontana da questo suo allinemaneto più la pressione dei carichi sarà concentrata nelle aree che non sono nella loro posizione naturale e ciò aumenterà il rischio di infortuni e usura. Quando fate stacco da terra concentratevi sul mantenere le vostre normali curve fisiologiche.

Pancia: contratta. Quando fate lo stacco pensate ad avvicinare quanto più possibile l’addome al bilanciere, come se voleste agganciarlo. Utilizzare una cintura, a livello propriocettivo, aiuta molto.

Mani: il posizionamento migliore si ha quando la presa è larga quanto le spalle. Si possono fare variazioni di qualche centimetro intorno a questa posizione.

Spalle: leggermente avanti al bilanciere

Presa: per quanto più possibile doppia prona. Mistate solo con carichi alti. La presa è l’anello debole dello stacco da terra, perciò rafforzatelo!

Collo: Il mento può essere tenuto leggermente alzato oppure, a seconda della scuola di pensiero, retruso (cioè spingendo l’intera testa posteriormente). In questo modo la colonna vertebrale rimarrà in linea e, nel caso di retrusione, si avrà anche una maggiore compattezza e una migliore respirazione.

stacco da terra corretta esecuzione
stacco da terra corretta esecuzione

Good… deadlift!

project strenght copertina

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8 commenti

  1. Quale potrebbe essere l’errore nel caso di abrasioni,graffi nelle tibie? Io mi sono sempre allenato con il concetto che il bilanciere non deve andare mai lontano dal corpo e quindi è bene tenerlo aderente al corpo, ma ora scopro che tenerlo aderente non va bene. Dove andrebbe tenuto o meglio… qual è la giusta traiettoria che il bilanciere deve eseguire? Io spingo in alto e verso dietro.

    1. Abrasioni e graffi vanno benissimo e sono normali Andrea, l’errore starebbe nelle eventuali continue vere e proprie lacerazioni, sintomo che si tira troppo il bilanciere contro il corpo. Vicino si, radente al corpo si, eccessivamente attaccato no. Come descrivi tu va benissimo

  2. Ciao Leviatano89, gran bel blog il tuo;
    volevo chiederti una cosa: fin ora ho sempre guardato lo stacco da un solo punto di vista, quello laterale, cercando di correggere principalmente tutti gli errori tipici che hai anche scritto tu.
    una volta (in seguito ad un dolore sul lato destro dei lombari) ho deciso di riprendermi anche posteriormente scoprendo che ero un disastro:
    1) il lato dx del corpo si rialzava prima del sinistro tutto a carico della zona destra dunque, come se facessi una sculata verso destra

    Cosa potrei fare per correggermi? essendo solo non so il momento preciso quando inizio a sbagliare, penso che potrei anche cercare di correggermi volontariamente in qualche modo, se sono storto devo semplicemente raddrizzarmi questo lo so, ma magari potrei aver bisogno di qualcos’altro.

    in oltre, la parte dal ginocchio alla chiusura completa dell’alzata è sintetizzata da 2 slide, una prima e una dopo; riguardando anche questo passaggio ho visto che a un certo punto sembra quasi che il ginocchio andasse avanti (anche se di poco) sotto il bilanciere
    tutto questo mi fa pensare che forse o il carico è troppo elevato o ancora tecnicamente non ci sono a parte squilibri corporei senza dubbio.. che fare?

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