Bench press post-workout stretching routine

Ho deciso di continuare con la mia serie di articoli riguardanti la mobilità e lo stretching. Nei due precedenti articoli abbiamo visto cosa fare rispettivamente prima della panca e prima dello squat/stacco per arrivare ben scaldati e mobili. Questo articolo invece verterà su cosa fare dopo l’allenamento. Lo stretching è una di quelle cose di cui sottovalutiamo l’importanza finché… tac! infortunio, e allora facciamo stretching ogni momento libero della giornata promettendo a noi stessi che lo faremo anche una volta guariti, una sorta di fioretto insomma, stile promessa alla Mamma di fare i bravi altrimenti Babbo Natale non ci porterà i regali a Natale.

Con il tempo mi sono accorto a mie spese di quanto lo stretching sia importante, perciò con il tempo ho cercato di tirar fuori una routine di stretching che sia “efficicente, efficace ed economica” (mantra che capirà chi è studente di giurisprudenza), ovvero che sia rapido, riguardi tutte i muscoli principali e non porti via ore, perché bene o male il tempo che posso/possiamo passare in palestra e quello che è ed una routine eccessivamente lunga non la farebbe nessuno, io per primo.

CHE STRETCHING?
Esistono decisamente moltissime varianti di stretching ma, per come la vedo io, dopo l’allenamento altro non serve che un semplice stretching statico. Altri tipi di stretching più aggressivi che mirano al miglioramento effettivo della mobilità vanno a sommare i loro effetti all’allenamento e, invece che migliorare la situazione, tendono a creare più affaticamento. Per effettuare lo stretching statico basta posizionarsi in una posizione di allungamento, in cui si senta effettivamente l’allungamento del muscolo, e tenerla per un determinato periodo di tempo finché non passa la sensazione di allungamento. E’ spiegato molto terra terra, ma sullo stretching credo esistano già abbastanza articoli. In generale vi consiglio l’approccio consigliato nell’ottimo libro Stretching Anatomy di Nelson e Kokkone, ovvero:

  • livello 1: tenete una posizione per 5”-10” e recuperate 5”-10”. 2-3 set. Allungamento leggero.
  • livello 2: tenete una posizione per 10”-15” e recuperate 10”-15”. 2-3 set. Allungamento leggero.
  • livello 3: tenete una posizione per 15”-20” e recuperate 15”-20”. 3-4 set. Allungamento moderato.
  • livello 4: tenete una posizione per 20”-25” e recuperate 20”-25”. 4-5 set. Allungamento intenso.
  • livello 5: tenete una posizione per 25”-30” e recuperate 25”-30”. 5-6 set. Allungamento estremo.

Considerando una media di 3′ per stretching, con una decina di minuti riesco a completare la serie di esercizi che elenco qui sotto. Sono una serie di figure base e non rappresentano uno stretching completo per il corpo, ma sicuramente riescono ad andare ad allungare bene tutti quei muscoli che usiamo durante la panca.

STRETCHING ESTENSORI DEL COLLO
Per allungare i fasci superiori del trapezio. Seduti o in piedi, posizionate le mani dietro la testa e cercate di toccare il petto con il mento. State ben dritti con la schiena e non curvatevi, altrimenti lo stretching sarà minore.

STRETCHING PETTORALI

Io utilizzo dei TRX per fare prima, ma è possibile effettuare anche la versione monolaterale usando un qualsiasi appoggio verticale. La chiave della figura sta proprio nel tenere le braccia elevate per allungare più muscoli, toccando qui gran pettorale e piccolo pettorale, gran dorsale, bicipite, deltoide anteriore e coraco brachiale. Visto che il pettorale è un intrarotatore e il petto è il focus dell’esercizio, consiglio di tenere la mano in extrarotazione come in foto.20141028_145029_18779

STRETCHING TRICIPITI
Faccio questo esercizio con il braccio elevato in modo da fare stretching anche su altri muscoli, come il gran dorsale e il piccolo e grande rotondo. Ruotare la mano (supina, neutra, prona) allungare capi differenti del tricipite. Di solito faccio un giro per ogni capo e passo al successivo.20141028_145029_70906PROSKYNESIS
Non sapevo come chiamare questo esercizio, perciò ho ripescato dalle lezioni di Storia del Liceo. Posizione di prostrazione, per allungare nuovamente grande e piccolo pettorale, gran dorsale, tricipite, grande e piccolo rotondo e i fasci inferiori del trapezio.

20141028_145029_93896
STRETCHING TRAPEZIO IN PONTE
Abbiamo fatto stretching per i fasci superiori del trapezio, per i fasci inferiori, non resta che fare stretching per i fasci centrale con questo esercizio. Non tenete le scapole addotte, ma al contrario abducete più che potete per allungare bene i fasci centrali del trapezio.20141028_145807_22578 STRETCHING ESTENSORI DELLA SPALLA

Alternativa alla classica posizione in cui si prende un braccio e, spingendolo con l’altro, lo si cerca di portare quanto più vicino al corpo possibile. Tenedomi ad un TRX riesco a portare poi “piegarmi” sopra l’altro braccio e allungare maggiormente rispetto alla versione classica, ma in mancanza di appigli anche quella va benissimo. Ulteriore esercizio per i fasci centrali del trapezio e gli altri muscoli sopracitati.

20141028_145807_100267

project-strength

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4 commenti

  1. ciao! complimenti per l’articolo!!!!!!
    Mi permetti due domande brevi?

    Se lo stretching degli estensori lo eseguo al muro va bene? braccio aderente al muro e busto che si chiude sul braccio quasi totalmente o totalmente

    la seconda domanda è:
    lo stretching post panca e post squat, posso farlo con la stessa resa tutto insieme come defaticamento, magari partendo dal collo e scendendo ai gruppi e ai fasci inferiori gradualmente?

    grazie mille ^_^

    1. benissimo!
      Per lo stretching è abbastanza personale, io faccio tutto a fine allenamento più o meno come hai detto tu! Ma si può anche fare dopo lo squat quello apposito e dopo la panca quello per la panca.

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