In questo articolo cercheremo di scoprire i punti fondamentali del lento avanti con bilanciere (anche chiamato military press), uno degli esercizi fondamentali per avere spalle grosse e forti.

Lento avanti con bilanciere – Tutto quello che dobbiamo sapere!

Indice

1. Esecuzione del lento avanti con bilanciere in piedi
2. Il lento avanti con bilanciere da seduto
3. Lento avanti bilanciere o lento manubri
4. Il lento dietro
5. Lento avanti con bilanciere – Muscoli coinvolti
6. Lento avanti – Programmazione

Come nasce il lento avanti con bilanciere

Possiamo dire senza dubbio che il lento avanti con bilanciere ha origine dal press olimpico

Le caratteristiche tecniche dell’esercizio lo rendono scarsamente utilizzabile oggi, era talmente difficile da catalogare (nonché considerato pericoloso) che venne persino tolto dalle allora 3 alzate delle Olimpiadi nel 1971. Da esso deriva tutte le alzate sopra la testa attuali, in particolare il più “tranquillo” lento avanti con bilanciere.

Esecuzione del lento avanti con bilanciere in piedi

Presa larga quanto le spalle

Per eseguire il lento avanti con bilanciere si deve sempre tenere bene a mente che più si verticalizza il corpo, partendo da una posizione orizzontale di panca o di piegamenti a terra, più si deve stringere la presa. Ciò vale sia per la panca inclinata o il lento, sia per i piegamenti con i piedi rialzati o l’handstand pushup.

Piedi allinati

I piedi nel lento avanti con bilanciere, così come nel lento manubri, se lo fate in piedi, o nel lento dietro, vanno posizionati larghi quanto le spalle, per avere la massima stabilità durante la spinta. Un errore tipico è di mettere i piedi sfalsati, ma questa posizione non ha ragione di essere.

Lento avanti con bilanciere in piedi a gambe tese!

Se eseguite il lento avanti con bilanciere in piedi questo punto è particolarmente importante.

Molti nell’esecuzione del lento avanti con bilanciere tendono a tenere le gambe semi-tese, come a voler “ammortizzare il peso”. In realtà questo, così come i piedi sfalsati, porta ad un lento avanti con bilanciere poco stabile. Tenete sempre le gambe ben tese e i glutei contratti.

Durante l’esecuzione concentratevi sullo spingere il bilanciere sopra la testa, ma senza spinta di gambe: nel lento avanti con bilanciere ci si deve concentrare solo sulla spinta delle braccia, con addome, glutei e schiena ben compatti, ma niente spinta di gambe.

La respirazione nel lento avanti bilanciere

Prima di partire è necessario aver riempito per bene la pancia (non il petto!) d’aria. In questo modo il lento avanti con bilanciere sarà molto più sicuro, perché avrete creato una vera e propria “camera d’aria” a protezione della vostra colonna.

Durante la fase positiva del movimento, sia esso lento avanti con bilanciere che il lento manubri, potete espirare gradualmente, soprattutto nel momento di massimo sforzo. Arrivati con il bilanciere sopra la testa espirate, prendete nuovamente fiato e tornate giù con il bilanciere. Tornati con il bilanciere al petto potete inspirare nuovamente.

Fate sempre il movimento completo

Ogni alzata si conclude con la chiusura sopra dei gomiti e con il bilanciere sopra la testa in “blocco” articolare. Il nome dell’esercizio è anche military press proprio perché si deve stare ben tesi!

Il lento avanti con bilanciere da seduto

Il lento avanti con bilanciere da seduto è una variante del classico lento avanti con bilanciere, che di solito si esegue in piedi.

Spesso viene eseguito in questo modo perché si pensa che sedersi protegga la schiena, in realtà mi sento di dire l’esatto contrario: da in piedi potete scaricare a terra il peso del bilanciere, mentre da seduti il peso si scarica proprio sulla colonna! Bisogna però dire che il peso utilizzato in questo esercizio è molto inferiore a quello di uno squat o di uno stacco da terra, quindi a meno che non si sia in presenza di patologie, non c’è nulla di cui preoccuparsi.

Eseguite pure il lento avanti con bilanciere da seduto se volete concentrarvi maggiormetne sulla spinta delle spalle. Un’ottima variante da effettuare da seduti è senza dubbio il lento manubri.

Lento avanti bilanciere o lento manubri

Molti si chiedono cosa sia meglio: lento avanti bilanciere o lento manubri?

In realtà sono entrambi ottimi esercizi che non dovrebbero mancare nella nostra routine di allenamento per le spalle. Se il lento avanti è un esercizio in cui possiamo maggiormente concentrarci per migliorare la forza, il lento manubri è sicuramente un ottimo esercizio da inserire nelle routine per l’ipertrofia visto il maggiore ROM che consentono i manubri.

L’esecuzione del lento manubri non varia rispetto al quella del lento avanti.

Un punto importante sull’esecuzione: i manubri non vanno totalmente ai lati del corpo, ma dovete tenere i gomiti nella stessa posizione del lento avanti con bilanciere, quindi leggermente davanti al corpo.

Il lento dietro

Ultima variante che manca da descrivere è il lento dietro.

I muscoli coinvolti nel lento avanti con bilanciere e nel lento dietro sono differenti, ma il problema principale sta nel fatto che l’elevazione del braccio in extrarotazione dell’omero può portare a fastidi, non si tratta di un movimento che tutti possono fare, dato che siamo”anteriorizzati” nella vita di tutti i giorni, cioè abbiamo le spalle avanti, e non è detto che tutti abbiano la mobilità per farlo!

Perciò attenzione, perché non tutti gli esercizi, per quanto lo si dica, hanno senso se fatti con poco peso e alte ripetizioni: molti esercizi fanno male, sempre e comunque, se non siete fisicamente portati o capaci ad eseguirli. Se non avete una buona mobilità, molto meglio allenare il lento avanti con bilanciere in quanto più sicuro.

Lento avanti con bilanciere – Muscoli coinvolti

Nel lento avanti con bilanciere sono fortemente coinvolti tutti i muscoli delle spalle, ovviamente con focus predominante dei muscoli deltoidi, in particolare deltoide frontale e laterale. Nonostante quello che si pensi, il deltoide posteriore non svolge un ruolo particolare nell’esercizio, in quanto si occupa di estendere orizzontalmente l’omero, movimento totalmente mancante nell’esercizio.

Partecipano al movimento ovviamente anche i tricipiti, che estendono l’avambraccio durante la spinta e anche il muscolo gran pettorale nella prima parte di movimento, in quanto flessore della spalla. In aiuto a questa funzione, partecipa anche il bicipite.

Partecipa poi ovviamnete anche il trapezio, nel processo di rotazione ed elevazione della scapola.

LENTO AVANTI – PROGRAMMAZIONE

Lento avanti con bilanciere in piedi – La classifica

Ranking lento avanti con bilanciere in piedi uomo

Peso	Lv. I	Lv. II	Lv. III	Lv. IV	Lv. V
-70kg	30	44	61	81	102
80kg	33	47	65	85	107
+90kg	39	54	73	94	117

Ranking lento avanti con bilanciere in piedi donna

Peso	Lv. I	Lv. II	Lv. III	Lv. IV	Lv. V
-45kg	7	14	23	35	48
55kg	10	17	28	40	55
+65kg	12	20	32	45	60

QUANTO ASPETTARSI DA UN PROGRAMMA PER IL LENTO AVANTI CON BILANCIERE?

Se non avete mai fatto cicli sul lento avanti è probabile che il ciclo vi dia qualche kg interessante, ma ricordate che un esercizio come il lento avanti con bilanciere è “piccolo”, se nello stacco si può andare di 10kg in 10kg e nella panca di 5 in 5, nel lento gli avanzamenti sono inferiori. Sicuramente aspettatevi un miglioramento muscolare a livello delle spalle.

LA PROGRAMMAZIONE PER IL LENTO AVANTI CON BILANCIERE

Le percentuali di carico

Prima di cominciare questo programma, oltre che una buona tecnica nelle distensioni sopra la testa, occorre testare il massimale, altrimenti non è possibile settare il carico target.

I carichi da utilizzare saranno:
Basso: 5x6x60% #1′-2′
Medio: 6x3x70% #2′-3′
Alto: 8x1x80% #3′-5′

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3 VOLTE A SETTIMANA

SETTIMANA #1
1. Medio
2. Basso
3. Medio

SETTIMANA #2
1. Basso
2. Alto
3. Basso

SETTIMANA #3
1. Alto
2. Basso
3. Medio

SETTIMANA #4
1. Medio
2. Alto
3. Medio

SETTIMANA #5
1. Alto
2. Basso
3. Alto

SETTIMANA #6
1. Alto
2. Medio
3. Alto

SETTIMANA #7: Test massimale

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 2 VOLTE A SETTIMANA

SETTIMANA #1
1. Medio
2. Medio

SETTIMANA #2
1. Basso
2. Alto

SETTIMANA #3
1. Alto
2. Basso

SETTIMANA #4
1. Medio
2. Alto

SETTIMANA #5
1. Alto
2. Alto

SETTIMANA #6
1. Alto
2. Medio

SETTIMANA #7
1. Alto
2. Basso

SETTIMANA #8: Test massimale

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4 VOLTE A SETTIMANA

SETTIMANA #1
1. Medio
2. Basso
3. Medio
4. Medio

SETTIMANA #2
1. Basso
2. Alto
3. Basso
4. Medio

SETTIMANA #3
1. Alto
2. Basso
3. Medio
3. Basso

SETTIMANA #4
1. Medio
2. Alto
3. Medio
4. Alto

SETTIMANA #5
1. Alto
2. Basso
3. Alto
4. medio

SETTIMANA #6
1. Alto
2. Medio
3. Alto
4. Basso

SETTIMANA #7: Test massimale

Il resto della seduta è libero, se fate panca piana prima e non avete programmi specifici, magari cercate di far combaciare le giornate pesanti del lento con giornate più leggere di panca e così via, se la giornata del lento è leggero gestite i complementari come volete, magari con del lento manubri (leggero!!). Eviterei il lento dietro per non aggiungere stress alle spalle.

Se avete domande, lasciatele pure qui nei commenti.
Goodlift

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!