Seconda parte del programma di approccio all’allenamento della forza per principianti dove si avrà una diminuzione del volume di lavoro in favore dell’intensità e l’introduzione di varianti più difficili sia per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero sia per quelli con kettlebells e manubri.

Per la parte I: programma di allenamento del mese (1 di 2) – Luglio

SEDUTA A
Clean & press con kettlebell 4×10 1’
Back squat con bilanciere 6×6 1’30”
Affondi con kettlebells in camminata 4×10 1’30”
Panca piana con bilanciere 6×6 1’30”
Dips con zavorra 25 ripetizioni totali minore possibile
Piegamenti con piedi su rialzo 4×8 1’
Plank 4×1’ 45”
Side plank 3×45” 30”

SEDUTA B
Stacco rumeno con bilanciere 4×8 1’
Stacco regular 6×6 1’30”
Push press 6×6 1’30”
Verticale al muro 4×45” 1’
HSPU negative 5×5 1’
Trazioni con zavorra 25 ripetizioni totali minore possibile
Rematore agli anelli piedi su rialzo 4×8 1’
Toes to bar 4×12 1’
L-sit 3×20” 1’

SEDUTA C
Box jump 4×10 1’
Front squat 6×6 1’30”
Goodmorning con bilanciere 4×8 1’
Panca alta presa stretta 6×6 1’30”
Piegamenti piedi su rialzo 25 ripetizioni totali minore possibile
Dips con zavorra 4×8 1’​
Plank 4×1’ 45”
Side plank 3×45” 30”

SEDUTA D
Stacco sumo 6×6 1’30”
Squat sumo con kettlebell 4×8 1’
Distensioni con bilanciere sopra la testa 6×6 1’30”
Piegamenti in verticale con kipping 5×5 1’
Trazioni 4×8 1’
Trazioni negative 5×5 più lente possibile 1’
Toes to bar 4×12 1’
Barchetta 3×45” 45”

AUTORE

Jacopo Cavanna, Personal Trainer Certificato FIPE e istruttore di Powerlifting FIPL, oro di panca in FIPL nella categoria – 93 kg Junior. 
Al momenti pratica powerlfiting e Pesistica Olimpica, quest’ultima sotto la guida di uno dei tecnici della nazionale. 
Attualmente lavora come Personal Trainer professionista, collaborando con alcune palestre del basso Piemonte, in particolare a Ovada e Novi Ligure. Segue atleti agonisti ed amatori di Powerlifting e insegna la pesistica olimpica in ambito Weightlifting, Crossfit e preparazione atletica generale per gli sport.

Potete contattarlo ai seguenti recapiti:

cavannajacopo@gmail.com
340 608 8075

o sulla sua pagina facebook.

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