Visto che, inaspettatamente, ho già ricevuto alcune richieste su dove fosse l’allenamento di settembre… eccolo qui!

Da questo mese gli allenamenti saranno piuttosto vari, intendo inserire i metodi più diversi e saranno totalmente casuali! Perché sono generati da un foglio excel che estrae totalmente a caso serie, ripetizioni e metodo! Perciò… buon divertimento!

Se doveste avere dei dubbi, qui trovate tutta la descrizione.

SETTIMANA 1 e 3

ALLENAMENTO A

1. Stacco rumeno presa snatch –  RIR 75 % 4 set 2 RIR
2. panca piana presa media fermo 3” – canadian bear 8 ripetizioni 8 minuti 65 %
3. Rematore Pendlay presa prona – EMOM 6 ripetizioni 9 minuti 65 %
4. pulley corda – canadian bear 13 ripetizioni 6 minuti 19 RM
5. curl cavo basso – russian bear 10 ripetizioni

ALLENAMENTO B

1. Squat atg fermo in basso 2” –  RIR 70 % 5 set 3 RIR
2. panca inclinata bilanciere 30° – EMOM 3 ripetizioni 12 minuti 60 %
3. Rematore Pendlay presa supina – EMOM 4 ripetizioni 15 minuti 65 %
4. lat machine prona larga – RIR 9 RM 5 set 1 RIR
5. push down corda – canadian bear 7 ripetizioni 6 minuti 10 RM

ALLENAMENTO C

1. panca piana presa gara fermo 2” – russian bear 8 ripetizioni
2. lento avanti manubri seduto –  russian bear 5 ripetizioni
3. Rematore Pendlay presa prona – russian bear 7 ripetizioni
4. rematore manubrio – AMRAP 18 RM 6 set
5. stacco gambe tese – AMRAP 14 RM 3 set

ALLENAMENTO D

1. curl bilanciere EZ – canadian bear 10 ripetizioni 7 minuti 15 RM
2. french press bilanciere – russian bear 6 ripetizioni
3. panca inclinata bilanciere 45° – canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 75 %
4. Trazioni neutre canadian bear – 8 ripetizioni 8 minuti 70 %
5. leg curl canadian bear – 8 ripetizioni 8 minuti 60 %

SETTIMANA 2 e 4

ALLENAMENTO A

1. Stacco rumeno ramping 2 ripetizioni RPE 8 5 back off
2. affondi camminati manubri EMOM 8 ripetizioni 9 minuti 12 RM
3. dip ramping 2 ripetizioni RPE 9 5 back off
4. Trazioni supine canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 60 %
5. curl a martello RIR 15 RM 5 set 2 RIR

ALLENAMENTO B

1. Rematore bilanciere presa prona AMRAP 80 % 3 set
2. facepull russian bear 5 ripetizioni
3. dip fermo 3” russian bear 7 ripetizioni
4. Stacco dai blocchi RIR 65 % 4 set 2 RIR
5. french press bilanciere AMRAP 12 RM 5 set

ALLENAMENTO C

1. Trazioni supine canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 60 %
2. lat machine supina stretta RIR 8 RM 5 set 2 RIR
3. panca piana presa media AMRAP 65 % 3 set
4. Squat atg AMRAP 75 % 3 set
5. french press manubri russian bear 10 ripetizioni

ALLENAMENTO D

1. curl a martello RIR 10 RM 5 set 1 RIR
2. french press manubri EMOM 11 ripetizioni 4 minuti 16 RM
3. panca piana presa media fermo 2” RIR 5 ripetizioni 5 minuti 75 %
4. Rematore bilanciere presa supina ramping 3 ripetizioni RPE 10 3 back off
5. affondi avanti manubri canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 70 %

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