Quanto devo essere forte per fare crossfit senza ammazzarmi?

L’importanza della forza nel Crossfit è un argomento decisamente controverso. Se devono vendervi un corso su quanto siano importanti squat, panca e stacco, la forza nel crossfit sarà essenziale, possibilmente sviluppata attraverso un sapiente uso del powerlifting e delle perle del coach che ve lo sta insegnando, che probabilmente mai ha fatto un WOD e non ha idea delle esigenze sportive che vi occorrono.

Se i proprietari del box, anzi, gli owner!!, hanno un’ottica commerciale, probabilmente non interesserà a nessuno che voi sopravviviate a lungo, perché l’importante è che sudiate e crediate di aver affrontato Serse alle Termopili e quindi via da subito di esercizi palesemente oltre le vostre possibilità. Fino a ieri eravate sul divano ed ora eccovi lì, a tentare di infortunarvi facendo muscle-up con elastico.

Chi ha ragione? Quanto dovete essere forti?

Voglio partire da un presupposto che ritengo essenziale: io non faccio Crossfit. Ma! Allo stesso tempo credo che certe cose sia talmente oggettive e lapalissiane che non serve nulla se non un po’ di esperienza nell’allenamento per arrivarci. Sono stato in mezzo a dei crossfitter per un paio di anni, anni incredibilmente lunghi e tedianti, e dopo aver visto persone che fino a qualche mese prima facevano gli impiegati insegnare snatch a sedentari ho deciso che forse un minimo si dovrebbe cercare di portare la logica in questo folle mondo che, potenzialmente, potrebbe essere una vera figata, ma che è spesso la parodia di se stessa a causa degli occhi a forma di dollaro dei proprietari del box e dei loro sedicenti coach che hanno trovato una fonte di reddito sorprendente rispetto allo stare dietro alla scrivania dietro cui stavano fino a ieri.

Quale forza?

Partiamo ovviamente del concetto che il termine forza non significhi nulla di per sé. Quale forza? Massimale? Resistente?

Nel contesto specifico io mi sto riferendo alla forza massimale. E’ importante avere un massimale alto per poter fare crossfit?

Partiamo da alcuni motivi per cui è importante essere forti:

  1. Più sono forte, meno energie spenderò per i WOD che prevedono un carico fisso. Se devo fare un WOD che prevede di usare 100kg di stacco e il mio massimale è 200kg, sicuramente non faticherò come uno che ha 130kg di massimale.
  2. Avere una buona base muscolare e di forza è una protezione. Vedo veramente troppa gente messa a kippare le trazioni, i muscle-up!!, quando nemmeno hanno una decina di trazioni. Oltre che inutile saltare tutti i passaggi intermedi, è proprio pericoloso! Se non avete i muscoli per tirarvi su da una sbarra significa che nemmeno avete la cartilagine per tirarvi su, così come i tendini!

Avere una buona base di trazioni ad esempio la ritengo fondamentale per fare crossfit. Kippate agli anelli, muscle-up, scalate di corda. Tutti movimenti di trazione. Siete forti di trazione? Se la risposta è no, la % di infortuni aumenta drasticamente.

Ho visto tantissime persone farsi male alle spalle tentando i muscle-up grazie a coach totalmente incompetenti che dovevano vendere personal, allenamenti grandiosi, piuttosto che allenamenti di qualità, ma più noiosi.

Stesso discorso vale per i movimenti sopra la testa. Com’è la tua base di lento avanti? Sollevi almeno il tuo peso in modo decente? Perché allora snatch, clean&press, handstand press e tutto il resto rischiano di essere più pericolosi che altro senza una buona base.

Della serie, io ho visto cose che voi umani non potreste immaginarvi, sono riuscito a vedere insegnare a persone che fino all’altro giorno erano totalmente sedentarie snatch con il bastone a interessanti pacchetti da 150€ per tre inutili lezioni.

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Requisiti di forza nel crossfit

Diviamo le skills in due, quindi direi ginnastica e bilanciere. Le skills del bilanciere le dividerei ancora, in skills esplosive (pesistica) e massimali (squat, panca e stacco).

Requisiti di forza per le alzate olimpiche

Le alzate olimpiche credo siano la danza classica del bilanciere. Eleganti, maestose, perfette. Ed è per questo che credo vadano rispettate il più possibile.

Insegnare alzate olimpiche con il bastone può anche essere figo, vi farà sentire dei veri bambini cinesi di 6 anni, ma nella realtà un bastone è utile ad imparare un movimento come le alzate olimpiche quanto “la fotografia dell’ossigeno ad un uomo che affoga”. Perché anche se siete bravi con il vostro bel bastoncino, appena avrete un peso in mano la dinamica cambierà radicalmente. Ed è qui che entra in gioco il fatto che occorra una forza di base per gestire il peso. Bello eh fare snatch con il bastone, ma indovinate un po’: il bilanciere pesa! E la vostra spalla non è abituata a gestirlo se partite da zero!

Snatch e clean&press sono movimenti che prevedono una buona forza di stacco e soprattutto una buona forza per sostenere il bilanciere sopra la testa, per non parlare della mobilità delle spalle richiesta da uno snatch.

Occorre quindi:

  • Avere la forza di “lanciare” un peso in aria
  • Avere la forza di sostenere quel peso sopra la testa
  • Avere la mobilità per sostenere quel peso sopra la testa

Il requisito ovviamente è base, non si richiedono massimali elevati, ma penso che minimo per imparare movimenti così complessi sia sapere staccare almeno un centinaio di kg e squattare il proprio peso corporeo (per gli uomini) e direi quasi il proprio peso per le donne nello squat e un poco di più nello stacco.

Pesi assolutamente raggiungibili da chiunque e, se così non fosse, forse il Crossfit non fa così tanto per voi come credevate, no?

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Per quanto riguarda il reggere un peso sopra la testa direi che un minimo per cominciare a ragionare vuol dire avere almeno un 10% in più di metà del proprio peso corporeo come massimale di lento avanti. Ovvero, se pesate 70kg, avere circa 40kg di massimale di lento avanti. Appena sopra il livello di neofita completo.

REQUISITI BASE PER POTER PARLARE DI ALZATE OLIMPICHE

  • Uomini
    • Il proprio peso di squat
    • Il 10/20% in più del proprio peso di stacco
    • il 10% in più di metà del proprio peso nel lento avanti/military press
  • Donne
    • Il 10/20% in meno del proprio peso nello squat
    • Il proprio peso circa nello stacco
    • metà del proprio peso corporeo nel military press

Ottenuti questi requisiti allora è probabile che vi stiate allenando davvero e con profitto e non stiate solo spendendo 50€/h per farvi insegnare cose troppo complicate per voi e l’unica cosa che si sta allenando è l’ego del vostro coach.

Requisiti di forza per squat, panca e stacco

Di positivo c’è che squat, panca e stacco sono la base e non necessitano di un reale peso di entrata. Di negativo c’è che coach di powerlifing, non rassegnati dal fatto che il powerlifting non se lo caghi abbastanza pubblico, vi faranno fare powerlifting anche per fare crossfit.

Approcciatevi con continuità e dandogli la priorità a questi fino a raggiungere all’incirca il 150% del vostro peso nello squat come massimale e il 200% nello stacco. La panca nel crossfit vi servirà a poco, almeno finché non avrete un discreto numero di dip, ma comunque incredibilmente meno rispetto al lento avanti, su cui è bene puntare ad avere almeno il 100% del proprio peso sul bilanciere come massimale.

Le donne possono togliere il 50% in squat e stacco e il 30% circa nel military press dai valori sopra indicati.

Requisiti di forza per le skill della ginnastica

Per me si va ne la città dolente,
per me si va ne l’etterno dolore 
per me si va tra la perduta gente

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Niente è più tragico per me che vedere persone che non arrivano a 10 trazioni “strict” approcciarsi a trazioni kippate o, peggio ancora, ai muscle up.

Partiamo da un presupposto che ho notato su di me e sui tanti ragazzi che ho seguito. Per riuscire a fare un muscle-up, kippato, sono necessarie non meno di una quindicina di trazioni. Credo che per un ragazzo di 80kg sia un requisito minimo prima di poter pensare di andare a forzare gli angoli di lavoro delle trazioni. Per una donna dimezziamo, penso che già una 7-8 trazioni sui 50kg di peso siano sufficienti.

Il kipping, per quanto possa sembrare una facilitazione, visto che aumenta di gran lungo il numero di trazioni e permette di fare i muscle-up, necessità di una buona base. Con che logica forzate i tessuti molli delle vostre spalle con movimenti violenti ed esplosivi se non riuscite a gestire qualche trazione controllata?

Poi certo, va benissimo imparare le trazioni con elastico, va benissimo anche imparare a fare kipping con l’elastico, ma se vi mettete a fare muscle-up con l’elastico state saltando passaggi essenziali che vi porteranno a breve a farvi male. Ho visto eroi farsi realmente male alle spalle perché ancora troppo deboli per tirarsi sopra una sbarra. Essere forti significa soprattutto avere muscoli in grado di reggere un imprevisto. Avete una muscolatura debole? Appena uscite dalla linea perfetta che il vostro corpo sa gestire vi farete male. Se invece siete forti, saprete riprendere il controllo da qualche sbavatura.

Per darvi un’idea, ecco una progressione logica per gli esercizi di tirata

  1. Trazioni “scrict” (intorno alle 15)
  2. Trazioni con sovraccarico (almeno metà del proprio peso)
  3. Trazioni kippate (>20)
  4. Robe climb
  5. Muscle up alla sbarra kippati (>8)
  6. Muscle-up agli anelli (kippati, >8)
  7. Muscle-up agli anelli (strict) (>8)
  8. Muscle-up agli anelli (sovraccarico)

Lunga? Sì, ma se non volete farvi male nei pesi si va per gradi

Per quanto riguarda gli esercizi di spinta, nuovamente il military press si rivela essenziale. Come potete fare i press in handstand con 40kg di massimale di lento avanti? Se non sapete gestire il peso del vostro corpo l’infortunio è dietro l’angolo. Cosa mi mettete a fare le verticali se nel bilanciere manco siete vicini al vostro peso?

Allo stesso tempo, per fare i muscle-up è necessario avere una buona forza nelle dip, che sono un esercizio sicuramente non facile per chi parte da zero e con le dip sinceramente non si scherza, visto il grande stress che fanno a creare sulle spalle. Kippare le dip e non riuscire a farne nemmeno un 15-20 credo sia un biglietto di sola andata per farsi male. Finché non riuscite a farne un buon numero affidatevi alla panca e ai piegamenti a terra, anche con zavorra.

Conclusioni

Il Crossfit è sicuramente uno sport interessante, purtroppo rovinato dalla brama di soldi che gira in esso. I test per diventare istruttori sono estremamente basici, tanto che se non ho capito male con 1000€, un test a crocette e una prova fisica che si supera usando un bastone, abbiamo un istruttore di crossfit pronto a fare danni quando dovrebbe fare un bel po’ di anni di gavetta. Ho visto persone che non erano in grado di allenarsi da sole in un box diventare istruttori in un altro solo perché avevano, diciamolo, comprato un L1.

L’idea alla base del crossfit è bellissima, non essere specializzati, saper fare un po’ di tutto, peccato che poi nella pratica si richieda una specializzazione estrema in tempi brevissimi, che è una ricetta per il disastro. Per riuscire a fare un muscle-up ci vuole almeno un annetto partendo da zero e sono già ottimista, mentre appena entrati in un box vi piazzano un elastico sotto ai piedi e vi fanno tirare. Follia. Allo stesso tempo, se fino a ieri non facevate sport e ora vi insegnano le alzate olimpiche con un bastone… “fuggite, sciocchi”. Davvero.

Ovviamente non mi aspetto che le cose cambino, questo articolo non è contro il crossfit, ma nell’interesse di chi lo pratica. Usate la testa, abbiate pazienza e la vostra carriera di crosffitter sarà longeva ed estremamente divertente. Prendetevi il tempo per imparare gli esercizi e usate più che potete la “open gym” del vostro box quando potete.

Focalizzatevi troppo sui pantaloncini reebok, sulla paleo-dieta e sul carisma poco titolato del coach che da zero vi fa fare snatch e muscle-up e state pronti a spendere tanti, tantissimi soldi in fisioterapia. Capisco faccia figo riempirsi di tape colorati, ma considerate che più tempo passate in armature di elastici, meno tempo passerete a migliorare e a fare quello che, immagino, vi piace!

Goodlift!

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