Come gli allenamenti del mese precedente, anche ad ottobre le schede saranno piuttosto varie, intendo inserire i metodi più diversi e saranno totalmente casuali! Perché sono generati da un foglio excel che estrae totalmente a caso serie, ripetizioni e metodo! Perciò… buon divertimento!

Se doveste avere dei dubbi, qui trovate tutta la descrizione.

SETTIMANA 1 e 3

ALLENAMENTO A

1. panca inclinata bilanciere 45° – canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 60 %
2. lento avanti manubri seduto – RIR 15 RM – 6 set 3 RIR
3. Trazioni neutre – canadian bear – 6 ripetizioni 6 minuti 75 %
4. lat machine supina stretta – AMRAP 14 RM 4 set
5. pistol squat – AMRAP 12 RM  3 set

ALLENAMENTO B

1. Squat atg fermo in basso – 2” ramping 7 ripetizioni RPE 8 1 back off
2. affondi dietro manubri  – RIR 15 RM 5 set 3 RIR
3. leg extension RIR 10 RM 5 set 1 RIR
4. push press ramping 7 ripetizioni RPE 10 2 back off
5. Trazioni neutre RIR 70 % 6 set 2 RIR

ALLENAMENTO C

1. lento avanti bilanciere EMOM 5 ripetizioni 10 minuti 70 %
2. croci panca inclinata manubri 75° AMRAP 14 RM 3 set
3. Trazioni supine RIR 75 % 6 set 2 RIR
4. Squat EMOM 3 ripetizioni 9 minuti 70 %
5. estensioni dietro nuca manubrio russian bear 7 ripetizioni

ALLENAMENTO D

1. Stacco rumeno EMOM 5 ripetizioni 13 minuti 70 %
2. bulgarian squat manubri RIR 9 RM 4 set 3 RIR
3. dip fermo 2” AMRAP 85 % 4 set
4. Rematore bilanciere presa supina AMRAP 60 % 3 set
5. curl bilanciere EMOM 9 ripetizioni 7 minuti 14 RM

SETTIMANA 2 e 4

ALLENAMENTO A

1. Stacco dai blocchi russian bear 7 ripetizioni
2. affondi avanti manubri EMOM 8 ripetizioni 6 minuti 12 RM
3. iperestensioni EMOM 11 ripetizioni 8 minuti 16 RM
4. panca piana presa media ramping 8 ripetizioni RPE 10 4 back off
5. Trazioni supine AMRAP 75 % 5 set

ALLENAMENTO B

1. panca piana presa stretta fermo 2” EMOM 3 ripetizioni 12 minuti 75 %
2. panca declinata manubri RIR 9 RM 5 set 2 RIR
3. Trazioni prone russian bear 8 ripetizioni
4. Stacco rumeno EMOM 6 ripetizioni 13 minuti 65 %
5. Curl alternato manubri RIR 10 RM 6 set 2 RIR

ALLENAMENTO C

1. Squat AMRAP 80 % 4 set
2. panca piana presa media canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 60 %
3. Trazioni prone canadian bear 7 ripetizioni 7 minuti 65 %
4. pulley presa larga canadian bear 11 ripetizioni 8 minuti 16 RM
5. push down corda EMOM 9 ripetizioni 5 minuti 14 RM

ALLENAMENTO D

1. Squat AMRAP 75 % 4 set
2. affondi dietro manubri russian bear 9 ripetizioni
3. stacco gambe tese russian bear 10 ripetizioni
4. dip fermo 3” canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 75 %
5. Rematore bilanciere presa supina canadian bear 6 ripetizioni 6 minuti 60 %

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!