panca piana presa stretta

Panca piana presa stretta | Tutorial ed esecuzione

La panca piana presa stretta è un importante complementare delle distensioni su panca piana nel powerlifting e un fondamentale dei tricipiti nel bodybuilding. Scopriamola a fondo e vediamo come eseguirlo al meglio per sfruttarne appieno il potenziale.

LA PANCA PIANA PRESA STRETTA: SET-UP E TECNICA DI ESECUZIONE

Quanto stretta la panca piana presa stretta?

Nell’eseguire le distensioni su panca piana con bilanciere dobbiamo tenere in considerazione il fatto che la massima presa consigliata è il 200% della distanza tra gli acromion, ovvero circa il doppio (in realtà si suggerisce il 180-190%) della larghezza delle spalle. Questo perché oltre questa distanza sembra aumenti di molto il rischio di infortuni.

Noi però non ci occupiamo delle distensioni su panca normali, ma della panca presa stretta. Quale presa possiamo consigliare per eseguire al meglio questo esercizio?

Per una buona panca stretta consiglio di tenere una presa più larga di un pollice rispetto la larghezza delle spalle. Quindi tendete le braccia e spostatele ai lati di un pollice circa, senza mai andare sotto questa distanza. Questo perché l’esercizio deve comunque rimanere una panca piana e non far diventare tutta una strana forma di flessioni per tricipiti andando poi nella realtà dei fatti a fare un french press con bilanciere fatto molto male.

larghezza della presa nella panca piana
nella panca piana la larghezza massima suggerita è il 200% della distanza degli acromion

Tutti i discorsi sul set-up della panca piana invece restano invariati e rimando all’apposito articolo.

La traiettoria della panca piana presa stretta

Il vero punto di cui a mio giudizio bisogna parlare quando si ha a che fare con la panca stretta è sicuramente la traiettoria. Un punto che mi preme molto considerare è che la traiettoria di questo esercizio, rispetto al suo fondamentale, la panca piana, deve restare invariato. Molti infatti tendono a portare il bilanciere in pancia eseguendo questo esercizio, ma è assolutamente sbagliato.

distensioni su panca piana
Dinamica semplificata delle distensioni su panca piana
panca piana presa stretta
Dinamica semplificata delle distensioni su panca piana presa stretta

Se infatti dovessimo confrontare le nostre distensioni su panca alle nostre distensioni su panca piana presa stretta, di lato dovremmo notare che nulla è cambiato. Solo frontalmente, per ovvie ragione, assisteremmo ad una dinamica diversa, dovuta proprio dalla presa stretta, ma nulla dovrebbe cambiare sulla traiettoria del bilanciere.

Se vi state chiedendo perché, la risposta credo sia semplice: la panca piana presa stretta è solamente una variante delle distensioni su panca, non un altro esercizio, quindi essendo una variante deve averne le stesse caratteristiche e non mutare l’esercizio. Dal punto di vista dell’ipertrofia e della forza le ragioni sono le medesime: perché pone maggiore enfasi sui tricipiti, mantenendo inalterato il resto del movimento.

Se voi foste alla ricerca di un esercizio che va a porre maggiore enfasi sui tricipiti, ma che cambia la dinamica, potreste provare la panca piana presa inversa, che per essere eseguita deve, per forza di cose, essere svolta con una dinamica totalmente differente (i gomiti devono andare in basso, non ai lati come nella classica panca).distensioni panca piana

Panca piana stretta e allenamento dei tricipiti

Devo considerare la panca piana presa stretta come un esercizio per i tricipiti? Per il petto?

Panca stretta e bodybuilding

Credo che la panca stretta sia utilizzabile senza problemi come fondamentale per i tricipiti se si considera anche il suo importante e cardine ruolo per il petto. Utilizzatela, ma considerando che se c’è maggiore enfasi sui tricipiti, c’è anche tantissimo lavoro per il petto che deve essere considerato nel conteggio settimanale.

Se voi aveste dei tricipiti carenti, potreste provare a inserire la panca piana stretta come fondamentale di un secondo giorno (se vi allenate in multifrequenza) leggero per il petto, ma pesante per i tricipiti. Ad esempio:

ALLENAMENTO A (focus petto)

  • Panca piana 3-4 serie x 6-8 ripetizioni
  • Panca inclinata manubri 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
  • Dip alle parallele – 50 ripetizioni in meno set possibili
  • tricipiti ai cavi 3-4 serie x 10-12 ripetizioni

Serie petto: 9-12
Serie tricipiti: 10 (una serie per il petto la facciamo contare 1/2 per i tricipiti)

ALLENAMENTO B (focus tricipiti)

  • Croci ai cavi alti 3-4 serie x 10-12 ripetizioni
  • Panca piana presa stretta 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
  • french press bilanciere (o altre forme di tricipiti su panca) 3-4 x 8-12 ripetizioni
  • Estensioni dietro nuca 3-4 serie x 8-12 ripetizioni

Serie petto: 6-8
Serie per tricipiti: 10-12

Panca piana presa stretta e powerlifting

Anche nel caso del powerlifting la panca presa stretta può avere un ruolo fondamentale. Considerando che molte persone hanno problemi di chiusura durante le distensioni su panca, considerate di inserire oltre ad esercizi come la board press o la floor press (per cui il discorso della dinamica resta il medesimo) anche la panca stretta e magari una panca media.

Essendo un esercizio un poco più delicato delle distensioni su panca, visto l’angolo con cui si va a lavorare sul gomito, vi consiglio di non scendere sotto le 5 ripetizioni, in modo da non stressare anche con carichi troppo gravosi un’articolazione su cui già stiamo aumentando lo stress di lavoro. Esempio.

Per la nomenclatura rimando al mio articolo sull’allenamento della forza.

ALLENAMENTO A

  • Panca piana presa gara @3 RPE 8; +2 back off

ALLENAMENTO B

  • Panca piana presa stretta @5 RPE 9; +2 load drop

ALLENAMENTO C

  • Panca piana presa gara fermo 2” @4 RPE 8; +2 back off

ALLENAMENTO D

  • Lento avanti @6 RPE 9; +2 load drop

In questo modo avremo una giornata dedicata al nostro punto debole.

Quanto devo essere forte di panca piana presa stretta?

Una panca stretta (larghezza spalle) rispetto ad una panca da gara corrisponde a circa l’80-85% del nostro massimale. Una discrepanza maggiore può indicare una debolezza eccessiva dei tricipiti (<80%, ad esempio massimale di panca 100kg, panca stretta 70-75kg) o magari una debolezza del pettorale (>85%, ad esempio massimale di panca 100kg, massimale di panca piana stretta 90kg).

Panca piana presa stretta – Video articolo su presa e traiettoria

 

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3 commenti

  1. Innanzitutto complimenti per il bellissimo sito, davvero una miniera d’oro per chi ama la forza.
    In ogni caso, vengo al dunque: ho 36 anni e mi alleno da circa 5 anni con i pesi. L’ho incontrati per facilitare il mio dimagrimento (sono passato da 125 kg a 68 kg per far sparire l’insulinoresistenza, obiettivo, fortunatamente, pienamente centrato) e da allora me ne sono innamorato. Ad oggi i miei carichi max sono 195 kg di stacco, 120 kg di hip belt squat (lo squat classico mi è negato a causa di una lussazione alla spalla rimediata a 20 anni), trazioni supine con sovraccarico da 50 kg e, nota dolente, miseri 80 kg di panca piana. Per l’esattezza, 80 kg ottenuti con la panca piana a presa inversa, l’unico esercizio che mi permette la mia spalla senza fastidi.
    In poche parole, carichi decenti con gli altri esercizi ma ridicoli nel caso della panca piana, pur a presa inversa.
    Ho provato tutti i programmi possibili ma niente, da quegli 80 kg proprio non vuole proprio schiodarsi.
    Fin quando non ho letto un articolo di Tom Purvis riguardo alla biomeccanica tra petto e braccia, scoprendo che ho un morfologia negata per questo esercizio (braccia lunghe e petto piatto e poco spesso).
    Così, ho scoperto un altro esercizio, la panca piana con ponte (in realtà sarebbe la bridge floor press) adatta per chi ha una biomeccanica sfavorevole come la mia.
    Inutile dire che l’ho subito provato.
    Risultato: i sospirati 100 kg a presa inversa sono volati via come il vento e sono persino riuscito a fare 90 kg senza fastidi con la presa classica, pur non avendola mai allenata.
    Dopo questa lunghissima premessa ( di cui mi scuso ma che ritengo doverosa) vengo finalmente ai quesiti.
    Secondo te, dall’alto della tua esperienza, mi conviene passare a questo esercizio e abbandonare la panca convenzionale, oppure integrarlo con essa?
    Inoltre otterrei reali benefici per il petto (che ho sentito finalmente lavorare) oppure potrei incontrare problemi con la spalla? (che ripeto, non mi ha dato fastidi con la presa classica facendo il ponte).
    Ringrazio in anticipo.

    1. Non lascerei la panca. Morfologia o meno, credo sia prettamente una questione di tecnica la tua! Sono sicuro che comunque ne puoi trarre fuori qualcosa di buono senza toglierla del tutto!

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