Allenamento powerlifting per l’off season

Cosa significa proporre una tabella di allenamento powerlifting off-season? Con questa proposta di allenamento voglio provare a proporre una mia soluzione al dilemma classico da powerlifter, che finita una competizione o appena testato un massimale, non sa ancora dove orientarsi.

ALLENAMENTO POWERLIFTING – PERCHE’ OFF SEASON?

Mi ricordo che qualche anno fa, appena finiti i campionati fipl di Giugno, Luglio e Agosto venivano visti da me e dai ragazzi che seguivo come mesi vuoti, poco stimolanti, perché le prossime gare interessanti (per noi per lo meno), sarebbe state a Dicembre e poi Marzo e Giugno. Cosa fare in questi mesi?

Una buona idea secondo sta nel virare dal classico allenamento powerlifting con squat/panca, stacco/panca e panca/squat (a grandi linee), per optare su qualcosa di diverso dal solito, ovvero un approccio in stile scuola americana in upper/lower.

Lavorando in questo modo faremo due cose:

  • potremo usare un maggiore volume per le varie alzate, in modo da sentire più leggero poi il lavoro delle sedute quando passeremo ad un metodo distributio in seguito;
  • grazie alla bifrequenza possiamo di avere più recupero, quindi il maggior volume delle sedute viene recuperato;
  • possiamo concentrarci a manetta su tutti i nostri punti deboli.
allenamento powerlifting
Photo by Victor Freitas on Pexels.com

ALLENAMENTO POWERLIFTING OFF SEASON – ESEMPIO

Lunedì

  • Variante di Squat: a scelta tra squat atg, squat bilanciere alto – 3-5 x 10-12 x 60-65% o comunque una variante che non sia da gara.
  • Squat con focus sui quadricipiti – Front Squat oppure Leg press oppure squat atg 2-4 x 10-12 x 60-65%
  • variante di stacco in cui abbiamo problemi stacco dai/sui blocchi 3 x 8 x 65-70%
  • GHR oppure Iperestensioni oppure Hip trust 3 x 10

Martedì

  • Panca piana variante – presa stretta/più larga che da gara 2-4 x 8-10 x 65-70%
  • Panca da gara 2-4 x 8-10 x 65-70%
  • Lento avanti o panca inclinata 2-4 x 8 -10 x 65-70%
  • Rematore a piacere (rematore manubrio/bilanciere) 4 x 8
  • esercizio a piacere per i tricipiti 3×10

Giovedì

  • Stacco da terra o variante 3-5 x 6-8 x 70-75%
  • Squat variante per quadricipiti o profondità: a scelta tra squat atg, squat bilanciere alto 2-3 x 8 x 65%-70%
  • Stacco con focus sui femorali – Box Deadlift o stacco rumeno 2-4 x 6-8 x 70-75%
  • GHR oppure Iperestensioni oppure Hip trust 3 x 10

Venerdì

  • Panca stretta/fermi lunghi 3-5 x 6-8 x 70-75%
  • Panca inclinata oppure Lento avanti 3-5 x 6-8 x 70-75%
  • Panca manubri su panca piana/inclinata 3 x 12
  • Trazioni a piacere 4×10
  • Curl 3×10

ALLENAMENTO POWERLIFTING OFF SEASON – ANALISI

L’obiettivo di questa scheda è di andare ad aumentare il volume che riusciamo a tollelare in ogni seduta. Se notate ho messo ampia possibilità di scelta. Esempio del lunedì:

  • Squat culo a terra 3-5 x 10-12 x 60-65%
  • Front Squat 2-4 x 10-12 x 60-65%

Avete due scelte.
Settimana 1: squat 3 x 10, front 2 x 10
Settimana 2: squat 4 x10, front 3 x 10
Settimana 3: squat 5 x 10, front 4 x 10

oppure

Settimana 1: squat 4 x 10, front 3 x 10
Settimana 2: squat 4 x 11, front 3 x 11
Settimana 3: squat 4 x 12, front 3 x 12

Cercando di rispettare il più possibile  il principio del sovraccarico, cercheremo seduta dopo seduta di sostenere un carico di lavoro sempre maggiore. Quanto? Fino a che non entrerete nel range di 30-40 set per gruppo muscolare (lo squat vale 1 set per i quadricipiti e 1/2 per i femorali, lo stacco vale 1 set per i femorali 1/2 per i quadricipiti). O più semplicemente, se lunedì fate 3 x 10 x 150kg e la settimana successiva fate 3 x 10 con 145kg, oppure il 3 x 10 diventa 3 x 10, 9, 8 allora vuol dire che il volume che state facendo sta diventando troppo.

Una volta che sarete arrivati al massimo volume che riuscite a tollelare, scaricate tornando ai 2 set della settimana 1, quindi magari cambiate esercizi e ricominciate a salire con un secondo mesociclo.

Ultima nota, l’allenamento è nei classici range di ipertrofia, ovvero 8-12 ripetizioni, per cercare di mettere su un po’ di massa muscolare in un periodo in cui ci si può dedicare tranquillamente a questo obiettivo. Tenete conto che i vari set vanno portati vicini al cedimento, quindi considerate validi solo i set con buffer 2 o meno. Non andate comunque a cedimento, rimane un classico allenamento powerlifting e non di bodybuilding.

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