Il principio del sovraccarico è il secondo principio chiave dell’allenamento del powerlifting raw, subito dopo quello ancora più essenziale della specificità. Avevamo già parlato del principio del sovraccarico analizzando quando dice il dr. Mike Israetel e in questo articolo voglio riportare quando dice Chad Wesley Smith in un suo video e aggiungere qualcosa di mio.

Il principio del sovraccarico implica di allearsi duro per rompere l’omeostasi e con il tempo allenarsi sempre più duramente per migliorare. La cosa migliore che possiamo fare è allenarci quanto più vicino possibile al nostro MRV, il maximum recoverable volume. Più ci alleniamo vicino al nostro MRV, maggiore è l’ottimizzazione dell’allenamento. Allenarsi al minimo è ottimale… solo se volete il minimo.

Ci sono 3 fasi nell’allenamento della forza secondo la periodizzazione ondulata:

• la fase di ipertrofia
• la fase di forza
• peaking

ognuna di queste fasi ha rispetti parametri per quanto riguarda il principio del sovraccarico.

La fase di ipertrofia

La prima cosa da fare quando si parla della fase di ipertrofia è considerare il volume e il nostro obiettivo deve essere aumentare il volume settimana dopo settimana. Potete aumentare il peso, aumentare le ripetizioni, aumentare i set o una combinazione di queste.

La % di carico ottimale per lavorare in questa fase varia dal 60 al 75% del massimale, con un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 12 ripetizioni.  Il volume ottimale settimanale per alzata va da 15 a 30 set, complementari inclusi. Ciò significa che nei 30 set vanno inclusi anche eventuali leg press, front squat e varianti di squat.

Quanto fare dipende ovviamente da persona a persona, ognuno di noi ha un MRV diverso dagli altri.

Questa fase è l’ideale per inserire esercizi composti che vadano a lavorare tutti i muscoli principali coinvolti e nel vostro MRV inserite tutti gli esercizi che sono strettamente legati all’alzata principale. Nel caso dello squat includete front squat, bilanciere a barra alta, leg press, ma certo tenete fuori dall’MRV esercizi come la leg extension. Per la panca medesimo discorso, contate tutti gli esercizi composti, ma tenete fuori croci, esercizi di isolamento e gli esercizi per la schiena. Analogo discorso per gli stacchi.

Fase di forza

Nella fase di forza dobbiamo puntare ad aumentare l’intensità allenamento dopo allenamento. Quindi, più peso sul bilanciere.

Per gli atleti intermedi o avanzati l’intensità ottimale va dal 70 all’85%, mentre donne e principianti possono viaggiare intorno al 70-90%. Il lavoro ottimale va da 3 a 6 ripetizioni, con un MRV che si aggira intorno a 10/20 set.

Fase di peaking

In questa fase dobbiamo andare ad ottimizzare gli allenamenti in ottica gara. I set si spostano alle ripetizioni ottimale di 1-3, mentre le % di lavoro diventano superiori all’85%, con un MRV che va intorno ai 5-10 set settimanali per ogni esercizio. Più avanzato o pesante è l’atleta minore saranno le ripetizioni da fare nel MRV.

Applicazioni del principio del sovraccarico

Come si applica quanto detto fin’ora? Se il principio viene applicato in modo sottostimato, semplicemente si avranno meno risultati. Poco volume nella fase di ipertrofia? Pochi risultati. Poca intensità? Pochi kg sul bilanciere in gara.

In caso di troppa intensità o troppo volume ci si ritroverà presto impantanati con i propri risultati. L’obiettivo è di far diventare l’allenamento sempre più duro di sessione in sessione, ma in ottica controllata. Quello che si deve ricercare è uno stato di overreacching voluto, da cui scaricare come abbiamo visto dal precedente articolo riguardante la gestione della fatica per avere il massimo dei risultati.

Da quanto detto possiamo trarre niente meno che una “nuova” tabella di Prilepin per l’allenamento del powerlifting raw.

Volete imparare a programmare? Potete partire senza problema da qui. Se vi interessa un’applicazione pratica potete trovare qui sotto una scheda di allenamento di 12 settimane che fa esattamente quanto abbiamo descritto in questo articolo.

FASE DI IPERTROFIA

FASE DI FORZA

FASE DI PEAKING

 Goodlift!