Partiamo con un nuovo macrociclo che ci terrà ancora impegnati per 3 mesi. Questa volta cerchiamo di mettere in pratica quanto esposto negli articoli precedenti, quindi per prima cosa concentriamoci sul cercare di alzare la capacità di lavoro del nostro MRV, il massimo volume recuperabile.

Per farlo usiamo un approccio che a molti potrebbe sembrare strano, ovvero cambiamo un po’ rispetto alle solite schede divise in squat/panca, stacco/panca e panca/squat e passiamo ad un approccio in stile scuola americana (mi sono ispirato ad una scheda di Chad Smith per questo primo mesociclo) ovvero upper/lower.

Come sempre, vediamo prima la scheda.

MESE  1 – IPERTROFIA

Lunedì

• Squat culo a terra 3-5 x 10-12 x 60-65%
• Front Squat oppure Leg press 2-4 x 10-12 x 60-65%
• Stacco dai blocchi 3 x 8 x 65-70%
• GHR oppure Iperestensioni oppure Hip trust 3 x 10

Martedì

• Panca presa stretta 2-4 x 8-10 x 65-70%
• Panca “da gara” 2-4 x 8-10 x 65-70%
• Rematore a piacere 4 x 8
• DB Skullcrushers 3×10

Giovedì

• Stacco da terra 3-5 x 6-8 x 70-75%
• Squat culo a terra oppure Front squat 2-3 x 8 x 65%-70%
• Box Deadlift o stacco rumeno 2-4 x 6-8 x 70-75%
• GHR oppure Iperestensioni oppure Hip trust 3 x 10

Venerdì

• Panca stretta 3-5 x 6-8 x 70-75%
• Panca inclinata oppure Lento avanti 3-5 x 6-8 x 70-75%
• Panca manubri leggera 3 x 12
• Trazioni o lat machine 4×10
• Curl 3×10

Se non sapete come gestire le percentuali, ecco un’idea:

• Squat olimpico 80-90% circa del massimale di squat
• Front squat 80% circa del massimale di squat
• Panca stretta  85-90% del massimale di panca
• panca inclinata 80% circa del massimale di panca
• stacco rumeno o box squat 75% del massimale di stacco

 

Lavorando in questo modo faremo due cose:

• potremo fare più volume per i gruppi muscolari coinvolti in una determinata seduta, in modo da sentire più leggero il lavoro delle singole sedute quando passeremo all’approccio classico il prossimo mese
• la bifrequenza permette di avere più recupero, quindi il maggior volume delle sedute viene recuperato

l’obiettivo della scheda è di aumentare il nostro MRV, in modo da tentare di raggiungere un overreaching programmato alla terza settimana ed effettuare uno scarico la quarta settimana, prima di passare all’intensificazione e tornare nella divisione più classico con cui molti saranno più a loro agio. Come fare?

Nei primi esercizi di ogni seduta, come avrete notato, c’è la possibilità di scegliere. Esempio del lunedì:

 

• Squat culo a terra 3-5 x 10-12 x 60-65%
• Front Squat 2-4 x 10-12 x 60-65%

Avete due scelte.
Settimana 1: squat 3 x 10, front 2 x 10
Settimana 2: squat 4 x10, front 3 x 10
Settimana 3: squat 5 x 10, front 4 x 10

oppure

Settimana 1: squat 4 x 10, front 3 x 10
Settimana 2: squat 4 x 11, front 3 x 11
Settimana 3: squat 4 x 12, front 3 x 12

In questo modo rispetteremo appieno il principio del sovraccarico e cercheremo di fare seduta dopo seduta un carico di lavoro sempre maggiore. Ovviamente potete “mischiare” le due cose, nello squat aumentare i set e nel front aumentare le ripetizioni, così come magari aumentare il volume nello squat e le ripetizioni nella panca e così via. Quello che conta e che una volta scelto un metodo, lo manteniate.

Come mai così poco focus sugli esercizi da gara? Perché siamo al primo mesociclo, cerchiamo di diventare sempre più specifici mano a mano che ci avviciniamo al taper, mentre nel frattempo possiamo permetterci di utilizzare esercizi più generici

Tempi di recupero? A piacere, tra 2 e 5′ circa.

Cosa fare la settimana quattro? Tornate al volume della settimana 1. Se quindi avete fatto 3 x 10, 4 x 10 e 5 x 10, la settimana 4 tornate ad il 3 x 10 iniziale.

Goodlift!