Dopo avervi lasciato a Luglio con una fase dedicata di ipertrofia che spero vi abbia dilettato durante l’estate, vediamo di passare ad una fase di forza e trasformare quanto fatto durante questi mesi. Passiamo quindi ad usare nel concreto la capacità che si spera abbiamo sviluppato: tollerare maggior volume allenante nella singola seduta, ovvero il nostro MRV (massimo volume recuperabile).

MESOCICLO 2– FORZA

Lunedì

• Squat con cinta – trovare il 5RM della giornata (alternare nelle settimane 5RM e 3RM)
• Squat culo a terra 3-5 x 5 x 80% del 5RM della seduta (o 5-6 x 3 x 80% del 3RM)
• Panca da gara – trovare il 5RM della giornata (come squat)
• Panca presa stretta 3-5 x 5 x 80% del 5RM della seduta (o 5-6 x 3 x 80% del 3RM)
• Lat machine 5 x 10

Mercoledì

• Stacco da terra – trovare il 5RM della giornata (alternare nelle settimane 5RM e 3RM), poi 3-4 x 5 x 80% del carico raggiunto
• Panca touch & go – 3-5 x AMRAP x 70% (AMRAP = as many rep as possibile)
• Front squat  5 x 5 x 60% squat
• Rematore a piacere 4 x 8

Venerdì

• Squat 303  5- 8 x 3 x 60-70% dello squat
• Panca piana 3” al petto  5 – 8 x 3 x 60-70% della panca
• Dip – Trovare il 5Rm della giornata (no back off)
• Lat machine 5 x 10

Sabato

• Stacco da terra sui rialzi (bilanciere 5cm sotto altezza regolare) 5-6 x 2 x 70%
• Panca con board 10cm oppure Floor press 6-8 x 2 x 80%
• 1-2 complementari a piacere per braccia
• addominali

LAVORO e PROGRESSIONE

Come sempre  ogni esercizio ha un range di scelta di lavoro. A voi decidere come utilizzare le proposte nel corso delle 4 settimane.

Alternare il 5RM e il 3Rm nel corso delle sedute dovrebbe darvi la possibilità di fare un paio di personal record nel corso di questo mese, per lo meno… cercate di farlo! Per essere veramente tecnici c’è il lavoro di back off.

Inoltre cercate di aumentare il volume nel corso delle sedute. Partite da un back off di 3 x 5 e cercate di chiudere un 5 x 5 e così via.

Insomma, fate un po’ come volete e come vi sembra meglio!

Per il giorno D, dopo il lavoro sui fondamentali, fate qualche complementare che preferite, specie per l’allenamento del dorso e le braccia. Approfittatene magari per fare un po’ di lavoro di conditioning/cardio (20′ minuti circa).

Ci si vede tra un mese per l’allenamento della fase 3!

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Se invece siete interessati a imparare a programmare la forza, partecipate ad uno dei miei workshop!

Sabato 24 Settembre 2016 -Presso Dynamica Sport Club, via Mauro Manca 1, Alghero (SS)

Domenica 2 Ottobre 2016 – Palestra PowerGym, Corso Genova 37/A, 18039 (VENTIMIGLIA)

Sabato 15 Ottobre 2016 – Garage Training, Via del lavoro 21, Monticello Conte otto (VI)

Domenica 6 Novembre 2016 – Uominificio Somatos, Corso IV Novembre 189, (RIVOLI, TO)

Domenica 20 Novembre 2016 – Palestra Ironlift, Via di Valle Foresta 6, 00062 Bracciano (RM)