Eccoci all’allenamento del mese di questo periodo! Nel precedente allenamento del mese avete seguito 6 settimane orientate allo sviluppo dell’ipertrofia! In questo periodo che ci avvicina al Natale continuiamo facendo altre 4 settimane sempre in upper/lower, utilizzando esercizi più specifici rispetto a quelli del mese precedente. Anche questo mese l’obiettivo è andare ad aumentare la fatica, in modo che quando faremo il mese di taper i risultati potranno mostrarsi nel modo miglore!
ALLENAMENTO A – UPPER BODY
Panca da gara — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Panca presa stretta – 2 set x max rep x 70% panca piana (ogni settimana aggiungere un set)
Rematore manubrio 4 x 8/10
Skullcrushers 3×10
Curl manubri 3×10
ALLENAMENTO B – LOWER BODY
Squat — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Front Squat – 2 set x max rep x 60% squat (ogni settimana aggiungere un set)
Leg curl 3 x 12
Braccia/addome 1 es. a piacere
ALLENAMENTO C – UPPER BODY
Panca piana — — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Incline Bench 2 set x max rep x 60% panca (ogni settimana aggiungere un set)
Lat Pulldowns or Pullups 4×10
DB Flies 3×10
DB Curls 3×10
ALLENAMENTO D – LOWER BODY
Stacco — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Squat culo a terra fermo in basso — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Iperestensioni con disco – 4 x 10
Braccia/addome 1 es. a piacere
Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.
PRUDVANGAR - La terra della forza 
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