Eccoci all’allenamento del mese di questo periodo! Nel precedente allenamento del mese avete seguito 6 settimane orientate allo sviluppo dell’ipertrofia! In questo periodo che ci avvicina al Natale continuiamo facendo altre 4 settimane sempre in upper/lower, utilizzando esercizi più specifici rispetto a quelli del mese precedente. Anche questo mese l’obiettivo è andare ad aumentare la fatica, in modo che quando faremo il mese di taper i risultati potranno mostrarsi nel modo miglore!
ALLENAMENTO A – UPPER BODY
Panca da gara — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Panca presa stretta – 2 set x max rep x 70% panca piana (ogni settimana aggiungere un set)
Rematore manubrio 4 x 8/10
Skullcrushers 3×10
Curl manubri 3×10
ALLENAMENTO B – LOWER BODY
Squat — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Front Squat – 2 set x max rep x 60% squat (ogni settimana aggiungere un set)
Leg curl 3 x 12
Braccia/addome 1 es. a piacere
ALLENAMENTO C – UPPER BODY
Panca piana — — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Incline Bench 2 set x max rep x 60% panca (ogni settimana aggiungere un set)
Lat Pulldowns or Pullups 4×10
DB Flies 3×10
DB Curls 3×10
ALLENAMENTO D – LOWER BODY
Stacco — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Squat culo a terra fermo in basso — Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 2-4 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
Iperestensioni con disco – 4 x 10
Braccia/addome 1 es. a piacere
Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.
PRUDVANGAR - La terra della forza 
Mi piacciono molto questi programmi che rilasci mensilmente , li trovo molto utili sia da seguire sia per farsi un’idea di come mettere in pratica gli articoli più “teorici” che hai scritto in precedenza .
2 domande :
– mi alleno in garage e non ho una hyperextension, come posso allenare meglio i lombari oltre ad esercizi a terra a corpo libero ?
– per il rematore e la panca inclinata non ci sono serie e reps, è una svista o mi sono perso qualcosa ?
Ciao!
Nel rematore e nella panca avevo dimenticato, ora ho corretto!
Al posto delle iperestensioni puoi mettere dello stacco rumeno!
Grazie Leviatano , quando lo provo ti farò sapere che risultati ho ottenuto è come mi sono trovato .
Ciao, una domanda:
Nell’allenamento A indichi la panca da gara, nell’allenamento C indichi la panca piana, la differenza è solo nel fatto che nella prima seduta facciamo il fermo come in gara e nella seconda la panca touch&go? Oppure ci sono altre differenze (es. larghezza presa, ecc))
ti ringrazio, Matteo
Ciao! No ho solamente dimenticato di scrivere anche nel secondo caso panca da gara!
Quindi la panca nell’allenamento A e C sono identiche?
grazie
Esatto
Consentimi una osservazione (se ho interpretato bene la programmazione); per 4 settimane arrivare ed eseguire ad esempio sempre 2 ripetizioni (o 4) con il massimo del carico, significa battere per 4 volte un 2RM (se le sedute A e C sono uguali).
Penso sia quasi impossibile almeno che non si tratti di un principianti proprio all’inizio. Già per un intermedio è un successo battere un 2rm per 2 settimane di fila…..
Cosa ne pensi?
No, nessuno ha parlato di battere il record precedente. Semplicemente di trovarlo