Questa è una interessante traduzione di un postcast del canale Youtube Iraki Nutrition, in cui il Dr. Mike Israetel espone le sue idee riguarda il Massimo Volume Recuperabile e come utilizzarlo al meglio per allenare l’ipertrofia muscolare.

Questo è il podcast originale, che poi io ho tradotto e sintetizzato nell’articolo sottostante.

Pensi che l’industria del fitness si concentri di più su quanto poco possa fare la gente per avere risultati piuttosto che su quanto possa fare per avere ottimi risultati?

Se io posso avere risultati allenandomi 4 ore, piuttosto che 6, perché non dovrei farlo? Certamente ci sono anche altre cose nella vita, amici, famiglia… non si tratta di accusare qualcuno di essere pigro solo perchè cerca di essere efficiente in modo da fare anche altre cose. Se però il nostro obiettivo numero uno è ottenere il massimo in uno sport, non esiste parlare di efficienza, non esiste il minimo per avere risultati, esiste solo cercare di dare il massimo. Va benissimo dire “non voglio passare tutto il tempo in palestra”, ma sicuramente se vuoi davvero migliorare, devi passarci il tempo che devi per avere risultati. Qui si parla di ottimale, non di efficienza. Fare il minimo porta buoni risultati, ma non ottimi. Quanti risultati volete? Più ne volete, più dovete curare tutto. Se volete andare al Mr. Olympia ogni singolo aspetto della vostra vita deve essere curato per quell’obiettivo.

Cos’è il MRV?
Il massimo quantitativo di allenamento che puoi fare e recuparare. Il MAV è il volume che puoi invece fare adattandoti. Se noi ci alleniamo sempre al MRV non miglioramo, l’obiettivo invece è allenarsi sul MAV, in modo da avere sempre un po’ di margine di miglioramento. Durante il mesociclo di accumulo noi accumuliamo il volume, questo porta all’aumento del nostro “fitness”, ma anche della nostra fatica, che maschera i nostri risultati. A inizio allenamento noi siamo in grado di fare 110×10. Cominciamo a fare 110×7, con 3 ripetizioni da parte. L’obiettivo è fare a fine mesociclo 110×7, ma con nessun buffer! Come fa diventare più forti questo? Beh, siamo più forti perché lavoriamo sotto fatica, ma siamo sempre in grado di fare quello che facevamo prima! Perciò stiamo migliorando, in quanto facciamo cose che prima erano più facili, con più fatica: una volta tolta la fatica vedremo gli effettivi risultati. L’adattamento avviene solo in fase di scarico. Se partite invece facendo 110×10 e a fine mesociclo fate 110×5… in questo caso avete totalmente perso per strada il concetto di “sovraccarico”. Deve essere una distruzione progressiva dell’omeostasi, se non accumulate fatica non state facendo il lavoro giusto. Solo quando scaricate dovete essere in grado di vedere i veri risultati.
Come sappiamo se colpiamo il nostro MRV? Dobbiamo saper recuperare. Possiamo fare lo stesso allenamento che abbiamo fatto l’allenamento della settimana prima? Se sì, allora siamo sulla strada giusta. Se la prima settimana facciamo 110×7 con 3 ripetizioni di buffer e la settimana dopo 110×7 con 2 ripetizioni di buffer, siamo sulla strada giusta. Se fosse 110×7 e poi 110×5 con 0 buffer… il discorso cambia, non va bene! Abbiamo fatto troppo lavoro e non abbiamo recuperato. Questa è la base per capire dove siamo durante il nostro lavoro. Dobbiamo avvicinarsi al nostro MRV e allenarci sempre più duramente nel tempo, altrimenti limitiamo i nostri risultati.

Si parte con un volume più basso del MRV e poi si accumula fatica. Se partite bassi alzare il volume non è un problema, se invece vi allenate troppo pesanti, poi dovrete scaricare, non basta tornare a lavori normali perché la fatica è cumulativa, perciò tornare a lavori normali significa fare un allenamento normale, più la fatica di un allenamento eccessivo e non state più sovraccaricando. Se avete fatto troppo, scaricate, prendete un paio di giorni leggeri o anche una settimana e cominciate un nuovo mesociclo.

I DOMS indicano che si sta lavorando bene?
Se vi allenate per la forza la fatica muscolare non dovrebbe mai essere così tanta da farsi sentire e da inficiare il lavoro. Diversamente invece se il vostro obiettivo è l’ipertrofia: non sentire mai DOMS è l’indice che potete fare di più e che sente di gran lunga sotto il vostro RMV e probabilmente siete deallenati. Se invece avete DOMS lancinanti da non potervi sedere in bagno ogni volta siete cronicamente sovraccaricati e non riuscite ad avere risultati. Un buon livello di fatica muscolare è un buon indice, vuol dire che sovraccarichiamo nel modo corretto da avere DOMS per un paio di giorni e per poterci allenare bene a breve. Non avere mai DOMS va bene, ma non averli mai? Vuol dire che state facendo il massimo? Non credo. E se invece non riuscite a sedervi in bagno, state facendo decisamente troppo.

Parliamo meglio di ipertrofia. Quali sono le tue raccomdazioni per frequenza per gruppo muscolare? Quanti esercizi consigli? Set? Ripetizioni?
Sperimentando il lavoro dell’ipertrofia, partite dal presupposto che in media il vostro MRV è di 20 set. Alcuni stanno sui 15, altri sui 25. Per ogni settimana consiglio 2-4 sessioni. Per i muscoli più grossi 2 volte a settimana va benissimo, per i muscoli più piccoli invece va bene anche 4 volte a settimana. Non consiglio di lavorare oltre l’85% perché si accumula molta fatica, se lavoriamo per l’ipertrofia è più importante il volume, quindi è bene lavorare sul 60-75%. Per ogni gruppo muscolare consiglio 2 esercizi, magari 3 nel totale. Se fate 3 movimenti per un muscolo è un buon modo di lavorare perché differenziate gli angoli di lavoro per avere i migliori risultati. Sì, la panca piana è ottima per il petto, ma se fate un paio di movimenti in più massimizzate i risultati. Non mi piace quando le persone fanno troppi esercizi nella settimana. Se fate squat, squat frontale, leg press, affondi, leg extension… state già facendo tutto!! Come variate tra un mese? State dando troppi stimoli e allo stempo tempo non saprete come darne di nuovi. La variazione è importante perché permette di continuare a fornire uno stress al corpo, ma se variate continuamente come fate? Al contrario, se non ruotate mai, diminuite la possibilità di avere risultati. Provate a non fare affondi per un mese, quando li ricominciate a fare vi fanno a pezzi! Se invece siete abitutati a farli sempre state togliendo la possibilità di usare angoli nuovi al vostro corpo. Non abbiate paura di annoiarvi, non farete mica sempre 3×10! Partite da quello? Poi fate 4×10, 5×10, 6×10 e così via! Io ad esempio faccio una sessione pesante ed una leggera per le gambe. 4 set pesanti, 3 leggeri, 4 pesanti, 4 leggeri, 5 pesanti, 4 leggeri poi scarico e cambio esercizio principale e magari anche obiettivo.

Lo scarico va programmato? O fatto quando uno si sente?
Va bene scaricare quando ci si sente scarichi. Se dovete scaricare tra 2 settimane e siete a pezzi, scaricate ora. Se dovete scaricare settimana prossima e siete invece in forma, fate ancora una settimana! Dovete però considerare che voi non sentite quanto siano affaticati i vostri tendini, il vostro sistema nervoso, il vostro corpo in generale. Se vi autoregolate e basta non saprete mai quando sarete stanchi veramente. Vi allenate 6 mesi senza scarico? State sbagliando qualcosa. Se vi fate male, poi sarà troppo tardi per dire “Oh cavolo, devo scaricare”.

Cosa si può fare fuori dalla palestra per massimizzare il recupero?
Le capacità di recupero possono essere migliorate. Dormire sicuramente è la cosa più importante, indipendentemente da quanto mangiate e anche al netto del doping! Se non dormite, non recuperate. Chi ha bisogno di 6, chi ha bisogno di 9 ore.. dormite quanto vi serve. Per seconda cosa, le calorie sono la cosa fondamentale. Se siete in ipercalorica potete allenarvi sicuramente bene, ma se siete in ipocalorica pagheremo il prezzo nel recupero. Perciò il volume dipende da quanto mangiamo. Non è necessario isolarsi dal mondo nella stanza dello spirito e del tempo come in Dragon Ball Z per avere risultati, non serve postiate le vostre foto in discoteca mentre mangiate in un angolo con tutti intorno che ballano ad una festa, quello che importa è che facciate nel complesso tutto ciò che serve. Mangiatevi una barretta proteica in più prima o dopo, andate ad una festa ed assicuratevi di dormire bene il giorno dopo, non ha senso vivere chiusi in casa. Ultimo punto: gestione dello stress. Lo stress ti uccide, diminuisce nanche la vostra capacità di recupero. Cercate di rilassarvi e godervi la vita più che potete. Se siete sempre di corsa, pensate sempre al lavoro e vi preoccupate per ogni cosa, state inficiando la vostra capacità di recupero. Siete nel traffico, se state in macchina a rovinarvi il fegato vi state solo stressando per niente. Se siete Magneto allora scendete e togliete tutte le macchine dalla strada. Se invece non lo siete, preoccupatevi solo delle cose che potete controllare.
La gente pensa che essere atleti significhi essere stressati e pensare alla competizione: è l’esatto opposto! Un atleta sa invece che stressarsi rema contro quello che è il nostro obiettivo.