Allenamento del mese (1 di 3) – Novembre

Se avete seguito il precedente allenamento del mese, in questi giorni avrete fatto il test massimale. Ciò significa che siete pronti per cominciare un nuovo ciclo di allenamento!

Partiamo con un nuovo macrociclo che ci terrà impegnati per 6 settimane. Come nell’allenamento che ho proposto a luglio/agosto, obiettivo di questa prima fase è di cercare di alzare la capacità di lavoro del nostro MRV, il massimo volume recuperabile.

Visto che ci tengo a proporvi qualcosa di diverso ogni volta, questo mese voglio farvi provare qualcosa sullo stile del metodo coniugato. Il WestSide puro e semplice lo trovo troppo pesante per questa fase, perciò penso che faro una scheda rifacendomi anche alla versione “for skinny bastards”, che reputo più consona ad una fase di off-season.

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ALLENAMENTO A – upper body

  • Panca piana (presa media) – Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 3-5 ripetizioni (da alternare nelle settimane) con il massimo del carico.
  • Panca piana manubri 4 x 8
  • rematore con manubrio 4 x 10
  • Facepull 3 x 15
  • 1 esercizio a piacere per bicipiti / addome

ALLENAMENTO B – lower body

  • Squat – Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 3-5 (da alternare nelle settimane) ripetizioni con il massimo del carico.
  • Goodmorning 4 x 6
  • Bulgarian squat 4 x 8 x gamba
  • leg curl 4 x 10
  • addome a piacere

ALLENAMENTO C – upper body

  • Panca piana (presa media) – 3 serie x max. x 60%
  • Lento avanti – come panca allenamento A
  • Lat machine 5 x 10
  • Alzate laterali 4 x 15
  • 1 esercizio a piacere per bicipiti / addome

ALLENAMENTO D

  • Box Squat (con elastici o catene) 10 set x 2 ripetizioni x 60-70%
  • Stacco da terra 6-10 x 1-3 x 70-80%
  • Step up con manubri/bilanciere 4 x 8
  • Leg extension 3 x 15
  • addome a piacere

Goodlift!!

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

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6 thoughts on “Allenamento del mese (1 di 3) – Novembre

  1. Questo allenamento è da utilizzare per tutte e 6 le settimane o è inteso solo per una parte di esse? Inoltre “alternare le serie da 3-5 tra le settimane” che significa? Week 1 serie da 3, week 2 da 5, poi di nuovo serie da 3 e così via? Grazie mille

  2. Ciao Alessio, ma le serie target da 3-5 ripetizioni sono precedute da altre serie sempre da 3-5(a seconda della settimana) via via sempre con carichi crescenti? o dopo il riscaldamento s punta direttamente a quell’unica serie target?
    Grazie mille per la risposta

  3. Grazie mille per la risposta 🙂
    Ti volevo chiedere un ultima cosa, da che % di carico bisogna iniziare il ramping per raggiungere la serie target?
    Grazie molte per la disponibilità,trovo il tuo blog molto utile 😀

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