Come impostare un mesociclo di ipertrofia

In questo periodo mi sto dedicando molto ad approfondire il concetto di Massimo Volume Recuperabile (MRV), quindi appena trovato questo interessante post sulla pagina facebook di “renaissance periodization”, a cui rimando per altri interessanti posto, ho pensato subito di tradurlo. Vediamo dunque cosa si dice quando si parla di costruire un ciclo di ipertrofia seguendo il concetto di MRV.

Quando costruite il vostro mesociclo di ipertrofia, partite da un volume tale che sia considerabile allenante e vi permetta di crescere, ma che sia anche quanto basta per avere progressi. Questo è la vostra “MED”, la minima dose efficace. Ogni settimana aumentate il volume dalla settimana precedente, fino a che aumentarlo ancora non diventa controproducente per l’ipertrofia o la fatica diventa eccessiva.
A questo punto scaricate, prima di iniziare un nuovo mesociclo, potenzialmente con altri esercizi rispetto a quelli utilizzati. Il volume medio utilizzato in questo mesociclo sarà il vostro MAV (Maximal Adaptive Volume), ma secondo il principio del sovraccarico, voi non dovete puntare a questo volume, bensì allenarvi tra il vostro MED e il vostro MRV per i migliori progressi sul lungo termine.

NOTA: i set nella tabella sono un esempio per atleti intermedi con 3-5 anni di allenamento alle spalle. Il volume va tarato sui vari individui.

ipertrofia1

Quando scegliete l’intensità degli esercizi, il principio del sovraccarico suggerisce di usare pesi sempre più pesanti ogni microciclo, ma anche dice di andare sempre più vicino al cedimento per aver risultati ipertrofici (RIR, ripetizioni in riserva, leggasi buffer).

Quando scegliete l’intensità assoluta, dovete stare sopra il minimo per crescere (60%), ma non così tanto da limitare troppo il vostro MRV (poiché l’alta intensità causa più fatica).
Molte persone troveranno il loro range ottimale tra il 65% e il 75%, ma andare sotto o sopra questa range può essere molto intelligente in molte situazioni.
Partiamo con un’intensità tale che ci permetta di aumentare, andare subito troppo alti nel mesociclo accumulerà fatica e ci impedirà di sovraccaricare ulteriormente in futuro. Ma l’intensità relativa deve essere portata vicino al massimo nell’ultima settimana per portare quanto più possibile vicino all’overreacching e portare quanto più possibile effetti ipertrofici.

Ovviamente considerate quanto detto come semplice guida, non come qualcosa di dogmatico, tutto va adattato allo specifico.

ipertrofia2

project-strength

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3 commenti

  1. Domanda …..ma il volume in tabella si riferisce al totale delle serie da fare per gruppo muscolare a seduta o per seduta di allenamento ?

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