Parlando di mobilità, in un articolo pubblicato precedentemente abbiamo detto come una cattiva esecuzione possa derivare, più che da una scarsa mobilità delle spalle, da una cattiva mobilità della colonna vertebrale. Ovviamente può capitare che invece il problema di alcune alzate (specie lo squat, ma anche nel lento avanti) derivi proprio dalle spalle e in questo articolo vedremo una serie di esercizi dedicati a migliorare la mobilità delle spalle a seconda della ragione che ci porta ad avere una eventuale mancanza.

Testare la mobilità delle spalle

Posizionatevi a terra, ginocchia piegate e piedi poggiati a terra. Alzate le braccia e cercate di arrivare a toccare il pavimento tenendo i palmi l’uno rivolto verso l’altro. Questo test indica la normale mobilità delle spalle. Ripetetelo con i palmi rivolti verso il pavimento, per verificare un eventuale problema di mobilità legato ad un tono eccessivo dei muscoli dorsali. Il dorsale infatti è un muscolo molto potente, coinvolto in praticamente ogni alzata fondamentale. Questa sua forza può conferirgli un tono eccessivo e portare quindi ad alcune difficoltà durante l’elevazione della spalla.

RISOLVERE I PROBLEMI DI MOBILITÀ DELLE SPALLE

Roll-out con flessione delle spalle

Sdraiatevi su un foam roller posto sotto le scapole e prendete un bilanciere oltre la vostra testa con una presa abbastanza larga e tenendo le braccia ben tese. Tenete il bacino alzato, espirate lentamente e abbassate l’anca fino a toccare, se riuscite, il pavimento. Rimanete in posizione per 5 secondi, poi alzate l’anca e muovete il foam roller più vicino alle spalle, quindi ripetete cercando di alzare lentamente il roller ogni ripetizione.

Dislocazioni con elastico

Effettuare le classiche dislocazioni con un elastico invece che con un bastone ha un enorme vantaggio: le braccia andranno da sole nel range di movimento più breve possibile e l’elastico modificherà la sua lunghezza da solo in base alle vostre esigenze.

Dislocazioni su panca con sovraccarico

Sdraiatevi su una panca e prendete un bastone, dentro cui avrete infilato in precedenza un disco (1-5kg max). Eseguite quindi l’equivalente di un pullover con la presa larga poco più delle vostre spalle. Eseguite 2-3 set da 10-15 ripetizoni.

Down Dog al muro

Posizione dello Yoga utile per migliorare la mobilità delle spalle.

Mettetevi di fronte ad un muro, mettete le mani sul muro in modo tale che rimangano ben aperte, le braccia siano tese, così come le gambe. Tenete il petto ben aperto, cercando di portarlo più il basso possibile. La testa è rilassata, in mezzo alle spalle.

Tenete la posizione per 2-5 minuti, fin quando riuscite senza provare dolore.

ALLUNGARE I DORSALI

Cat con gomiti a terra

La posizione del gatto con i gomiti a terra è ottima per andare ad allungare i dorsali. Ricordate che il dorsale, ponendo il bacino come punto fisso, partecipa all’estensione del tratto dorso-lombare del rachide, specie a braccia in elevazione. In questa posizione di anteroversione si va dunque ad allungare anche l’inserzione vertebrale, e le ultime 6 vertebre toraciche. Per aumentare lo stretching allargate i gomiti in fuori.

 Deep Squat respiratorio con stretching dorsale

Appendentevi ad un supporto situato ad altezza vita. Poi accosciatevi e fate in modo che in posizione di accasciata la cifosi sia particolarmente accentuata. Quindi spostate il peso sui talloni in modo da allungare quanto più possibile la muscolatura dorsale.

Vado 3-5 set da circa 5 respiri profondi. Tenete la testa rilassata in mezzo alle braccia.

Hanging

Un metodo molto semplice per migliorare questa mobilità e allungare i dorsali consiste nel semplice “hanging”, da cui la Ido Portal Challenge in foto qui sopra. Provate a spendere 7 minuti della vostra giornata rimanendo appesi ad una sbarra o, ancora meglio, agli anelli! Ovviamente 7 minuti non consecutivi. Se volete migliorare la mobilità, posizionatevi in modo da tenere i piedi in appoggio e leggermente avanti a voi, poggiati in modo da scaricare parte del peso. In questo modo lo stretching sarà concentrato sui dorsali e non su tutta la colonna.

Good… stretch!