Negli articoli precedenti abbiamo visto quali sono i punti fondamentali della programmazione dell’allenamento della panca piana: utilizzare esercizi per migliorare la chiusura (vedi: parte #1), esercizi per migliorare la partenza e qualche esercizio generale (vedi: parte #2)

Nell’articolo di oggi cercheremo di buttar giù un programma di 6 settimane per cercare di migliorare il nostro massimale di panca. Utilizzeremo una divisione che ho utilizzato spesso quando seguivo il modello americano.

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara
Complementare generico: panca inclinata, lento avanti, push press, dip

ALLENAMENTO B
Variante per la partenza: Panca piana fermo lungo (2”-3”) – pin press

ALLENAMENTO C
Panca touch&go (oppure versione Sheiko, con fermo solo alla prima ripetizione)
Variante per la chiusura: panca stretta, board press, floor press

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Variante per il punto debole personale (possibilmente, variante non eseguita durante la settimana).

UN PROGRAMMA PRATICO

per la legenda mi rifaccio a quanto spiegato nell’articolo Programmare l’allenamento della forza, che ho pubblicato sul Project Invictus.

SETTIMANA #1

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 6@6, 6@7, 6@8; 3 back off
Lento avanti 8@6, 8@7, 8@8; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 2” 5@6, 5@7, 5@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 10@7, 10@8; 10@9; 3 back off
Floor press  4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

SETTIMANA #2

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 5@6, 5@7, 5@8; 3 back off
Panca inclinata 7@7, 7@8; 7@9; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 3” 4@6, 4@7, 4@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 6@8; 6@9; 6@10; 2 back off
Board press 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press (mid rage) 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #3

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 4@6, 4@7, 4@8; 3 back off
Push press 8@6, 8@7, 8@8; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 2” 4@6, 4@7, 4@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 8@7, 8@8; 8@9; 3 back off
Floor press  3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #4

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 3@6, 3@7, 3@8; 3 back off
Panca inclinata 8@7, 8@8; 8@9; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 3” 3@6, 3@7, 3@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 5@8; 5@9; 5@10; 2 back off
Board press 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press (mid rage) 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #5

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 2@6, 2@7, 2@8; 3 back off
Lento avanti 5@6, 5@7, 5@8; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 2” 3@6, 3@7, 3@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 8@7, 8@8; 8@9; 3 back off
Floor press  3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #6

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 1@6, 1@7, 1@8; 3 back off
Panca inclinata 5@7, 5@8; 5@9; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 3” 2@6, 2@7, 2@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 4@8; 4@9; 4@10; 2 back off
Board press 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press (mid rage) 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #7 – OPZIONE A: TEST

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 1@6, 1@7, 1@8

ALLENAMENTO B
Panca piana da gara 1@6, 1@7

ALLENAMENTO C
Panca piana da gara 1@8, 1@9, 1@10

SETTIMANA #7 – OPZIONE B: AGAIN!

Ricominciate dalla settimana #1, ma cambiando solamente gli esercizi di assistenza. Esempio:

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 6@6, 6@7, 6@8; 3 back off
Dip alle parallele 8@6, 8@7, 8@8; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 2” 5@6, 5@7, 5@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 10@7, 10@8; 10@9; 3 back off
Board press presa stretta  4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Panca piana presa stretta 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off