Da aspecifico a specifico: un approccio al powerliting raw

Questo estate mi ero deciso a provare il Project Momentum, il folle esperimento di Mike Tuchscherer che per 7 settimane prevedeva di buttarsi a capofitto in una preparazione di powerlifting nella quale ogni giorno si facevano almeno 1-2 squat, 2 panche e 1-2 stacchi da terra, il tutto 4 volte a settimana.

Purtroppo eventi imprevisti mi hanno impedito di continuare il programma oltre la quarta settimana. E’ stato interessante e ho sicuramente imparato molto, ma le circostanze ora mi impediscono di stare 2h:30 – 3h in palestra (la durata media di ogni seduta) e ho dovuto puntare a qualcosa di più pratico.

Che fare dunque?

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Catapultato a malincuore in una realtà in cui un’ora e poco più è il tempo massimo concessomi 3, massimo 4 volte, a settimana e sommerso dallo scazzo fin sopra ai capelli, ho deciso di puntare ad un approccio estremamente diretto: totalmente raw! Abituato ad andare in palestra con un borsone pantagruelico con ginocchiere da usare per lo squat, ginocchiere per lo stacco, cintura, fascette, polsini, scarpe da squat, scarpe da stacco e quant’altro, ho detto… ‘sti cazzi, non ho tempo per cambiarmi 2 paia di ginocchiere ad allenamento e fare il prezioso con le scarpe.

L’idea alla base me l’ha data Chad Wesley Smith. Il powerlifter a capo del team Juggernaut una volta ha parlato del suo approccio “da aspecifico a specifico” , che consiste nel partire, in periodo di off-season, con varianti più complicate dell’esercizio da gara, per poi avvicinarsi a questo sotto competizione. Esempio? Si parte con squat bilanciere alto e culo a terra per poi passare, gradatamente, ad uno squat bilanciere basso sotto al parallelo. Nella panca invece si parte da una presa stretta e la si allarga e così via.

Sempre da Chad Smith ho preso l’approccio “totally raw”. Il coach americano in un post affermava di essere stufo di allenarsi in ottica powerlifting e di aver inserito un gran numero di esercizi nei suoi allenamenti e di essersi messo a fare, durante un suo tour in Australia, una gara totalmente raw, no cinta, no fasce, no ginocchiere, tanto per divertirsi. Tanto per divertirsi. Decisamente in questo momento ho bisogno di questo.

Uniamo le due idee di Smith ed ecco la mia di dedicarmi a varianti delle alzate in ottica totalmente raw, per puntare in questo periodo in cui ho poco tempo, a rafforzare il più possibile i punti deboli. In particolare presa nello stacco, core nello squat, polsi e tricipiti nella panca.

Un esempio di scheda che ho utilizzato settimana scorsa è:

A
Front squat, no cinta, no ginocchiere ramping 5 ripetizioni; 2 serie di back off
Dip alle parallele ramping 10 ripetizioni; 3 serie di back off
Trazioni 3 x max.

B
Squat fermo in basso 2”, no cinta, no ginocchiere ramping 4 ripetizioni, 3 serie di back off
Panca piana presa media, no polsini, ramping 6 ripetizioni, 3 serie di back offPulley alto 4 x 10

C
Stacco da terra, no cinta, presa doppia prona, ramping 5 ripetizioni, 2 serie di back off
Dip alle parallele, ramping 5 ripetizioni, 3 serie di back off
Trazioni 4 x max.

D
Front squat, no cinta, no ginocchiere, ramping 6 ripetizioni, 2 serie di back off
Lento avanti,  no polsini, ramping 5 ripetizioni, 2 serie di back off
Rematore manubrio 4 x 10

Se avanza tempo, faccio qualche complementare, ma capita raramente.

Gli esercizi sono scelti in ottica di “rapidità”. E’ più facile arrivare al carico target in un front squat piuttosto che in uno squat, idem nello stacco da terra.

La panca piana è messa in secondo piano per favorire le dip. E’ più difficile trovare un rack libero che una postazione per le dip, inoltre (noto in questo periodo), le dip sono un ottimo complementare per la panca stretta, che a sua volta è un ottimo complementare (il complementare base direi) della panca piana. Che quindi lavorare bene sulle dip dia poi anche un buon risultato sulla panca? Vedremo.

A fine allenamento metto un esercizio per la schiena, fatto in al massimo 10′, perchè il tempo è sempre agli sgoccioli. Per quanto non ritenga essenziale i complementari per la schiena, ho notato che le spalle patiscono parecchio se non si compensa un minimo il lavoro del pettorale con un lavoro specifico di tirata. Anche se facendo poco.

Per ora ho preso tutto alla lontana, molto più di quanto non dica di fare Chad Smith, ma anche l’obiettivo è diverso: non punto ad una gara specifico (la prima forse a Febbrario), ma punto a colmare in generale una lunga serie di punti deboli, compresa anche quella che sembra una cagata, ovvero aver bisogno dei polsini per fare panca con carichi alti.

Vedremo con il tempo dove mi porterà questo approccio, avevo solamente voglia di condividere questa idea e di scrivere qualcosa di infrasettimanale.
In attesa dell’articolo del sabato…

Goodlift!

 

 

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