Programmare lo squat: ottimizzare la scelta delle varianti

Qualche settima fa ho pubblicato una serie di articoli dedicati alla scelta delle varianti della panca piana per una programmazione ottimale. Oggi farò lo stesso per quanto riguarda lo squat.

Così come la panca piana raw, anche lo squat ha sicuramente due grandi punti deboli, uno di questi è senza dubbio la chiusura, ma il principale è sicuramente l’inversione del movimento dalla buca. In questo articolo vedremo quali varianti dello squat utilizzare per cercare di ottimizzare i risultati. La filosofia sotto cui leggere questo articolo è sicuramente quella che variare è importante, poiché secondo l’accomodation law: “La risposta di un oggetto biologico ad uno stimolo costante diminuisce con il tempo”. Usare un’ampia gamma di varianti permette quindi di arginare questo problema.

Vediamo quindi quale gamma di varianti possiamo utilizzare per ottimizzare i risultati nei nostri allenamenti e perché.

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VARIANTI PER DIVENTARE PIU’ FORTI IN BASSO

SQUAT CULO A TERRA

Il powerlifting è uno sport relativamente semplice ed è estramemente raro trovare qualcuno che, sul medio periodo, non riesca a fare uno squat da gara (quindi al parallelo) senza troppi problemi. Nonostante ciò, riuscire a fare uno squat culo a terra in modo ottimale è sicuramente utile.

Per prima cosa a livello di mobilità. Meglio fare ore di stretching o avere il corpo in grado di raggiungere senza errori tecnici la posizione di squat culo a terra?

Questo ha poi come conseguenza una seconda cosa molto importante: saper fare squat culo a terra permette di allenarci in modo tale da riuscire a imprimere energia su molti più angoli di quanto non faremmo facendo solo squat rendendoci molto più completi a livello di forza generica.

Lavorare in profondità inoltre porta con sé una problematica maggiore, oltre che a livello di mobilità, anche a livello di gestione del peso. Molti scendono sotto il parallelo e si sbilanciano in avanti, andando a mettere gran parte del peso sull’avampiede e alzando il tallone. Imparare a tenere tutto il piede saldo a terra in questa modalità di esecuzione ha sicuramente trasfer sull’alzata principale.

Ottima idea quindi inserire questa variante di squat in momenti lontani dalle gare per poi specializzarsi nello squat da gara.

Ottima variante di questo esercizio è poi con fermi in buca e nella sua versione 1/2 + 1. Poco da dire sulla prima, utile per imparare a partire esplosivi da angoli svantaggiosissimi, decisamente più interessante la seconda. Eseguite uno squat fino a terra, poi risalite fino al parallelo, tornate giù e poi ripartite e chiudete l’alzata.

squatmezzo

Questa è una ripetizione. Lavorare così lo trovo interessantissimo per migliorare a livello di quadricipiti. In genere lo squat culo a terra si fa con il bilanciere alto, questo permette di stare più verticali e di lavorare maggiormente di quadricipiti, perciò varianti di questo tipo enfatizzano ulteriormente questo tipo di lavoro.

Range intensità consigliato: medio
Ripetizioni consigliate: >5

FRONT SQUAT

Per quanto il front squat non sia un esercizio canonizzato, consiglio di eseguirlo culo a terra e di non fermarci al parallelo. Il baricentro spostato in avanti permette di scendere sotto il parallelo con maggiore facilità rispetto al back squat, perciò approfittatene per andare a lavorare su angoli più profondi rispetto al classico squat da gara.

Così come per la variante precedente, il front lo inserirei in periodi di off-season e con le stesse varianti suggerite del front squat.

Range intensità consigliato: medio
Ripetizioni consigliate: >5

SQUAT FERMO IN BASSO

Direi che questa variante necessita di poche parole, visto che è una variante utile proprio a ripartire in modo ottimale dalla buca. Solo una considerazione particolarmente importante: i lavori lenti… fanno diventare lenti! Se non vi abituate ad essere esplosivi quando siete vicini alla gara/massimale, sarete lenti usciti dalla buca! Perciò utilizzate questo strumento per rafforzare lo squat in basso, ma non dimenticate di diventare esplosivi al momento giusto.

Range intensità consigliato: basso-medio
Ripetizioni consigliate: <5

PIN SQUAT

Il pin squat è una variante più interessante dello squat con fermo in basso. Dentro un rack (o struttura analoga) fate squat posizionando i fermi in modo tale che il bilanciere sia complementate in appoggio quando siete sotto al parallelo.

pinbasso

Con questo tipo di esercizio potete usare sicuramente un carico più elevato di quello usato nello squat con fermo in basso (il che è un bene secondo me) e permette di partire completamente in scarico, imparando a generare molta più forza in basso di quanto non si faccia nelle normali esecuzioni.

Range intensità consigliato: medio-alto
Ripetizioni consigliate: <5

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VARIANTI PER DIVENTARE PIU’ FORTI IN CHIUSURA

BOX SQUAT

Il box squat è sicuramente il principale esercizio propedeutico allo squat. Da un lato possiamo utilizzarlo nel caso volessimo imparare/insegnare a scendere sotto il parallelo in modo ottimale.

Inoltre il box squat può essere utile per allenare una parte dello squat. Solo perché lo squat è sotto al parallelo, non significa che non ci si possa allenare per rafforzare lo sticking point, così come si fa stacco dai blocchi e panca con board. Perciò in fasi vicine alle gare usare un box squat che ci permette di scendere poco meno del parallelo (touch&go, senza sedersi), può essere un buon strumento da inserire nelle fasi di intensificazione.

Range intensità consigliato: medio-alto
Ripetizioni consigliate: <5

PIN SQUAT (mid range)

Così come la precedente variante, questa risulta molto utile se vogliamo migliorare lo squat proprio nel punto in cui è più difficile. Posizionatevi nel rack in modo che il bilanciere sia completamente poggiato sui fermi quando sieta poco sopra al parallelo. Quando eseguite l’esercizio scendete, poggiate completamente il peso sul rack, quindi aspettate 1” circa o poco più senza perdere l’assetto, poi spingete! Imparare a partire da zero nel punto più difficile dell’alzata, così come nella panca, vi permetterà di migliorare molto nello sticking point.

pinaltoRange intensità consigliato: medio-alto
Ripetizioni consigliate: <5

SQUAT CON CATENE/ELASTICI

Classica variante resa famosa dal WestSide, utilizzate catene o elastici per rendere la seconda parte dell’alzata più difficile. Gli elastici possono essere in deloading o in overloading. La funzione è estramemente semplice, vediamolo ad esempio con le catene. Mentre scendiamo durante l’esecuzione dello squat, le catene poggiano sempre di più a terra, quindi il peso si scarica. Mentre ritorniamo su invece il peso continua ad aumentare e più si sale più il movimento diventa complicato. Questo quindi è un movimento in overloading. Il deloading funziona al contrario. L’elastico sopra di noi toglie sempre di più il peso mentre scendiamo e mentre risaliamo molla sempre di più, lasciandoci più peso sulle spalle. Il risultato è lo stesso, ma la dinamica ne risulta notevolmente differente. Provate in prima persona per provare voi stessi quanto sia differente. Cercate di usare elastici/catene che diano/tolgano non più del 10%, in modo da non alterare eccessivamente la dinamica dell’alzata.

cateneRange intensità consigliato: medio-alto
Ripetizioni consigliate: <5

UN APPROCCIO DA PROVARE

Come fare quindi per inserire le proprie varianti? Andiamo direttamente al sodo.

Proposta Off-season/accumulo

Lunedì
Squat (culo a terra)
Panca

Mercoledì
Stacco
Panca
Front squat

Venerdì
Panca
Variante per migliorare in basso

Proposta in-season/intensficazione

Lunedì
Squat da gara
Panca

Mercoledì
Stacco
Panca
Front squat

Venerdì
Panca
Variante per migliorare in alto

Due parole. Per questo approccio ho consigliato gli esercizi in pura ottica da aspecifico a specifico. Perciò nella fase lontana dalla gare usiamo esercizi che utilizzano carichi medio/bassi, mentre nella fase di intensificazione utilizziamo varianti che fanno caricare di più, in modo da usare carichi più vicini a quello del massimale/test. Il front squat al mercoledì mi piace perché permette di allenare lo squat in un’angolazione differente e tenendo la testa un po’ più fresca.

Goodlift!

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