Mike Tuchscherer e il Reactive Training System

Mike Tuchscherer è un powerlifter di livello mondiale, attuale detentore del record mondiale raw di stacco terra (371.5kg!!) dal 2001 viaggia a competere in giro per il mondo e nel 2009 è stato il primo americano della USA Powerlifting a vincere una medaglia d’oro ai World Games, il più grande risultato ottenibile nel powerlifting.
Tuchscherer  è l’ideatore del metodo di allenamento RTS, il Reactive Training System.  Ha allenato oltre una dozzina di atleti che hanno gareggiato a livello mondiale, 2 detentori di record del mondo e vincitori ai massimi vertici nelle competizioni mondiali, oltre che strongman e centinaia di altri atleti in giro per il mondo che si sono affidati a lui come allenatore.

Il suo metodo di allenamento si discosta dai classici metodi cui siamo abituati, i classici set/ripetizione/peso, ed è alquanto innovativo, basandosi totalmente sull’auotoregolazione dell’atleta.

Il metodo è assolutamente aperto, non c’è uno schema fisso da seguire, sebbene Tuchscherer nel suo libro consigli una divisione che ricoda molto il West Side,  ovvero:

A – Squat attrezzato, Deadlift
B – Panca piana e complementari
C – Deadlift, Squat raw
D – Panca attrezzata

Per ogni giornata di allenamento propone diversi esercizi di assistenza e complementari, ma nonostante questa suddivisione il suo metodo è applicabile a qualsiasi lavoro,in quanto il suo metodo è fondato totalmente sul cosidetto RPE, il Rates of Perceived Exertion, il tasso di sforzo percepito.

Questo è ad esempio è un classico allenamennto stile Sheiko rivisto secondo il concetto di RPE e presente sul sito di Tuchscherer:

Monday
Bench- x3 @8, 5% Fatigue
Squat- x5 @8, 5% Fatigue
Bench- x6 @8, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Good Mornings- x5 @7-8, 5 sets

Wednesday
Deadlift- x3 @8, 5% Fatigue
Incline Bench- x4 @8, 5% Fatigue
Dips- x5 @7-8, 5 sets
Rack Pulls- x3 @8, 5% Fatigue
Lunges- x5 @7-8, 5 sets
Abs- x10 @8, 5 sets

Friday
Bench- x5 @9, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Squats- x3 @8, 5% Fatigue
Tricep Extensions- x10 @7-8, 5 sets
Seated GM’s- x5 @7-8, 5 sets

Il difficile sta ovviamente nel decifrare il modo che Tuchscherer ha di scrivere set/ripetizioni, molto più facile da applicare di quanto non sembri. Per capire il suo RPE dobbiamo per prima cosa utilizzare questa tabella:

rpe-tuchschererL’RPE che trovate nei programmi di allenamento di Tuchscherer è riassumibile nel buffer. Un RPE di 10, significa che le ripetizioni corrispodenti nella tabella vanno effettuate senza lasciare nessuna ripetizione da parte. Una ripetizione con RPE 10 è, appunto, il massimale. Tre ripetizioni con RPE10 corrispondono a circa il 90%, cinque ripetizioni a RPE 10 sono l’85% e così via. Fino a qui nulla di difficile.

Il discorso interessante arriva quando si parla degli altri RPE. Un RPE di 9, lascia intendere che dobbiamo lasciare una ripetizione da parte, lasciare quindi un buffer di 1. Guardiamo la tabella, fare 2 ripetizioni con RPE 9 significa utilizzare un carico con cui potremmo fare 3 ripetizioni, di cui una la lasciamo da parte come buffer. Siamo quindi al 90%.

RPE 8? Qualsiasi siano le ripetizioni che dobbiamo fare, da parte dobbiamo lasciare un buffer di 2. Se ad esempio dobbiamo fare 5 ripetizioni con RPE 8, dovremmo arrivare a circa il 74%, poiché con quel carico possiamo fare al massimo 7 ripetizioni, ma ne lasciamo quindi 2 da parte. E così via.

Se troviamo scritto: panca – x3 @8, 5% Fatigue significa che dobbiamo riscaldarci e raggiungere un peso con cui risciamo a fare 3 ripetizioni, lasciando un buffer di 2. Questo peso sarà un peso che si aggira intorno all’80%, con la differenza che non dobbiamo guardare le %, ma cercare in quella giornata un carico con cui sentiamo di poter fare altre 2 ripetizioni, oltre le 3 in programma. Se un determinato giorno siete carichi, magari quel carico non sarà l’80% matematico, ma magari l’82%, o addirittura di meno! Al contrario se quel giorno non va, dovrete fermarvi prima. Entra poi in gioco il concetto di “fatica“.

mike-tuchscherer-deadlift

Immaginiamo, usando l’esempio citato sopra, di essere arrivati a fare 3 ripetizioni con 100kg con un RPE 8, ovvero abbiamo lasciato 2 ripetizioni da parte e se aumentassimo il peso l’RPE scenderebbe. Raggiunto il peso target del giorno, lavoriamo scalando il 5% del peso raggiunto, andando quindi a 95kg, facendo 3 ripetizioni finché non sentiamo di aver raggiunto nuovamente un RPE di 8. Scalati a 95kg, magari il primo set sentiamo di poter fare 6 ripetizioni, perciò facciamo un altro set. Il secondo set in canna lasciamo magari due ripetizioni e mezzo (prevedendo il metodo di Tuchscherer anche RPE di 8,5 etc..), e facciamo ancora un set. Al terzo set l’RPE sentiamo essere di nuovo 8 e ci fermiamo.

Vi ricorda nulla? Se siete pratici degli allenamenti di Pavel Tsatsouline noterete che l’allenamento non è molto distante dal Russian Bear, cambia qualche parametro, ma l’idea di fondo è la stessa e può essere utile per capire il metodo di Tuchscherer . Nel Russian Bear si raggiunge un carico con cui si fanno al massimo 5 ripetizioni, poi si fanno 5 ripetizioni al 90% del carico raggiunto e si continuano a fare 5 ripetizioni con l’80% del peso raggiunto finché non si riescono più a fare 5 ripetizioni. Scritto in ottica RPE, potremmo descrivere il russian bear all’incirca come – 5@10, 10% fatica.

La fatica è quella che determina se un allenamento è voluminoso o meno. Maggiore la % utilizzata, maggiore saranno i set che si faranno per raggiungere la fatica richiesta, soprattutto in proporzione all’RPE. Al contrario, minore la % di fatica, minore sarà il volume che andremo a fare. Le applicazioni fondamentalmente sono infinite, ed il metodo è ottimo, purché si sia onesti: se ogni volta cercate di battere un record, se un RPE di 8 diventa un 9 o un 9,5, allora il programma perde molto del suo senso. Allo stesso modo non è un programma per chi si sottovaluta eccessivamente, anche tenere un RPE di 7 al posto di 8 o 9 rischia di diventare sottoallenante. I programmi di autoregolazione trovano la loro logica, come è ovvio, nell’onestà di chi li pratica, anche se reputo che l’RTS sia un metodo piuttosto avanzato, per chi mastica pesi da un po’ e ha un feeling piuttosto avanzato con i propri carichi e il proprio corpo.

Se siete curiosi di provare qualche programma in ottica RTS, sul sito del metodo ne potete trovare ben 3:

1. RTS on a Sheiko Base Program

2. Generalized Intermediate Program

3. Dr Squat 80 Day Cycle with RTS

Personalmente ho provato qualche allenamento del secondo programma linkato e mi sono trovato piuttosto bene e per molte persone che seguo applico e ho applicato negli ultimi mesi concetti presi dall’RTS e lo valuto essere un ottimo metodo che svincola dall’uso di percentuali di carico fisse, sempre troppo irrealistiche.

Purtroppo applicare questi concetti su una programmazione richiede una mano esperta, perché l’applicazione pratica, il gestire la fatica, l’RPE da utilizzare e le ripetizioni dipendono dalle fasi di allenamento in cui ci troviamo e dall’obiettivo. Partire dal provare in prima persona i programmi linkati sopra può essere già un buon inizio per entrare nel mondo del RTS per imparare ad applicarlo in prima persona.

 Goodlift!

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5 commenti

  1. Ciao, Alessio, volevo chiederti questo : la scorsa volta, facendo il ramping che mi avrebbe dovuto portare ad effettuare 5 ripetizioni di lento avanti a rpe 9, ho aggiunto troppo peso. Di conseguenza, più che un rpe 9, è stato un rpe 10 ( nel programma era previsto che facessi un rpe 9!! ). Devo dire che è stata la prima volta in cui ho fatto un errore di valutazione ( mi trovo nella seconda settimana del mesociclo di forza, al quale seguirà quello di picco, con test finale ). Credi che quest’ errore di valutazione abbia un’ importanza trascurabile ai fini del risultato finale ( a patto, ovviamente, che non si ripeta troppo frequentemente ), oppure pensi che avrà un peso maggiore? Ti ringrazio.

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