Le Myo rep di Borge Fagerli

Le Myo rep sono un metodo di lavoro che ho conosciuto perché visto proporre da Mike Tuchscherer e ritengo sia un ottimo strumento da utilizzare nei nostri allenamenti, in particolar modo se si ha poco tempo

Metodo proposto da Borge Fagerli, le Myo Reps sono simili ad un rest-pause.

Dopo esservi riscaldati a dovere, prendete un carico con cui eseguire 9-20 ripetizioni circa (a seconda della programmazione e della selezione degli esercizi varieranno le ripetizioni e la % da usare).
Fate una serie, la activation set, fino a 1-2 ripetizioni dal cedimento, basandovi sulla velocità dell’esecuzione. Questo è il set che, secondo l’autore, porta alla completa attivazione di tutte le fibre. Arrivare a cedimento non serve, anzi limiterà il lavoro.

Ora la parte importante.

Poggiate il peso e riposate per 3-5 respiri profondi, quindi fate altre 3-5 ripetizioni (quanto basta per stare vicini al cedimento). Quindi riposate nuovamente e fate altre 3-5 ripetizioni. Il numero di ripetizioni scelto deve essere lo stesso per ogni set oltre il secondo. Quindi se fate 12 ripetizioni, pausa, 3 ripetizioni, dovrete continuare a fare 3 ripetizioni.

È possibile recuperare di più (30 secondi) con carichi più pesanti, a carichi leggeri è necessario mantenere brevi periodi di riposo (5-15 secondi) per mantenere il reclutamento di fibre alto.

Terminate il set Myo-rep quando perdete 1 ripetizione dal set iniziale o avete concluso 5 mini-set. Esempio (tutto corretto):
20 + 4 + 4 + 4 + 3
22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

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GESTIRE LE MYO REPS

Innanzitutto, potete programmare un numero totale di ripetizioni per un esercizio e si consigliano di ottenere almeno 10 ripetizioni dopo il set di attivazione. Un esempio potrebbe essere: 12 + 3 + 3 + 2 + 2. I pesi più leggeri generalmente richiedono più volume, quindi: 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (o 20 +25) che sarebbe anche un set produttivo. In genere continui a fare mini-serie di 2-5 ripetizioni fino a quando non raggiungi il numero di ripetizioni totali prescritte.

Il secondo modo, il preferito dall’autore, è l’autoregolamentazione in cui si lascia che il volume totale (numero di ripetizioni) si decida in base alla forma di quel giorno. Protocolli di esempio:

12-15 + 3-5x

15-20 + 3-5x

20-25 + 3-5x

La prima parte (ad esempio 12-15) indica ripetizioni nel set di attivazione, il numero dopo il + è il numero di ripetizioni che si fa nella mini serie Myo-reps.

Quindi 12-15 + 3-5x può assomigliare a questo:

100kg x 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 – sapere che la terza ripetizioni sarebbe stata a buffer 0, quindi vi fermate prima.

La giornata era buona?

100kg x 15 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5

Si noterà, provando il metodo, che i vari gruppi muscolari e gli esercizi hanno tassi di recupero e tolleranze di volume diversi.

Volendo dirlo in sintesi, così come lo spiega Tuchscherer:

  • Prendiamo il nostro 70% e facciamo 12 ripetizioni.
  • Poggiamo il bilanciere, recuperiamo 5 respiri e cominciamo a fare 4 ripetizioni recuperando quanto basta per fare 5 respiri finché non facciamo un set in cui sentiamo di non poter fare ulteriormente altri set. Tendenzialmente si fanno dai 3 ai 5 set.
  • Per ogni allenamento di solito si fanno 2-3 set di Myo Reps. È un metodo di autoregolazione perché a seconda della giornata potrete fare più o meno set di back off dopo il set iniziale ed è spesso utilizzato da Tuchscherer nelle fasi di ipertrofia, essendo un buon metodo per fare un alto volume in breve tempo in una sessione di allenamento.

La mia esperienza con le Myo Rep

Le myo rep sono state un metodo che ho utilizzato durante una fase di ipertrofia durante la preparazione della mia ultima gara di panca.

Al lunedì facevo sempre una singola a RPE 9 circa, più un back off.

Al venerdì facevo una giornata in stile westside, con elastici.

Al mercoledì invece facevo una versione “dinamica” ad alte rep della panca e spesso utilizzavo proprio questo metodo. Usavo un carico intorno al 70% del massimale, che mi permetteva, di base, di fare circa 10-12 ripetizioni all’activation set. Poi facevo set da 3 finché non sentivo che i set da 3 non arrivavano a RPE tendente al 10 (buffer 0), quindi recuperavo anche 10 minuti prima di fare un altro set. Di solito facevo circa 3 set ad allenamento, non oltre 4.

Un metodo di questo tipo lo consiglio senza problemi in esercizi come la panca e il lento avanti, anche nelle trazioni. Si può fare anche nello stacco, con recuperi lunghi, anche se si va a soffrire non poco nell’activation set facendo alte ripetizioni. Sinceramente non mi sentirei mai di farlo nello squat. Non andando oltre le 10 ripetizioni sicuramente.

Programmare le Myo Rep

Come poter inserire le myo rep in una programmazione?

L’idea base potrebbe essere quella di utilizzare un determinato peso e aumentarlo solo dopo che riusciamo a chiudere in un determinato modo le MR. Ad esempio:

70% x 12 x 3-5. Quando chiudiamo 5 set da 5 ripetizioni dopo l’activation set, aumentiamo il peso e la sessione dopo usiamo il 72,5-75%.

Se volete inserirle in una programmazione è un’ottima occasione per trovare un lavoro a cui accompagnare il metodo berserker di cui ho parlato qualche settimana fa.

Potete impostare la progressione facendo una classica divisione alla russa in questo stile:

ALLENAMENTO A
SQUAT – metodo berserker
PANCA – Myo rep

ALLENAMENTO B
Stacco – metodo bersker alternato alle myo rep di settimana in settimana
Lento avanti – myo rep alternato al metodo bersker di settimana in settimana (speculare allo stacco)

ALLENAMENTO C
PANCA – metodo berserker
SQUAT – Myo rep

Inserire magari un esercizio di trazione, qualche complementare ed ecco un ottimo mese di allenamento!

Goodlift!

Fonte: http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

 

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3 commenti

  1. Ciao, sembra un ottimo metodo, unicza considerazione, non è un pò troppo il 70% del massimale considerando che bisogna fare il max rep con buffer 1-2 e poi cercare di fare un 5×5 in pochi secondi?
    se non erro l’articolo originale parla di usare carichi molto bassi, tra il 30 ed il 50% del massimale

    1. Non per forza 5×5. Considera che al 70% ci fai oltre 12 ripetizioni, perciò non ci sono particolari problemi a fare un 12/3/3 etc.. Specie con pause. Lo stesso Fagerli nelle revisioni propone carichi più alti. Al 30% sarebbe veramente come non fare niente. Vedrai che se provi al 70 lo fai senza problemi.

  2. Ciao, io adesso sto eseguendo un rest-pause simile inserito in una programmazione e progressione così:
    1° fase= Parto con 5-6 serie di ramping weights fino a 1xMax (PAP). riposo 3 minuti
    2° fase= Proseguo con un carico che permetta minimo 10reps e le eseguo in stile AMRAP. Poi 30″ riposo –>
    3° fase= Finisco con 5 serie fisse intervallate da 30″ di riposo nel range di 3-4 reps

    In questo modo ad ogni sessione successiva ho minimo 3 occasioni per cercare un miglioramento:
    1° fase= aumentare il peso sulla ripetizione singola. (oppure considerare come progressione un miglior RPE sullo stesso peso della singola)
    2° fase= aumentare le ripetizioni nella serie con range 10-15 reps
    3° fase= aumentare le ripetizioni totali nelle micro-serie se non avessi già completato il 5×4, altrimenti se tutte le fasi precedenti hanno stallato rispetto la sessione passata aggiungo volume finale con altri micro-set fino a perdere -2reps.

    Quando raggiungo le 15 ripetizioni aumento il peso tanto quanto serve per rieseguire 10 ripetizioni AMRAP (RPE9).

    Le differenze sono che per me l’activation set è quello della 1° fase, e il carico lo aumento solo se chiudo le 15 reps della 2° fase invece che concentrarmi nel completare tutte le ripetizioni delle micro-serie finali.

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