L’allenamento ladder è sicuramente uno dei più conosciuti e citati quando si parla di trazioni alla sbarra. Citato, da quel che so, per la prima da Pavel Tsatsouline, il metodo consiste nell’eseguire un numero sempre crescente di ripetizioni.

La versione originale prevedeva una sfida con un compagno di allenamento: fate una trazione, il vostro compagno di allenamento ne fa una. Voi subito ne fate 2, il vostro compagno di allenamento 2 etc… Il tempo di recupero è dettato semplicemente da quanto ci mette il vostro “avversario” a fare le trazioni previste nel set. Un giochino interessante se volete fare una spacconata durante un allenamento, una cosa tipica dei russi. Sembrerebbe che Sheiko nelle sue maratone di panca faccia recuperare esattamente quanto necessita il compagno di allenamento per eseguire le serie.

Questo poi ha dato origine al buddy curl, una variante del curl in cui due persone fanno un numero sempre crescente di ripetizioni passandosi il bilanciere e recuperando quanto basta all’altra persona per eseguire il numero stabilito di ripetizioni.

Ovviamente non tutti si allenano sfidando il compagno di allenamento a trazioni alla sbarra, quindi la versione base del ladder, per tenerla quanto più possibile fedele all’originale, potremmo proporla in questo modo:
1 trazioni
5”
2 trazioni
10”
3 trazioni
15”
4 trazioni
20”
E così via.

Ovviamente il ladder può essere impostato in qualsiasi modo e su qualsiasi esercizio che non sia alla sbarra. Recuperi fissi. Recuperi crescenti. Recuperi a piacere! Dipende da cosa dovete fare.

Se puntate semplicemente a fare il maggior numero di ripetizioni, anche se con una buona dose di fatica addosso, fate recuperi lunghi e a piacere.

Se invece volete fare lavori di densità, potete provare una cosa simile al “giro della morte” citato nel project invictus prevede di fare 4-6 giri con le seguenti serie:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
5rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip

Quale possiamo dire sia lo scopo? Accumulare tanto lavoro, tanta fatica, ma senza andare a fare ripetizioni troppo elevate che sicuramente sono stressanti.

Ovviamente poi ci sono tanti modi di fare il ladder.

Per citare un’esperienza personale. Io al momento sto facendo un vero e proprio coniugato sulle trazioni alla sbarra. Un giorno lavoro con i sovraccarichi, un giorno a corpo libero. Il giorno a corpo libero faccio spesso lavori di densità, proprio come i ladder. Giovedì ho fatto un ladder pari/dispari, ovvero salita con numeri pari e discesa con dispari (idea rubata a Sheiko).

Oltre il classico ladder

Esistono tanti modi per approcciarsi al ladder, uno è il pari/dispari.

Il coach russo Boris Sheiko questo tipo di lavoro lo fa fare anche con bilanciere, con un carico pari al 70%, quindi potete utilizzare questo tipo di lavoro anche allenando squat, panca e stacco oltre che per i classici esercizi alla sbarra.

Ovvero:
2 trazioni
4 trazioni
6 trazioni
8
10
12
14 -> stop. Tendenzialmente mi fermo quando per chiudere l’ultimo set devo fare una sosta e le ripetizioni non vengono più di fila. In questo caso sono uscite 11 trazioni di fila, sosta, 2 trazioni, sosta, ultima trazione. Quindi non sono andato oltre. Recuperi sempre a piacere.

La discesa in dispari è il vero punto difficile, perché già l’ultimo set della salita è stato il set difficile.
13 trazioni. Anche queste pesanti, fatte svolgendone 10 di fila, pausa appeso, 2, pausa, 1.
Recupero molto lungo.
11 trazioni. Comunque molto pesanti fatte 9, pausa, 1, pausa, 1.
9 trazioni. Nonostante tutto, sempre molto pesanti, anzi, ancora di più. 6, pausa, 1, pausa, 1, pausa, 1.
7 trazioni. Comincia a diventare più leggero. 5, pausa, 2.
5 trazioni. Ok, 4, pausa. 1.
3 trazioni.
Sono vivo.

In totale più di 100 trazioni, circa il 500% del mio massimale. Una buona dose di lavoro direi, no? Il bello di questo approccio è che se un ladder classico vi fa arrivare al vostro massimo e poi ripartire da 1 permettendovi di recuperare, con un approccio di questo tipo il ritorno è tutto completamente sempre più sotto fatica.

Io al momento attuale ho un massimale di 20-22 trazioni prone di fila. Già a 14 con un approccio di questo tipo ho provato le sensazioni che si provano quando in un test arrivo intorno alle 17-18. E in ogni singolo set della “discesa” ho provato la stessa fatica che si prova nella fase finale, perché la fatica accumulata rende ogni set un vero inferno.

Infine, sempre di Sheiko, è il “Ragged method”, che consiste semplicemente nel fare ripetizioni abbastanza Random, stile: 3,7,5,8,4,9,6.

Ho provato più volte a dare una logica e la risposta a cui sono arrivato è un contente un alto livello di seghe mentali. Pronti a capire il mistico segreto del Ragged method?

3,7,5,8,4,9,6

Notate nulla? I rossi salgono di due e scendono di uno alternandosi. I blu salgono solo. Prorabilmente ho appena creato una sequenza peggiore di quella di Fibonacci, ma ecco nel pratico:

1,2,2,3,3,4,2,5,4,6,3,7,5,8,4,9,6,10,5,11,7,12,6,13,8,14,7,15,9 etc…

Non importa quanto senso abbia la sequenza, la cosa interessante è come facendo questa alternanza, secondo il coach Russo, si reagisca meglio alla salita e la si affronti nel modo migliore per via del fatto che ad ogni set pesante corrisponde poi dopo un set più leggero che sì accumula volume, ma non affatica in modo eccessivo.

Goodlift!