Programma di allenamento del mese (1 di 3) – Aprile

Per i prossimi mesi voglio proporre quella un programma che unisce i due “bear” più famosi, cioè il Russian Bear e il Canadian bear, ispirandomi ad una progressione di un WOM che mi era piaciuto particolarmente di un annetto fa.

SETTIMANA 1 – 2 – 3

L’allenamento è strutturato in modo che ci siano due allenamenti “base” e due di riflesso. Il giorno A e il giorno B sono dedicati a trovare un determinato “RM”, ripetizioni massimali, il massimo carico con cui potete svolgere le ripetizioni indicate. Il back off poi è la variante “leggera” del russian bear, ci saranno solo 2 serie.

Il giorno C e D invece si svolgono con una % del carico trovato nei primi giorni.

Dopo 3 settimane ci sarà uno scarico, per ricominciare il mese successivo!

GIORNO A

  • Squat
    – Settimana 1: trovare il 6RM, quindi recuperare 1′, togliere il 10% e fare 6 ripetizioni, togliere il 10% e fare ancora 6 ripetizioni.
    – Settimana 2: trovare il 5RM, quindi recuperare 1′, togliere il 10% e fare 5 ripetizioni, togliere il 10% e fare ancora 5 ripetizioni.
    – Settimana 3: trovare il 4RM, quindi recuperare 1′, togliere il 10% e fare 4 ripetizioni, togliere il 10% e fare ancora 4 ripetizioni.
  • Panca – come squat
  • esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
  • bicipiti a piacere 4 x 8/12
  • Addome a piacere

Esempio di allenamento settimana 1.

Riscaldamento fino al 60-70%. Poi saliamo aumentiamo del 5% circa cercando il massimo carico con cui facciamo 6 ripetizioni (ipotesi: 100kg).
Aspettiamo 1′ e togliamo il 10%. Quindi facciamo 90kg x 6.
Aspettiamo 1′ e togliamo il 10% e facciamo altre 6 rep. Quindi 80-81kg x 6.

GIORNO B

  • Stacco – come squat
  • Lento avanti – come squat
  • rematore a piacere 4 x 8/12 (variante con poco stress sulla schiena, come manubri)
  • tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

GIORNO C

  • Squat
    – Settimana 1: usare come riferimento l’ultimo carico usato nel giorno A (quindi il 6RM a cui è stato tolto il 10% e poi ancora il 10%) quindi fare il massimo numero di set da 6 ripetizioni in 15′.
    – Settimana 2: Come settimana 1, ma a 5 ripetizioni in riferimento al 5RM.
    – Settimana 3: Come settimana 1, ma a 4 ripetizioni in riferimento al 4RM.
  • Panca – come squat
  • esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
  • bicipiti a piacere 4 x 8/12
  • Addome a piacere

Esempio di allenamento settimana 1.

Visto che nell’allenamento A l’ultimo carico usato è 80kg, in questa sessione cerchiamo di fare più set possibili con 80kg.

GIORNO D

  • Stacco – come squat giorno C.
  • Lento avanti – come squat giorno C.
  • ipererstensioni a piacere 4 x 8/12
  • tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

 

SETTIMANA 4: SCARICO

GIORNO A – C

  • Squat 5 serie x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
  • Panca 5 serie x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
  • esercizio di trazioni a piacere 2 x 8/12
  • bicipiti a piacere 2 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO B – D

  • Stacco 5 serie x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
  • Lento avanti 5 serie x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
  • rematore a piacere 2 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
  • tricipiti a piacere 2 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!

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