Il Russian Bear – il miglior programma “entry level”

Qualche anno fa gli scritti di Pavel Tsatsouline erano gli unici libri che si avevano a disposzione se si voleva imparare qualcosa di interessante sul mondo dell’allenamento dei pesi. Ricordo ancora come “Power to the People” e “Beyond Bodybuilding” fossero due libri di riferimento assoluto nel settore, perchè contenevano molti programmi e nozioni interessanti sul mondo dell’allenamento.

Per quanto ci siano molta informazione in più disponibile ora, non per questo i suoi scritti hanno perso di valor, anzi! Proprio per questo oggi voglio riproporre un grande classico di Pavel, il Russian Bear!!

Power-to-the-People-cover

Qualche giorno mi arriva un messaggio su Facebook in cui mi si consiglia un programma per chi ha appena iniziato nel powerlifting e nel mondo dell’allenamento della forza. Per quanto mi sia sforzato, non ho trovato un programma migliore che questo. Vediamo in cosa consiste.

IL METODO

Il programma è estremamente semplice. Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni. Il “money set”.

Trovato questo carico scaliamo al 90% e facciamo altre 5 ripetizioni. Esempio 100×5 primo set, 90×5 secondo set.

Scaliamo quindi all’80% del primo set e continuiamo a fare 5 ripetizioni con 30-90” di recupero finché non riusciamo più a fare 5 ripetizioni (volume set). Ovviamente non si tratta di cedere sotto il carico, semplicemente arrivare al punto di non poter più fare 5 ripetizioni. Fermatevi prima, non fermatevi sotto al peso.

L’obiettivo del metodo è di fare una buona dose di volume in un range di lavoro “ipertrofico”, in modo che il recupero basso di 30-90” permetta un accumulo di lattato nei muscoli e favorisca l’ipertrofia. Allo stesso tempo il “money set” iniziale permette di concentrarsi sulal forza, cercando a inizio sessione di battersi ogni volta.

Caratteristica fondamentale del programma è sicuramente l’alto volume, motivo per cui il programma esige una frequenza medio-bassa, ideale quindi per chi si allena 2-3 volte a settimane. Un approccio di frequenza settimanale che spesso si trova consigliato insieme a questo programma è:

A
Squat
Panca
Rematore bilanciere

B
Stacco
Lento avanti
Trazioni

In questo modo si allena il corpo in modo completo, si fa un set pesante per ognuno di questi esercizi, nonché una buona dose di volume ideale per l’ipetrofia.  Il programma risulta quindi a mio giudizio nettamente superiore al Texas Method, poichè fornisce un lavoro completo total body e mette insieme il lavoro di volume e intensità.

Come sempre, vediamo una proposta di progressione! Visto che l’idea infatti è di arrivare a fare 5 ripetizioni sempre più pesanti, vediamo come impostare il programma per fare almeno un mese di progressione continua.

Il lavoro è splittato in allenamento A (squat, panca e rematore) e B (Stacco, lento e trazioni) e per ogni alzata si ha lo stesso lavoro. La divisione settimanale è A-B-A.

SETTIMANA 1
Money set -> 75%.
Tempo di recupero del volume set –> 45”

SETTIMANA 2
Money set -> 80%.
Tempo di recupero del volume set –> 60”

SETTIMANA 3
Money set -> 82.5-85%.
Tempo di recupero del volume set –> 75”

SETTIMANA 4 – test
Money set -> 5RM
Tempo di recupero del volume set –> 90”

Goodlift!

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri il mio libro PROJECT STRENGTH!

project strenght copertina

 

 

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19 commenti

  1. “Il programma è estremamente semplice. Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni. Il “money set”.”
    Con estremamente impegnativo si intende un carico che posso sollevare 5 volte con un buffer di 0 o di 1-2? In altre parole si parla del mio 5RM o devo lavorare con buffer?

  2. Se ho ben capito devo testare il mio money set ogni allenamento per ogni esercizio. Ma non ho ben capito perchè per esempio nella 4 settimana c’è scritto “Money set -> 5RM”. Indica che le mie serie di volume devono essere fatte con lo stesso peso con cui ho fatto il money set (5RM)? Se si, come mai non mi limito ad aumentare il mio 5RM e mantenere la percentuale di lavoro delle serie di volume a 75-80%?

  3. scusatemi ma non ho capito una m….le serie sono a scendere o a salire? esempio: inizio con 100…poi scendo con i pesi o aumento ? quante serie? 4? 5? ,,,,,grazie

  4. Ciao, le serie di volume potrebbero essere troppo stressanti per stacco e squat? Sono arrivato a farne 15, con 45″ di recupero, devo abbassare a 30″? O magari essendo la prima settimana il carico è ancora modesto.

  5. Dunque se ho ben capito la prima settimana il mio money set deve essere il 75% del mio 5RM, con volume set 80% del money set e successivamente ogni settimana aumento il money set fino a portarlo a 5RM. In tal modo però non capisco dove sia la sfida a superarsi e ad aumentare la forza. Arriverò, tutt’al più, a fare il mio 5RM, no?

  6. Il parametro per fermasi alle serie di volume qual è? Deve essere un cedimento tecnico in cui anche la velocità di esecuzione non deve essere troppo lenta?
    Essendo l’allenamento con i pesi un complementare per il mio sport principale gli alti livelli di lattato e i doms possono essere controproducenti?

  7. Ciao!
    Sono un (poco più che) neofita, e da qualche mese ho ripreso ad allenarmi con un tuo programma (“I primi cicli di allenamento per un principiante”).
    Per cambiare un po’ – e per inserire stacco e lento avanti – ho pensato di passare a questo russian bear.
    Il problema sono le trazioni: se non sono ancora al livello di gestire un 5×5 (né tanto meno sovraccarichi), che tipo di lavoro posso fare restando in questo schema?

    ps. ti seguivo una vita fa su BW-forum, è un piacere leggerti di nuovo 🙂

  8. scusa ancora la domanda, quando scalo all’80% continuo a fare set da 5 finche non riesco a mantenere una buona forma, quindi
    100% (Money set) 1×5
    90% 1×5
    80% n x 5, n = tutti i set che riesco a fare
    Ho capito bene?

  9. per chi si allena in palestra da un pezzettino e volesse avvicinarsi al PL, quanto potrebbe essere portato avanti un metodo come il russian bear? 2 mesi?

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